Die 10 wichtigsten Grundlagen für eine gesunde Ernährung!

"Ich will mich endlich gesünder ernähren!" - Insbesondere zu Beginn des Jahres ist dies ein beliebter Vorsatz. Aber: Was bedeutet das überhaupt? Wie genau sieht eine gesunde Ernährung wirklich aus? – Was solltest Du vermehrt essen, was nicht? Das und mehr erfährst Du in diesem Beitrag…

1 - Gutes Öl kaufen

Gesundes Öl gehört auf jeden Speiseplan! Viel zu lange wurde der Irrglaube verbreitet, dass Fett dick machen würde – dabei braucht unser Körper bestimmte Fettsäuren. Aber: Verwende nicht irgendein Öl, sondern unbedingt ein hochwertiges!

Ein gutes Öl…

• besitzt viele Omega-3-Fettsäuren (→ Omega 3 Lachsöl Kapseln)
• besteht zu einem Teil aus gesättigten Fettsäuren und zu zwei Teilen aus ungesättigten Fettsäuren
• schenkt Dir mehr als ein Drittel einfach ungesättigte Fettsäuren, bevorzugt Ölsäure

Gute Fette sind eine Wissenschaft für sich (→ Infos vom Bundesministerium für Bildung und Forschung).

Faustregel: Ersetze tierische Fette durch pflanzliche Öle. Hier sind vor allem Algen- Lein- und Hanföl (→ Hanföl kaltgepresst) sehr empfehlenswert. Zum Braten eignet sich Rapsöl.

Neben einem hochwertigen Öl spielt auch die richtige Verwendung eine große Rolle. Erhitze ausschließlich Fette mit hohem Rauchpunkt. Wer versucht, mit Leinöl zu braten, verliert all die wertvollen Inhaltsstoffe und nimmt stattdessen schädliche Substanzen auf.

Und: Vorsicht vor Transfetten! Transfette entstehen, wenn Pflanzenöl durch industrielle Verarbeitung erhärtet. Aus einem zuvor flüssigen Öl wird dann ein streichfähiges Fett. Darüber hinaus entwickeln sich Transfette durch eine sehr starke bzw. mehrmalige Erhitzung.

Bestenfalls sollten nicht mehr als 2,6 Gramm Transfette pro Tag aufgenommen werden. Diese stecken zum Beispiel in Fast Food und Fertiggerichten, Backwaren (z.B. Kekse, Croissants) und Knabbereien (z.B. Chips, Popcorn).

Wirf einen Blick auf die Zutatenliste: Stehen hier "pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet" oder "ungesättigte Fettsäuren, enthält gehärtete Fette" – dann ist die Rede von Transfetten.

Du selbst vermeidest Transfette, indem Du nur Öle mit hohem Rauchpunkt erhitzt (z.B. Kokosöl oder raffinierte Öle aus Sonnenblumen, Soja, Raps oder Erdnüssen). Letzteres eignet sich zudem hervorragend zum Frittieren.

2 - Ausreichend Kohlenhydrate verzehren

Unser Gehirn ist auf Kohlenhydrate angewiesen. Immerhin ist Glucose der wichtigste Energielieferant für unsere grauen Zellen. Hier sollten aber insbesondere sogenannte komplexe Kohlenhydrate zum Einsatz kommen.

Diese nimmt der Körper langsam auf, wodurch auch der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Heißt für Dich: Du bleibst länger satt und vermeidest dabei auch noch Heißhungerattacken.

Komplexe Kohlenhydrate findest Du zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Pseudogetreide oder Gemüse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 50 Prozent des Kalorien-Tagesbedarfs durch Kohlenhydrate zu decken.

3 - Proteine sind wichtig – aber bitte nicht zu viel!

Unser Körper benötigt Proteine und zwar nicht nur für den Muskelaufbau und -erhalt. In Form von Enzymen, Hormonen, Speicher- oder Transportproteinen übernehmen Eiweiße elementare Funktionen.

Aber: "Je mehr, desto besser" gilt hier trotzdem nicht!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro kg Körpergewicht täglich 0,8 Gramm Eiweiß zu verzehren. Wer 80 Kilo auf die Waage bringt, benötigt somit 64 Gramm Protein.

Jedoch kann zu viel Eiweiß Nieren und Leber schädigen und die Verdauung negativ beeinflussen.

Auch interessant: Die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren. Bei Aminosäuren handelt es sich um die Bausteine von Eiweißen. Manche Aminosäuren kann der menschliche Körper selber herstellen, andere wiederum müssen ihm über die Nahrung zugeführt werden.

Die Aminosäuren, die über die Nahrung zugeführt werden müssen, nennt man auch "essentielle Aminosäuren":

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin (→ Lysin Pulver)
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan (→ Tryptophan Pulver)
• Valin

Klingt komplizierter, als es letztendlich ist. Zahlreiche Lebensmittel enthalten genau diese Aminosäuren – zum Beispiel Kartoffeln, Tofu oder verschiedene Kerne. Wer sich ausgewogen ernährt und keinen Hochleistungssport treibt, kann seinen Bedarf in der Regel problemlos decken.

4 - Kalorienbilanz im Auge behalten

Weißt Du, wie viele Kalorien Dein Körper am Tag verbrennt? Wenn nicht, solltest Du es unbedingt herausfinden – vor allem, wenn Du zu Übergewicht neigst. Geschlecht, Größe, Gewicht, sportliche Aktivität und Muskelanteil bestimmen den Gesamtumsatz.

Eine gesunde Ernährung überschreitet diesen Gesamtumsatz nicht – durchschnittlich betrachtet. Natürlich gibt es Tage, an denen wir mehr essen. Zum Beispiel an Geburtstagen oder Weihnachten.

Wer tags darauf mit leichter Kost den Kalorienüberschuss wieder ausgleicht, macht alles richtig. Letztendlich sollte sich die Kalorienaufnahme im Durchschnitt ausgleichen, sodass kein Übergewicht aufgebaut wird.

5 - Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag

Unser Körper kann Ballaststoffe nicht verdauen. Klingt ungesund, ist es aber nicht – letztendlich scheiden wir Ballaststoffe unzersetzt wieder aus. Auf dem Weg zwischen Mahlzeit und Toilette leisten Ballaststoffe jedoch wertvolle Arbeit. Sie binden Wasser an sich. Teilweise sogar das 100-fache ihres Eigengewichts.

Auf diese Weise nimmt das Stuhlvolumen zu und die Darmaktivität wird angeregt. Darüber hinaus tragen Ballaststoffe zu einer gesunden Darmflora bei – sie dienen den guten Bakterien als Nahrung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Während Frauen in Deutschland auf durchschnittlich 23 Gramm kommen, verzehren Männer 25 Gramm – das ist zu wenig!

Du findest Ballaststoffe vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und vielen Gemüse- sowie Obstsorten. Schlage hier so oft wie möglich zu und ersetze Weißmehlprodukte durch Vollkorn: Das gilt zum Beispiel für Nudeln, Reis und Brot.

6 - Obst & Gemüse: So oft wie möglich!

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sollten es mindestens sein – das empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Bestenfalls sollten 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst verzehrt werden. Mit jedem Bissen nimmst Du hier besonders viele Vitamine und Mineralstoffe auf.

Schneide Dir zum Beispiel einen Apfel und eine Banane ins Müsli, snacke auf der Arbeit Kohlrabi, Möhren oder Paprika und achte bei der warmen Hauptmahlzeit auf einen hohen Gemüseanteil.

Faustregel: Pro Teller 50% Gemüse und jeweils 25% Eiweiß bzw. Kohlenhydrate.

7 - So wenig Zucker wie möglich essen

Maximal 25 Gramm Zucker pro Tag, sagt die WHO. Mit durchschnittlich 95 Gramm liegen wir deutlich über dieser Empfehlung.

Zu viel Zucker schädigt unsere Zähne und erhöht das Risiko für Diabetes, Übergewicht und weitere Folgeerkrankungen. Umso wichtiger ist es, sich gesüßte Getränke größtenteils abzugewöhnen und auch den Süßigkeitenkonsum im Auge zu behalten. Wie das geht, erfährst Du hier: Zuckerfrei leben: Mit diesen 7 Tipps gelingt der Umstieg!.

Alternativ kannst Du auch auf sinnvolle Zuckerersatzstoffe zurückgreifen, die in der Regel weniger Kalorien haben als herkömmlicher Haushaltszucker. Zu nennen wären da zum Beispiel Xylitol, D-Mannose und Erythrit.

8 - Fleischkonsum reduzieren - besonders wichtig!

Eine weitere Richtlinie, die wir beinahe um das Doppelte übertreffen: Maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Mit einem Fleischkonsum von 60 Kilo im Jahr kommen wir wöchentlich auf 1,09 Kilo Fleisch.

Manche Fleischsorten stuft die WHO als krebserregend oder wahrscheinlich krebserregend ein (→ mehr Infos). Damit stehen rotes und gepökeltes Fleisch auf einer Stufe mit Zigaretten.

Wer seiner Gesundheit wirklich etwas Gutes tun möchte, sollte tierische Produkte vermehrt durch pflanzliche Alternativen ersetzen.

Reduziere die Fleischmenge auf dem Teller und fülle diese stattdessen mit Gemüse und/oder Hülsenfrüchten auf. Angst vor einem Proteinmangel musst Du übrigens keine entwickeln – eine solche Mangelerscheinung ist hierzulande beinahe unmöglich!

9 - Möglichst schonend kochen

Die nährstoffreichste Mahlzeit nützt nichts, wenn Du diese "tot kochst". Viele Vitamine und Mineralien reagieren empfindlich auf große Hitze und lange Kochzeiten. Koche deshalb auf niedriger bis mittlerer Stufe und mit möglichst wenig Wasser.

Auf diese Weise bleiben die meisten Nährstoffe erhalten und Du vermeidest, dass sich schädliche Substanzen wie Acrylamid entwickeln.

10 - Je weniger Alkohol, desto besser

Alkohol erhöht das Risiko für Übergewicht, Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (→ weitere Infos). Galten lange Zeit 140 Gramm reiner Alkohol pro Woche bei Männern und 70 Gramm bei Frauen für sicher, plädieren neue Studien für eine Herabsetzung dieser Richtwerte.

Anders ausgedrückt: Alkohol scheint noch schädlicher zu sein, als ohnehin schon angenommen.

Übrigens: Wenn Du 140 bzw. 70 Gramm reinen Alkohol für eine unrealistisch hohe Menge hältst, müssen wir Dich enttäuschen... 2015 lag der Pro-Kopf-Konsum von reinem Alkohol bei 9,6 Liter. Das macht 175 Milliliter pro Woche.

Eine gesunde Ernährung umfasst deswegen möglichst wenig Alkohol – dafür aber gerne umso mehr Wasser oder ungesüßten Tee. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten es rund 1,5 Liter Wasser pro Tag sein. Wer Sport macht, braucht entsprechend mehr.