Wärmend, würzig & unkompliziert durch den Herbst Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen langsam sinken, verändert sich oft auch das, worauf wir in der Küche Lust haben. Statt leichter Sommergerichte dürfen es wieder warme Frühstücksideen, würzige Getränke und herzhafte Bowls sein. Das Schöne daran: Eine abwechslungsreiche Herbstküche muss weder kompliziert sein noch eine lange Zutatenliste erfordern. Mit Haferflocken, saisonalem Obst und Gemüse, Naturprodukten, Fruchtpulvern, Gewürzen und hochwertigen Ölen lassen sich aus wenigen Grundzutaten ganz unterschiedliche Mahlzeiten zubereiten. 5 einfache Ideen für Ihre Herbstküche 01 Warmes Frühstück Porridge mit Apfel, Zimt und Acai. 02 Schneller Joghurt Apfel oder Birne mit Fruchtpulver und Nüssen. 03 Würziger Drink Warmer Pflanzendrink mit Zimt und Ingwer. 04 Herbstliches Dressing Kaltgepresstes Hanföl für Salat und Ofengemüse. 05 Bunte Bowl Ofengemüse, Getreide, Kichererbsen und Moringa. Direkt zu den Rezeptideen Porridge mit Apfel & Acai Frucht-Joghurt mit Apfel & Birne Wärmender Gewürzdrink Dressing mit Hanföl Herbst-Bowl mit Ofengemüse Einfache Vorratsküche 01 Warmes Porridge mit Apfel und Acai Porridge gehört zu den unkompliziertesten Frühstücksideen für kühlere Tage. Haferflocken und Milch oder Pflanzendrink bilden die Basis und lassen sich je nach Geschmack immer wieder neu kombinieren. Zutaten für eine Portion 50 g Haferflocken ca. 200 ml Milch oder Pflanzendrink ½ bis 1 Apfel etwas Zimt 1 TL Acai Pulver nach Belieben Nüsse oder Kerne Zubereitung: Die Haferflocken mit der Flüssigkeit einige Minuten köcheln lassen. Den Apfel klein schneiden und entweder direkt mit erwärmen oder anschließend darübergeben. Zum Schluss das Acai Pulver unterrühren und mit Zimt, Nüssen oder Kernen verfeinern. Acai als fruchtige Ergänzung Unser Acai Pulver wird aus gefriergetrockneten Acai-Beeren hergestellt und eignet sich unter anderem für Porridge, Müsli, Smoothies und Joghurt. Acai Pulver entdecken Tipp: Wer gerne mit Fruchtpulvern experimentiert, kann das gleiche Grundrezept auch mit anderen Sorten ausprobieren. 02 Frucht-Joghurt mit Apfel, Birne und Fruchtpulver Nicht jeder Herbstmorgen verlangt nach einem warmen Frühstück. Für Tage, an denen es schnell gehen soll, ist Naturjoghurt oder eine pflanzliche Alternative eine einfache Grundlage. Eine schnelle Kombination Naturjoghurt oder pflanzliche Alternative klein geschnittener Apfel oder Birne etwas Acai- oder Acerola-Pulver Haferflocken Nüsse oder Saaten So geht's: Alles miteinander kombinieren und nach Geschmack toppen. Schon eine kleine Menge Fruchtpulver kann Geschmack und Farbe verändern. Fruchtpulver ergänzt – ersetzt aber nicht: Auch im Herbst bleiben frische Früchte wichtig. Saisonale Äpfel, Birnen oder Pflaumen lassen sich wunderbar mit Fruchtpulvern kombinieren. Fruchtpulver entdecken 7 weitere Ideen mit Fruchtpulver 03 Wärmender Gewürzdrink für kühle Nachmittage Wenn es draußen ungemütlicher wird, ist ein warmer Gewürzdrink eine schöne Alternative zu Kaffee oder klassischem Tee. Zutaten für eine Tasse ca. 250 ml Hafer-, Mandel- oder anderen Pflanzendrink ½ TL Zimt eine kleine Prise Ingwer optional etwas Vanille nach Geschmack etwas Honig oder eine andere Süße Zubereitung: Alle Zutaten langsam erwärmen und gut miteinander verrühren. Wer kräftigere Gewürze mag, kann zusätzlich eine kleine Prise Kardamom verwenden. Oder lieber Matcha? Auch Matcha lässt sich in der Übergangszeit als warmer Drink zubereiten – klassisch mit Wasser oder als Matcha Latte mit warmer Milch beziehungsweise Pflanzendrink. Matcha entdecken 04 Einfaches Herbst-Dressing mit kaltgepresstem Hanföl Salat gehört nicht nur in den Sommer. Im Herbst passen Blattsalate hervorragend zu Zutaten wie Kürbis, Roter Bete, Apfel, Birne, Walnüssen oder gerösteten Kernen. Dazu braucht es kein kompliziertes Dressing. Einfaches Hanföl-Dressing Hinweis für die Redaktion: Im derzeit veröffentlichten Beitrag stehen an dieser Stelle versehentlich dieselben Zutaten wie beim Gewürzdrink. Bitte hier vor Veröffentlichung die korrekten Dressing-Zutaten einsetzen. Die Zubereitung aus dem bestehenden Beitrag lautet: Alle Zutaten in einem kleinen Glas kräftig verrühren oder schütteln – fertig. Leicht nussiger Geschmack Unser Bio Hanföl wird aus Hanfsamen gewonnen und besitzt einen charakteristischen, leicht nussigen Geschmack. Dadurch passt es besonders gut zu herbstlichen Salaten und Dressings. Bio Hanföl entdecken Weitere kaltgepresste Öle entdecken 05 Herbstliche Bowl mit Ofengemüse und Moringa Bowls sind ideal, wenn verschiedene Zutaten aus dem Kühlschrank zusammenkommen sollen. Gerade im Herbst bietet sich dafür Ofengemüse an. Als Grundlage eignen sich beispielsweise Reis, Quinoa, Hirse oder Kartoffeln. Dazu kommen saisonale Zutaten wie Kürbis, Karotten, Rote Bete oder Pilze. Eine einfache Herbst-Bowl gekochter Reis oder Quinoa Ofenkürbis Karotten Kichererbsen Feldsalat Kürbis- oder Sonnenblumenkerne ein einfaches Öl-Essig-Dressing Optional: Das Dressing mit einer kleinen Menge Bio Moringa Oleifera Blattpulver verfeinern. Kein festes Rezept nötig Gerade bei Bowls gibt es kein starres Grundrezept. Sie eignen sich hervorragend, um Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und andere Vorräte miteinander zu kombinieren. Bio Moringa entdecken Der einfache Herbstküchen-Baukasten Viele Gerichte lassen sich nach demselben Prinzip zusammenstellen: 1 Basis Haferflocken, Reis, Quinoa, Hirse oder Joghurt. 2 Saisonal Apfel, Birne, Kürbis, Karotte oder Rote Bete. 3 Akzent Fruchtpulver, Gewürze, Moringa oder ein kaltgepresstes Öl. 4 Topping Nüsse, Kerne, Saaten oder frische Kräuter. Herbstküche darf einfach sein Eine abwechslungsreiche Ernährung muss nicht bedeuten, jeden Tag aufwendig zu kochen. Häufig reicht eine kleine Auswahl vielseitiger Grundzutaten. Morgens Haferflocken werden mit Apfel, Zimt und Fruchtpulver zum warmen Porridge. Zwischendurch Joghurt, ein warmer Gewürzdrink oder saisonales Obst sind schnell kombiniert. Abends Ofengemüse, Getreide und ein einfaches Dressing werden gemeinsam zur Bowl. Der Vorteil einer gut zusammengestellten Vorratskammer Aus wenigen Zutaten entstehen immer wieder neue Kombinationen. Nicht jedes Gericht braucht deshalb ein neues Rezept oder eine lange Einkaufsliste. Mehr dazu: Gesunde Ernährung im Alltag Naturprodukte für die Herbstküche entdecken Fruchtpulver, Öle, Gewürze und weitere Naturprodukte lassen sich vielseitig in bekannte Gerichte integrieren. Am einfachsten ist es, mit Rezepten zu beginnen, die ohnehin regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, und diese mit einzelnen Zutaten neu zu variieren. Naturkost entdecken Fazit: Mit wenigen Zutaten abwechslungsreich durch den Herbst Der Herbst ist eine schöne Gelegenheit, wieder mehr warme, würzige und saisonale Gerichte in den Alltag zu bringen. Dafür braucht es keine komplizierten Rezepte. Ob warmes Porridge am Morgen, fruchtiger Joghurt, ein Gewürzdrink am Nachmittag, ein nussiges Dressing oder eine herbstliche Bowl: Schon kleine Veränderungen bringen Abwechslung in die Küche. Einfacher Start für diese Woche Eine Basis + eine saisonale Zutat + ein neuer Akzent. Mehr braucht es oft gar nicht, um aus einem vertrauten Gericht eine neue Herbstvariante zu machen. Über die Autorin: Jessica Romero Gómez, Wortverliebte Schon seit vielen Jahren begleitet sie eine große Faszination fürs Lesen und Schreiben – bereits in ihrer Jugend verfasste sie zwei Bücher und unzählige Poesien in verschiedenen Sprachen. Neben der Sprache spielt auch Bewegung – vor allem in der Natur – eine zentrale Rolle in ihrem Leben. Sport begeistert sie seit vielen Jahren ebenso wie ein bewusster Lebensstil, zu dem für sie auch die langfristige Auseinandersetzung mit Nahrungsergänzungsmitteln gehört. Über ihren beruflichen Weg im E-Commerce fand sie ihren Schwerpunkt in der Newsletter-Erstellung – ein Bereich, der sie bis heute erfüllt. In ihrem Blog verbindet sie ihre Freude an Worten mit persönlichen Erfahrungen aus Sport und Alltag sowie dem Anspruch, Inhalte lebendig, nahbar und inspirierend zu vermitteln.

Zutaten, Nährwerte & Verzehrempfehlung einfach erklärt Was steckt eigentlich genau in einem Produkt? Wie viel Zucker enthält es? Was bedeutet „pro 100 g“ – und warum steht daneben manchmal noch eine Angabe pro Portion? Viele Antworten darauf finden Sie direkt auf der Verpackung. Man muss nur wissen, wo man hinschauen sollte. Ein Etikett beantwortet vor allem drei Fragen 01 Was steckt drin? Das zeigt die Zutatenangabe beziehungsweise Zutatenliste. 02 Welche Nährwerte hat es? Das zeigt die Nährwerttabelle mit ihrer jeweiligen Bezugsmenge. 03 Wie wird es verwendet? Das zeigen Verzehr-, Portions- und weitere Verwendungshinweise. Als konkrete Beispiele verwenden wir zwei Produkte aus unserem Sortiment: Açaí-Pulver und Bio-Gerstengrassaftpulver. An ihren Etiketten lässt sich gut zeigen, wie die verschiedenen Angaben zusammenspielen. Direkt zum Thema Zutaten richtig lesen Allergene erkennen Nährwerttabelle verstehen Was bedeutet „davon Zucker“? Verzehrempfehlung einordnen Die 5-Punkte-Regel 1. Zutaten: Was steckt tatsächlich im Produkt? Ein guter Ausgangspunkt ist die Zutatenangabe. Besteht ein Lebensmittel aus mehreren Zutaten, werden diese grundsätzlich in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils zum Zeitpunkt ihrer Verwendung aufgeführt. Die mengenmäßig größte Zutat steht also zuerst. Wichtig beim Vergleichen Die Länge einer Zutatenliste allein ist kein Qualitätsurteil. Eine kurze Zutatenliste ist nicht automatisch „gut“ und eine lange nicht automatisch „schlecht“. Sie zeigt zunächst, woraus ein Produkt zusammengesetzt ist. BEISPIEL 1 Açaí-Pulver Bei unserem Açaí-Pulver lautet die Angabe auf dem vorliegenden Etikett: „Inhalt: Açaí Pulver“ Sie können damit unmittelbar erkennen, was sich in der Verpackung befindet. BEISPIEL 2 Bio-Gerstengrassaftpulver Auch hier ist die Zusammensetzung schnell erfasst: „Zutaten: Bio Gerstengrassaft Pulver“ Gerade bei Produkten aus nur einer Zutat ist das Etikett entsprechend übersichtlich. Açaí-Pulver: Auf der Rückseite finden Sie Zutatenangabe, Nährwerte und weitere Produktinformationen. Bio-Gerstengrassaftpulver: Auch hier stehen die konkreten Angaben direkt auf dem Etikett. 2. Allergene: Warum sind manche Zutaten hervorgehoben? Bei Lebensmitteln mit mehreren Zutaten sehen Sie häufig Begriffe, die fett gedruckt oder anderweitig optisch hervorgehoben sind. Dahinter steckt eine Kennzeichnungsregel: Bestimmte Stoffe und Erzeugnisse, die Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen können, müssen im Zutatenverzeichnis gegenüber den übrigen Zutaten hervorgehoben werden. Dazu gehören beispielsweise glutenhaltiges Getreide Eier Erdnüsse Milch bestimmte Schalenfrüchte Bei Allergien und Unverträglichkeiten: Prüfen Sie immer das konkrete Etikett des jeweiligen Produktes. 3. Nährwerttabelle: Was bedeuten all die Zahlen? Nach den Zutaten lohnt sich der Blick auf die Nährwertangaben. Typische Angaben in der Nährwerttabelle Energie beziehungsweise Brennwert Fett davon gesättigte Fettsäuren Kohlenhydrate davon Zucker Eiweiß Salz Die Werte werden grundsätzlich je 100 g beziehungsweise 100 ml angegeben. Damit entsteht eine einheitliche Bezugsgröße, anhand derer sich Produkte besser miteinander vergleichen lassen. 100 g Vergleichswert ≠ tatsächliche Portion 100 g sind nicht automatisch die Menge, die Sie tatsächlich verzehren. Deshalb sollten Sie immer prüfen, auf welche Bezugsmenge sich eine Zahl bezieht. 4. Açaí-Pulver: 100 g und 5-g-Portion im Vergleich Auf dem Etikett unseres Açaí-Pulvers finden sich zwei Spalten: „Pro 100 g“ und „Pro 8 vital-Messlöffel (Tagesportion 5 g)“. PRO 100 G 480 kcal Diese Angabe dient als standardisierte Bezugsgröße. Fett: 41,2 g Kohlenhydrate: 17,4 g davon Zucker: 1,7 g Eiweiß: 9,8 g PRO 5-G-TAGESPORTION 24 kcal Diese Spalte zeigt die Werte für die auf dem Etikett angegebene Portion. Fett: 2,06 g Kohlenhydrate: 0,87 g davon Zucker: 0,085 g Eiweiß: 0,49 g Darum sind beide Angaben sinnvoll Die 100-g-Werte helfen beim Vergleich verschiedener Lebensmittel. Die Portionsangabe beantwortet dagegen die Frage, welche Werte auf die tatsächlich angegebene Portion entfallen. 5. Bio-Gerstengrassaftpulver: Gleiches Prinzip, andere Werte Auch beim Bio-Gerstengrassaftpulver wird zwischen 100 g und einer Tagesportion von 5 g unterschieden. PRO 100 G 318 kcal Fett: 5,2 g Kohlenhydrate: 32 g davon Zucker: 10 g Eiweiß: 34,3 g Salz: 1,9 g PRO 5-G-TAGESPORTION 16 kcal Fett: 0,26 g Kohlenhydrate: 1,6 g davon Zucker: 0,5 g Eiweiß: 1,72 g Salz: 0,10 g Merksatz: Eine Zahl ohne Bezugsmenge ist nur die halbe Information. Prüfen Sie immer, ob sie sich auf 100 g, 100 ml oder eine konkrete Portion bezieht. 6. „Davon Zucker“ – bedeutet das zugesetzten Zucker? Nein. Diese Angabe wird leicht missverstanden. A Zutatenliste Sie zeigt, was eingesetzt wurde. Möchten Sie wissen, ob Zucker als Zutat enthalten ist, schauen Sie hier nach. B Nährwerttabelle Sie zeigt den Zuckergehalt des Lebensmittels. Die Zeile „davon Zucker“ bedeutet nicht automatisch, dass Zucker zugesetzt wurde. Beim Bio-Gerstengrassaftpulver In der 100-g-Spalte stehen 10 g Zucker. Für die angegebene 5-g-Portion weist die Tabelle dagegen 0,5 g aus. Auch hier gilt: Zutatenliste und Nährwerttabelle beantworten unterschiedliche Fragen. 7. Verzehrempfehlung: Wie soll das Produkt verwendet werden? Ein Etikett enthält häufig nicht nur Angaben zu Inhalt und Nährwerten, sondern auch Informationen zur vorgesehenen Verwendung. AÇAÍ-PULVER Tagesportion: 5 g Auf dem zugrunde gelegten Etikett wird eine tägliche Portion von 5 g beziehungsweise 8 vital-Messlöffeln angegeben. Das Pulver kann laut Produktinformation beispielsweise in Saft oder Joghurt eingerührt werden. BIO-GERSTENGRASSAFTPULVER Tagesportion: 5 g Auch hier wird eine Tagesportion von 5 g beziehungsweise 8 vital-Messlöffeln angegeben. Das Pulver kann laut Produktinformation beispielsweise in Fruchtsäfte, Smoothies oder Wasser eingerührt oder über Speisen gegeben werden. Drei Ebenen auseinanderhalten Was steckt drin? Zutatenangabe. Welche Nährwerte hat es? Nährwerttabelle. Wie ist die vorgesehene Verwendung? Verzehr- beziehungsweise Verwendungshinweise. 8. Das „Kleingedruckte“ nicht übersehen Ein Etikett besteht nicht nur aus Zutaten und Nährwerten. Füllmenge Wie viel Produkt befindet sich in der Verpackung? Mindesthaltbarkeit Bis wann behält das ungeöffnete Produkt seine vorgesehenen Eigenschaften? Aufbewahrung Wie sollte das Produkt gelagert werden? Verantwortliches Unternehmen Wer ist für das Lebensmittel verantwortlich? Beispiel Aufbewahrung Beim Açaí-Pulver wird auf dem zugrunde gelegten Etikett eine lichtgeschützte und trockene Aufbewahrung sowie die Aufbewahrung außerhalb der Reichweite kleiner Kinder angegeben. Etiketten richtig vergleichen: die 5-Punkte-Regel Beim nächsten Blick auf eine Verpackung können Sie sich an fünf einfachen Fragen orientieren: 01 Was ist enthalten? Lesen Sie die Zutatenangabe beziehungsweise Zutatenliste. 02 Welche Nährwerte werden angegeben? Betrachten Sie die Nährwerttabelle als Ganzes. 03 Worauf beziehen sich die Zahlen? Prüfen Sie 100 g, 100 ml oder die angegebene Portion. 04 Wie soll das Produkt verwendet werden? Achten Sie auf Portions-, Verzehr- und Verwendungshinweise. 05 Welche weiteren Angaben gibt es? Lesen Sie auch Hinweise zu Aufbewahrung, Füllmenge und Mindesthaltbarkeit. Die beiden Beispiele im Shop Açaí-Pulver Ein Beispiel dafür, wie Zutatenangabe, 100-g-Werte und eine kleinere Tagesportion gemeinsam auf dem Etikett dargestellt werden. Açaí-Pulver ansehen Bio-Gerstengrassaftpulver Auch hier lassen sich Zutatenangabe, Nährwerte und die Bezugsmenge einer Tagesportion direkt miteinander vergleichen. Bio-Gerstengrassaftpulver ansehen Fazit: Transparenz beginnt beim Etikett Wer ein Etikett richtig lesen kann, muss sich nicht allein auf große Aussagen auf der Vorderseite einer Verpackung verlassen. Zutaten Sie zeigen, was für die Herstellung des Produktes eingesetzt wurde. Nährwerte Sie zeigen, welche Nährwerte enthalten sind und auf welche Menge sie sich beziehen. Verwendung Sie zeigt, welche Portions- oder Verzehrhinweise für das konkrete Produkt angegeben sind. Der wichtigste Blick beim Lesen einer Nährwerttabelle: Worauf bezieht sich die Zahl? Quellen & weiterführende Informationen Europäische Union:Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel. Verordnung bei EUR-Lex Bundesrecht:Lebensmittelinformations-Durchführungsverordnung (LMIDV). LMIDV bei Gesetze im Internet vitalundfitmit100 GmbH:Açaí-Pulver 100 g und das für diesen Beitrag zugrunde gelegte Produktetikett. vitalundfitmit100 GmbH:Bio-Gerstengrassaftpulver 200 g und die produktspezifischen Angaben des Etiketts. Über die Autorin: Jessica Romero Gómez, Wortverliebte Schon seit vielen Jahren begleitet sie eine große Faszination fürs Lesen und Schreiben – bereits in ihrer Jugend verfasste sie zwei Bücher und unzählige Poesien in verschiedenen Sprachen. Neben der Sprache spielt auch Bewegung – vor allem in der Natur – eine zentrale Rolle in ihrem Leben. Sport begeistert sie seit vielen Jahren ebenso wie ein bewusster Lebensstil, zu dem für sie auch die langfristige Auseinandersetzung mit Nahrungsergänzungsmitteln gehört. Über ihren beruflichen Weg im E-Commerce fand sie ihren Schwerpunkt in der Newsletter-Erstellung – ein Bereich, der sie bis heute erfüllt. In ihrem Blog verbindet sie ihre Freude an Worten mit persönlichen Erfahrungen aus Sport und Alltag sowie dem Anspruch, Inhalte lebendig, nahbar und inspirierend zu vermitteln.

Besser schlafen & erholter aufwachen Sie wachen morgens auf – und könnten eigentlich direkt wieder ins Bett gehen? Tagsüber fühlen Sie sich müde, unkonzentriert und schlapp. Die erste Tasse Kaffee gehört längst zur Routine und am Nachmittag folgt vielleicht schon die nächste. Dabei haben Sie doch eigentlich lange genug geschlafen. Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann lohnt es sich, nicht nur darauf zu achten, wie lange Sie schlafen, sondern auch darauf, wie gut Sie schlafen. Denn erholsamer Schlaf hängt von vielen Faktoren ab: von Ihrem Tagesrhythmus, Licht, Bewegung und Stress bis hin zu Koffein und Ihren Gewohnheiten am Abend. 5 Faktoren, die Ihren Schlaf beeinflussen können Licht: Helligkeit am Abend beeinflusst unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Koffein: Die Wirkung kann mehrere Stunden anhalten. Rhythmus: Regelmäßige Schlafzeiten unterstützen die innere Uhr. Bewegung & Tageslicht: Beides gehört zu einem natürlichen Tagesrhythmus. Abendroutine: Ruhe und weniger Bildschirmzeit können den Übergang zur Nacht erleichtern. Direkt zum Thema Smartphone & Bildschirmlicht Melatonin & Schlaf-Wach-Rhythmus Koffein & Schlaf 5 Gewohnheiten für die Nacht Melatonin beim Einschlafen Wann ärztlich abklären? Wenn das Smartphone mit ins Bett kommt Noch schnell eine Nachricht beantworten. Ein paar Minuten durch Social Media scrollen. Nachrichten lesen oder die letzte Folge der Lieblingsserie schauen – und plötzlich ist es deutlich später als geplant. Das Problem dabei ist nicht nur, dass sich dadurch Ihre Schlafenszeit nach hinten verschieben kann. Auch helles künstliches Licht am Abend kann unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen. Was Licht mit unserem Schlaf-Wach-Rhythmus zu tun hat 01 Es wird dunkel Unser Körper orientiert sich unter anderem am Wechsel zwischen Hell und Dunkel. 02 Melatonin steigt Am Abend beginnt die Melatoninmenge im Blut normalerweise anzusteigen. 03 Helles Licht stört Helles künstliches Licht am späten Abend kann die Melatoninausschüttung beeinträchtigen. Deshalb kann es sinnvoll sein, Smartphone, Tablet und Laptop rechtzeitig zur Seite zu legen und Ihrem Körper zu signalisieren: Der Tag ist vorbei. Jetzt beginnt die Ruhephase. Warum Melatonin für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist Melatonin wird häufig als „Schlafhormon“ bezeichnet. Es wird vom Körper selbst gebildet und spielt eine wichtige Rolle in unserem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Dabei sind Licht und Dunkelheit entscheidende Taktgeber. Die Melatoninmenge im Blut beginnt normalerweise am Abend anzusteigen. Helles Licht am späten Abend kann die Melatoninausschüttung beeinträchtigen. Licht am Morgen wiederum gehört zu den Signalen, die unsere innere Uhr auf den Tag einstellen. Gut zu wissen Guter Schlaf beginnt nicht erst kurz vor dem Zubettgehen. Tageslicht, Bewegung und ein regelmäßiger Tagesablauf können ebenso dazugehören wie eine ruhige und möglichst dunkle Umgebung am Abend. Kaffee gegen Müdigkeit? Achten Sie auf den Zeitpunkt Wer morgens müde aufsteht, greift verständlicherweise gerne zum Kaffee. Doch gerade bei Schlafproblemen lohnt es sich, auch den Zeitpunkt des Koffeinkonsums genauer anzuschauen. ☕ Koffein wirkt nicht nur kurz Koffein kann mehrere Stunden im Körper wirken. Kaffee, Energy-Drinks und andere koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag oder Abend können deshalb das Einschlafen erschweren. ✓ Einfach ausprobieren Wenn Sie häufig schlecht schlafen, kann es sinnvoll sein, Koffein am Nachmittag und Abend zu reduzieren und zu beobachten, ob sich dadurch etwas verändert. 5 einfache Gewohnheiten für eine erholsamere Nacht Sie müssen nicht Ihre komplette Abendroutine auf den Kopf stellen. Schon einige einfache Gewohnheiten können dabei helfen, den Tag bewusster ausklingen zu lassen. 01 Digitalen Feierabend einlegen Smartphone, Tablet und Laptop möglichst eine Weile vor dem Zubettgehen beiseitelegen und helles künstliches Licht reduzieren. Alternative: Lesen Sie ein Buch, hören Sie ruhige Musik oder machen Sie einen kleinen Spaziergang. 02 Für Dunkelheit und Ruhe sorgen Ein Schlafzimmer sollte möglichst dunkel, ruhig und angenehm temperiert sein. Blinkende Stand-by-Lichter und Benachrichtigungen reduzieren. Nutzen Sie Ihr Smartphone als Wecker, aktivieren Sie beispielsweise den Nicht-stören-Modus. 03 Einen festen Rhythmus entwickeln Versuchen Sie, möglichst regelmäßig zu ähnlichen Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen. Auch am Wochenende sollten die Unterschiede möglichst nicht zu groß werden. Regelmäßigkeit unterstützt Ihre innere Uhr. 04 Tageslicht und Bewegung nutzen Gehen Sie möglichst jeden Tag nach draußen und bewegen Sie sich regelmäßig. Natürliches Licht gehört zu den wichtigen äußeren Signalen für unsere innere Uhr. 05 Den Tag ruhig ausklingen lassen Sehr große oder schwere Mahlzeiten direkt vor dem Zubettgehen können unangenehm sein. Auch Alkohol ist kein idealer „Schlafhelfer“: Er kann zwar zunächst müde machen, den späteren Schlaf aber beeinträchtigen. Eine wiederkehrende Abendroutine kann dabei helfen, den Übergang vom aktiven Tag zur Nacht bewusst zu gestalten. Ihre Schlaf-Checkliste für heute Abend Sie möchten nicht alles auf einmal verändern? Beginnen Sie mit ein oder zwei Punkten: Smartphone früher weglegen Helles Licht am Abend reduzieren Schlafzimmer abdunkeln Koffein am späten Nachmittag und Abend reduzieren Morgen wieder ungefähr zur gleichen Zeit aufstehen Tagsüber Zeit im Freien verbringen Melatonin – wenn das Einschlafen im Mittelpunkt steht Neben einer schlaffreundlichen Abendroutine kann auch Melatonin interessant sein. Der Körper bildet Melatonin selbst. Gleichzeitig ist Melatonin auch als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. ZUGELASSENE GESUNDHEITSBEZOGENE ANGABE Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen aufgenommen wird. Melatonin Tropfen mit Vanille-Aroma Unsere Melatonin Tropfen liefern mit der empfohlenen Tagesportion von fünf Tropfen genau 1 mg Melatonin. Die Tropfen werden gemäß Verzehrempfehlung kurz vor dem Schlafengehen auf der Zunge zergehen gelassen. Melatonin Tropfen entdecken Kurz & kompakt 5 Tropfen pro Tagesportion 1 mg Melatonin Mit Vanille-Aroma Wichtig: Melatonin ersetzt keine guten Schlafgewohnheiten. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, weniger helles Licht am Abend, ein ruhiges Schlafzimmer und ein bewusster Umgang mit Koffein bleiben wichtige Grundlagen. Hinweis: Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Schwangere sowie Frauen, die schwanger werden wollen, sollten laut Produkthinweis auf Melatonin verzichten. Das Gleiche gilt für Frauen in der Stillzeit. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Und wenn Sie trotz ausreichend Schlaf ständig müde sind? Gelegentlich schlecht zu schlafen, kennt wahrscheinlich fast jeder. Anhaltende oder ausgeprägte Tagesmüdigkeit sollten Sie dagegen ernst nehmen. Wenn Sie ausreichend lange schlafen und sich trotzdem über einen längeren Zeitraum regelmäßig erschöpft fühlen, können unterschiedliche Ursachen dahinterstecken. Ärztlich abklären lassen sollten Sie unter anderem: starkes Schnarchen, beobachtete Atemaussetzer, häufiges nächtliches Erwachen, morgendliche Kopfschmerzen, ausgeprägte Tagesmüdigkeit sowie länger anhaltende Ein- oder Durchschlafprobleme. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin ersetzt in solchen Fällen keine medizinische Abklärung. Fazit: Guter Schlaf beginnt mit den richtigen Gewohnheiten Schlaf ist eine wichtige Grundlage für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Trotzdem braucht es nicht unbedingt eine komplizierte Abendroutine mit unzähligen „Schlaf-Hacks“. Beginnen Sie mit den Grundlagen: Am Tag Tageslicht, Bewegung und ein möglichst regelmäßiger Tagesrhythmus. Am Abend Weniger Koffein, weniger helles Bildschirmlicht und bewusst zur Ruhe kommen. In der Nacht Ein möglichst dunkles, ruhiges und angenehm temperiertes Schlafzimmer. Wenn vor allem das Einschlafen ein Thema ist, kann auch Melatonin interessant sein: Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich bei der Aufnahme von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen ein. Und vielleicht ist der wichtigste Schalter für eine ruhigere Nacht am Ende tatsächlich der Ausschalter: Nicht der Ihres Körpers – sondern der Ihres Smartphones. Quellen & weiterführende Informationen Europäische Union / EUR-Lex:Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel.Zur Verordnung bei EUR-Lex National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI/NIH):How Sleep Works – Your Sleep/Wake Cycle.Informationen zum Schlaf-Wach-Rhythmus National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI/NIH):Healthy Sleep Habits.Empfehlungen für gesunde Schlafgewohnheiten Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013):Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.Studie bei PubMed vitalundfitmit100 GmbH:Produktinformationen – Melatonin Tropfen 30 ml Über die Autorin: Jessica Romero Gómez, Wortverliebte Schon seit vielen Jahren begleitet sie eine große Faszination fürs Lesen und Schreiben – bereits in ihrer Jugend verfasste sie zwei Bücher und unzählige Poesien in verschiedenen Sprachen. Neben der Sprache spielt auch Bewegung – vor allem in der Natur – eine zentrale Rolle in ihrem Leben. Sport begeistert sie seit vielen Jahren ebenso wie ein bewusster Lebensstil, zu dem für sie auch die langfristige Auseinandersetzung mit Nahrungsergänzungsmitteln gehört. Über ihren beruflichen Weg im E-Commerce fand sie ihren Schwerpunkt in der Newsletter-Erstellung – ein Bereich, der sie bis heute erfüllt. In ihrem Blog verbindet sie ihre Freude an Worten mit persönlichen Erfahrungen aus Sport und Alltag sowie dem Anspruch, Inhalte lebendig, nahbar und inspirierend zu vermitteln.