Gedächtnis & Konzentration stärken » 8 Tipps, die dein Leben verändern werden

03.02.2022 15:17

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Was ist das Gedächtnis – und kann man es wirklich verbessern?

Das Gedächtnis ist die vielleicht erstaunlichste Fähigkeit deines Gehirns. Hier entsteht, was im Alltag von unglaublichem Wert ist: Erinnerungen – an Menschen, Ereignisse und Dinge.Damit diese sich manifestieren können, ist unser Gehirn stets im Umbau: Neue Verbindungen zwischen Nervenzellen werden geknüpft und gestärkt, ungenutzte Pfade eingerissen – wovon wir sprechen, heißt im Fachjargon „neuronale Plastizität“.

Forderst du dein Gehirn, werden Neuronen aktiviert. Tust du das regelmäßig, bilden sich neue Synapsen: Kontaktstellen zwischen den Nervenzellen mit unglaublichem Wert – je mehr du von ihnen besitzt, desto schneller rauschen elektrische Signale (= Informationen) durch deinen Kopf.

Kurz: Das Gehirn ist wandlungsfähig – in beide Richtungen. Lässt du es verkümmern, nehmen Gedächtnis-, Merk- und Leistungsfähigkeit ab. Andersherum stärken bestimmte Dinge die Nervenbahnen. Wie du dein Hirn wirkungsvoll ankurbelst, verraten wir dir jetzt.

1. Achte auf deine Ernährung (besonders wichtig: B12 und Omega-3)

Jede Zelle in deinem Körper benötigt Treibstoff – nur, wenn das Gehirn genügend Energie bekommt, funktioniert es richtig. Auch wichtig: Nährstoffe! Vitamin B12 spielt für die Bildung von Zellen, Nerven und Botenstoffen eine bedeutende Rolle. Versorge deinen Körper deswegen täglich mit 4 Mikrogramm. Du findest das Vitamin vor allem in tierischen Lebensmitteln – zum Beispiel Innereien oder Emmentaler.

Darüber hinaus solltest du ausreichend Omega-3 tanken. Dein Organismus verwandelt die Fettsäure in DHA und EPA. Diese wiederum tragen zu einer normalen Gehirnaktivität bei. Tipp: Die Umwandlungsrate von ALA in DHA und EPA ist leider begrenzt – aber zum Glück findest du DHA und EPA auch in Algenöl. Achtung: Damit dein Körper wirklich profitiert, solltest du die Omega-6-Aufnahme im Blick behalten. Die DGE empfiehlt ein Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von 5:1. Die WHO geht sogar einen Schritt weiter und rät zu 1:1. Um solche Zahlen zu erreichen, braucht es vor allem eines: eine gesunde und ausgewogene Ernährung – die wiederum deinem Gedächtnis gut tut.

In reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen stecken Eisen, Zink, Jod, Calcium, Magnesium, Phosphor und sekundäre Pflanzenstoffe – eben alles, was dein Gehirn braucht.

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2. Lerne etwas Neues

Neuronale Verbindungen wachsen nur, wenn du dein Gehirn trainierst – zum Beispiel, indem du etwas Neues lernst. Letztendlich ist es fast egal, welches Hobby du auserkorst. Sie alle lassen Verknüpfungen entstehen. Manche sind jedoch wirkungsvoller als andere:

  • ein Instrument spielen: Studien offenbaren, dass sich eine musikalische Ausbildung in der Kindheit tiefgreifend aufs Gehirn auswirkt – wer früher Gitarre oder Schlagzeug gespielt hat, besitzt zusätzliche neuronale Verbindungen, die ein Leben lang bestehen bleiben. Eine andere Untersuchung mit Erwachsenen zwischen 60 und 85 Jahren hat gezeigt: Es ist nie zu spät, mit dem Musizieren anzufangen. Schon nach sechs Monaten verbesserten sich die kognitiven Funktionen (z.B. Gedächtnisleistung, Informationsverarbeitung und Wortfindung) deutlich.

  • Lesen: Egal, ob Romane oder Fachliteratur – Bücher bringen dein Gehirn auf Trab! Denn: Es muss zahlreiche Wahrnehmungs- und Denkfunktionen genau abstimmen. Mit jeder Seite stärkst du die Verbindung zwischen Sehrinde und Thalamus. Letzteres filtert wichtige Mitteilungen aus dem Meer an Sinnesreizen, denen wir Sekunde für Sekunde ausgesetzt sind. In Zukunft fällt es dir also leichter, Informationen zu gewichten. Darüber hinaus kann Lesen die emotionale Intelligenz steigern, Stress senken und deinen Wortschatz erweitern. Dieser wiederum soll das Gehirn widerstandsfähiger machen und die kognitive Reserve füllen – die Fähigkeit, sich anzupassen und (z.B. durch Schlaganfälle oder Demenz) beschädigte Areale zu überbrücken.

  • Meditieren: Regelmäßiges Meditieren stärkt die Aufmerksamkeitsleistung und die Fähigkeit, Stress zu bewältigen. Schon nach acht Wochen fanden Forscher eine signifikant verdichtete graue Substanz im Hippocampus vor. Dieser spielt unter anderem für das Lernen, Gedächtnis und die emotionale Regulation eine wichtige Rolle. Eine andere Untersuchung fand höhere Kortexdicken in Arealen, welche die sensorische, kognitive und emotionale Verarbeitung fördern. Außerdem gibt es fundierte Belege, dass Meditation die Lebensqualität stärkt und Depressionen, Stress sowie Ängste lindert.

  • Sprachkurs: Du wolltest schon immer Spanisch sprechen, Schwedisch oder vielleicht Japanisch? Zeit, loszulegen – dein Gehirn wird es dir danken! Wer Vokabeln und Grammatik paukt, trainiert dieselben Areale wie bei der Anwendung der Muttersprache. Neue Wörter und Satzstellungen „zwingen“ die Zellen zwischen deinen Ohren jedoch zu einer deutlich höheren Aktivität. So ist es kein Wunder, dass Alterserscheinungen – wie Demenz – um einige Jahre aufgeschoben werden. Aber auch im Alltag profitierst du: zum Beispiel von einem besseren Erinnerungsvermögen.

  • Rätseln und Knobeln: Dass Kreuzworträtsel, Sudoku und Co wirklich die Hirnfunktionen stärken, konnte die Forschung noch nicht beweisen. Bei Tests, die Einblicke in Aufmerksamkeit, logisches Denken und Erinnerungsvermögen der Probanden zeigten, schnitten Räselfans allerdings besser ab.

  • Videospiele: Computerspiele sollen die Sehkraft und Konzentrationsfähigkeit ruinieren – hieß es lange. Wissenschaftliche Experimente kamen zu anderen Ergebnissen. Menschen, die fünf bis 15 Stunden pro Woche zocken, bewiesen eine bessere Sehfähigkeit und aktivere Gehirnregionen. Wer sich regelmäßig Herausforderungen in dreidimensionalen Spielwelten stellt, wird belohnt – mit mehr Gedächtnisleistung, einem größeren Hippocampus, entschleunigten Abbauprozessen und natürlich Spaß. Den solltest du auf jeden Fall haben. Bei langweiligen Spielen konnten die Forscher keine Effekte auf das Gehirn feststellen

3. Bewege dich so viel wie möglich

Ausdauersport lässt Stress schwinden – das allein tut deinem Gehirn gut. Aber die Wirkung geht viel weiter: Wer regelmäßig joggt, schwimmt oder eine Runde auf dem Rad dreht, stärkt sein Herz. Alle Organe und Zellen bekommen in der Folge mehr Sauerstoff ab – und der wird von deinen Neuronen dankend angenommen (inkl. der steigenden Nährstoffversorgung). Die Konzentration der Botenstoffe verändert sich und dein Körper schüttet Wachstumsfaktoren aus. Diese wiederum fördern neue Verknüpfungen und stabilisieren deine Denkleistung. Darüber hinaus vermehrt Sport die Nervenzellen im Hippocampus – unserem Lernzentrum. Egal, was du dir merken willst, hier wird es verarbeitet.

Mehrmals die Woche ins Fitnesscenter zu gehen macht dich zwar nicht schlauer. Aber: Ist dein Gehirn ausgeruht, funktionieren die Areale fürs Denken, Lernen und Probleme lösen einfach besser – mit Bewegung fährst du deinen Rechner quasi runter. Grübeleien haben keine Chance, Wut und Stress werden gezielt genutzt, Reizüberflutung abgebaut. Um solche Effekte zu genießen, solltest ins Schwitzen kommen – und Spaß haben. Ärgerst du dich, können negative Emotionen kaum entweichen.

Außerdem gibt es Sportarten, die zusätzlich die Koordination stärken und deine kognitive Leistung verbessern. Dazu gehören zum Beispiel Tanzen, Ballspiele, Jonglieren und Aerobic mit komplexen Choreografien.

4. Reduziere den Stress in deinem Leben

Es ist nicht richtig, Stress per se zu verteufeln. In Gefahrensituationen macht er aufmerksam und lässt uns schnell handeln. Folgt eine Entspannungsphase, kann sich der Körper regenerieren und Kraft tranken. Fällt diese aus – bleibt der Stress also kontinuierlich bestehen – leidet das Wohlbefinden hingegen. Sogar Veränderungen des Gehirns sind dann möglich.
 

Stehst du ständig unter Strom, wird die Amygdala schneller überstimuliert – weil die Dauerbelastung stärkere Verknüpfungen zu anderen Hirnregionen entstehen lässt. Überforderung, Hilflosigkeit, Nervosität und Reizbarkeit nehmen zu; Lern- und Merkfähigkeit nehmen ab. Denn: Im Hippocampus bilden sich ab sofort weniger Zellen.[1]

Auch der präfrontale Cortex schrumpft. Im Zusammenspiel mit einer überstimulierten Amygdala bewertest du Situationen emotionaler, triffst in Stresssituationen vermehrt unangemessene Entscheidungen und bekommst ein beeinträchtigtes Urteilsvermögen verpasst. Kurz: Stress ebnet den Weg für Erschöpfung, Überforderung und Vergesslichkeit. Grund genug, ihm keine Chance zu geben – wie das funktioniert, erfährst du in diesem Blogbeitrag

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5. Fange mit Gehirnjogging an

Symbole sortieren, Zahlenreihen ordnen und Logikrätsel lösen – rund ums Gehirnjogging ist eine ganze Industrie entstanden. Doch lohnt es sich wirklich, für die Programme Geld auszugeben? Die Antwort der Wissenschaft: kommt drauf an. Zwar erfüllen sich nicht alle Werbeversprechen – Gehirnjogging per se als Humbug zu bezeichnen, wäre aber ebenfalls verkehrt. Ja, manchen fehlt die wissenschaftliche Grundlage. Erwiesenermaßen wirkungsvoll ist jedoch das so genannte „Speed of Processing“-Training. Hier kommst du zum Beispiel eine Vielzahl von Objekten gezeigt und musst eines davon auswählen. Studien zeigten, dass bei regelmäßigem Training die Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Reaktionsgeschwindigkeit steigen.

Und: Es gibt Hinweise, dass ein solches Gehirnjogging den Beginn von Demenz deutlich nach hinten schieben kann – jede einzelne Sitzung soll das Risiko einer Erkrankung um bis zu 8 Prozent reduzieren.

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6. Schlafe genug

Im Tiefschlaf festigt sich, was du im Laufe des Tages gelernt hast. Die Erfahrung gelangen in den Hippocampus, der sie zwischenspeichert. Von hier aus müssen sie in die Hirnrinde wandern, wo das Langzeitgedächtnis sitzt. Haben sie das geschafft, entstehen dauerhafte Erinnerungen. Und genau diese Übertragung findet im Schlaf statt – vielleicht sogar nur im Tiefschlaf, das glauben manche Wissenschaftler zumindest.

Heißt: Ein fittes Gedächtnis braucht gesunden Schlaf. Es lohnt sich also, rechtzeitig ins Bett zu gehen und zu vermeiden, was dem Tiefschlaf im Weg steht. Dazu gehören zum Beispiel Alkohol und viele Schlafmittel. Besser: Ein regelmäßiger Rhythmus, dunkle Gardinen oder Rollläden, die passende Matratze und niedrige Temperaturen im Schafzimmer.

Hast du am Tag für eine Prüfung oder einen Vortrag gepaukt, hilft es außerdem, im Tiefschlaf einen Geruch zu schnuppern, der schon während des Lernens zugegen war – das soll deine Erinnerungen deutlich fördern, sagt Professor Dr. Jan Born, der das Institut für Medizinische Psychologie und Verhaltensneurologie an der Universität Tübingen leitet.

7. Triff dich häufiger mit Freunden und Familie

Sich regelmäßig mit Freunden treffen: Das macht Spaß, senkt Stress – und soll Demenz vorbeugen. Untersuchungen zeigten, dass sozial engagierte Menschen kognitive Reserven besitzen; aufgebaut durch Gedächtnis und Sprache, wie Kommunikation sie braucht. Wer mit 60 Jahren viele Kontakte pflegt, reduziert sein Demenzrisiko um 12 Prozent. Und: Je vielfältiger und umfangreicher du dein Sozialleben gestaltest, desto dichter deine Gehirnstruktur – zum Beispiel im Bereich der Amygdala. Außerdem aktivieren deine Kontakte das Motivationssystem im Gehirn. Fehlen sie, schüttet dein Körper weniger Domain und weniger Endorphine aus – wir werden träge und verlieren Lebensfreude.

8. Hör mit dem Rauchen auf

Wer täglich zum Glimmstängel greift, setzt seine kognitiven Leistungen herab – Raucher besitzen bis zu 30 Prozent weniger Glutamatrezeptoren, welche für die Signalübertragung eine wichtige Rolle spielen. Besonders problematisch: Wir sprechen hier von sehr langanhaltenden Veränderungen, die sich auch bei Ex-Rauchern feststellen lassen – allerdings in geringerem Maß!

Inwiefern sie die Lernprozesse beeinflussen, bleibt wissenschaftlich zu prüfen. Klar ist aber: Bei Untersuchungen von kognitiven Leistungen schnitten Raucher am schlechtesten ab – sie konnten sich die wenigsten Worte merken oder an Abmachungen erinnern.

Fazit: Es gibt viele Dinge, die unserem Gehirn gut tun – nutze sie!

Zwischen Diäten, Mode und Muskelaufbau kommt unser Gehirn oft zu kurz. Schade! Denn wer seine grauen Zellen regelmäßig trainiert, wird belohnt: mit besseren kognitiven Leistungen, mehr Konzentration und einem geringen Risiko, im höheren Alter an Demenz zu erkranken.

Zum Glück braucht es gar nicht viel, um fit im Kopf zu bleiben – treibst du regelmäßig Sport, triffst du dich viel mit Freunden und legst du Wert auf eine ausgewogene Ernährung, tust du bereits mehr, als du denkst. Für alle Ehrgeizigen: Ran an die Sprachkurse, her mit der Gitarre und Adieu Stress!

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Carina J.
Über die Autorin: Carina J., Ökonerd

Seit ihrer Kindheit will Carina vor allem eins: Die Umwelt schützen. Zunächst wurde sie politisch aktiv, besuchte Seminare und schrieb ein Buch. Später verwirklichte sie einen Traum, der sie bis heute begleitet: Als selbstständige Texterin für nachhaltige Unternehmen macht sie mit ihrer größten Leidenschaft - dem Schreiben - die Welt jeden Tag ein kleines bisschen besser.

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