Geheimnis des langen Lebens: Die 10 Tipps der Superalten

Als Jeanne Louise Calment 1997 starb, war sie 122 Jahre und 164 Tage alt. Klingt unglaublich, ist in manchen Regionen aber fast Alltag – in den sogenannten „Blue Zones“. Doch was machen die Menschen hier anders? Warum werden sie so alt? Wir haben uns auf die Suche nach Antworten gemacht. Am Ende des Textes kennst du 10 Regeln für ein langes und gesundes Leben.

Blue Zones: Hier leben die ältesten Menschen der Welt

Auf unserem Planeten gibt es fünf Gegenden, deren Einwohner hervorstechen – durch ihr ungewöhnlich hohes Alter, das auch jenseits der 80er und 90er von guter Gesundheit geprägt ist. Dazu gehören:

• 1. Ikaria (Griechenland)
• 2. Okinawa (Japan)
• 3. Ogliastra (Sardinien)
• 4. Loma Linda (Kalifornien)
• 5. Nicoya-Halbinsel (Costa Rica)

Geografisch mögen sie weit auseinanderliegen und doch verbindet diese Regionen eine Sache: der einfache Lebensstil. Unbedingt weiterlesen – und nachmachen!

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1. Bewege dich regelmäßig – mindestens 21 Minuten pro Tag

Mindestens 21 bis 42 Minuten Bewegung am Tag – das sind die Empfehlungen der WHO für Erwachsene. Mäßig anstrengende Aktivitäten wie zügiges Gehen oder schnelles Radeln genügen. Wer hingegen intensiven Ausdauersport wie Joggen oder Cardio-Kurse bevorzugt, kann sein Trainingsprogramm auf 75 bis 150 Minuten pro Woche reduzieren.

Regelmäßige Bewegung ist ein wahres Lebenselixier – jeder Schritt verringert deine Gefahr, dir Gefäßkrankheiten einzufangen: die Todesursache Nr. 1 in Deutschland. Obendrauf sinken Blutzucker, Blutdruck und Blutfette, du beugst Alzheimer sowie Knochen- und Gelenkprobleme vor und wirst Stress los.

Dass an diesem Tipp aus der Wissenschaft wirklich etwas dran ist, zeigen die Blue Zones. In Interviews mit Superalten zeigte sich, dass diese einem aktiven Leben nachgehen. Viele bewirten einen Gemüsegarten, manche sogar ganze Felder, die meisten Strecken werden zu Fuß zurückgelegt und ein bewegungsreiches Freizeitprogramm gepflegt (zum Beispiel gemeinsamer Tanz mit Freunden und Nachbarn).

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2. Tanke so viel frische Luft wie möglich

Jedes Mal, wenn Tageslicht über deine Haut kitzelt, produzierst du Vitamin D (wichtig für das Immunsystem!) und Serotonin – einen Botenstoff, der mit gutem Grund als „Glückshormon“ gilt. Frische Luft bringt also deine Stimmung in Schwung und ist gleichzeitig ein tolles Stressventil: vor allem Naturgeräusche entspannen.

In Deutschland verbringen wir 90% des Tages in Räumen – wo fast immer schlechte Luft herrscht. Regelmäßig für Durchzug sorgen hilft bereits, noch besser: Spaziergänge im Park oder Wald! Kombinierst du frischen Sauerstoff mit Bewegung, kehrst du herrlich entspannt und ausgelassen nach Hause zurück.

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3. Ernähre dich gesund (pflanzlich, unverarbeitet & ballaststoffreich)

Der vielleicht wichtigste Punkt für alle, die sich ein langes Leben wünschen: die Ernährung. Reich an Obst, Gemüse, Ballaststoffen und guten Fetten sollte sie sein, das zeigt der Speiseplan in den Blue Zones – hier essen die Menschen vor allem das, was bei ihnen wächst. Verarbeitete Lebensmittel oder Fleisch in rauen Mengen? Fehlanzeige.

Obst und Gemüse tun der Gesundheit gut, klar. Oft vernachlässigt werden jedoch die Ballaststoffe. Obwohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 25 bis 30 Gramm pro Tag empfiehlt, kommen wir durchschnittlich auf nur 20 Gramm. Dabei senken sie das Risiko für Zivilisationskrankheiten (zum Beispiel Diabetes) und verlängern so das Leben.

Vielleicht auch, weil sie sattmachen und die Kalorienzufuhr reduzieren. Denn: Ein maßvoller Speiseplan gilt ebenfalls als Geheimnis für ein langes Leben – beugt zum einen Übergewicht inklusive Folgekrankheiten vor und soll zum anderen das Altern verlangsamen.

Manche Superalten schwören außerdem auf eine tägliche Portion Nüsse – und die Wissenschaft gibt ihnen recht. Eigentlich keine Überraschung. Immerhin schlummern unter der Schale überaus wertvolle Fette und andere Nährstoffe. Es lohnt sich also, so oft wie möglich eine Handvoll zu genießen.

Übrigens: Studien zeigen, dass du keine Angst haben musst, dick zu werden – sie kommen sogar zum gegenteiligen Ergebnis. Wahrscheinlich, weil Nüsse reich an Eiweiß sind, deswegen sättigen und den Heißhunger auf Süßes bremsen.

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4. Pflege deine sozialen Kontakte

Vergessen wir im Alltag zwischen Arbeit und Haushalt oft: soziale Kontakte – dabei gehören sie zu einem gesunden, glücklichen und langen Leben unbedingt dazu. Viele Menschen in den Blue Zones sehen ihre Beziehungen sogar als den ausschlaggebenden Grund für ihr hohes Alter. Nicht ganz unberechtigt. Denn: Freunde…

... halten uns kognitiv fit

... lassen den Stresspegel sinken

... fördern die körperliche Fitness durch Besuche und gemeinsame Unternehmungen

... stärken die allgemeine Zufriedenheit und machen Freude.

Andersherum zeigt sich, dass Einsamkeit krankmacht. Die Lebensqualität sinkt, während das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Krebs oder Demenz in die Höhe schnellt.

Wissenschaftler*innen gehen mittlerweile davon aus, dass Einsamkeit ähnlich gefährlich wie übermäßiger Alkoholkonsum, Nikotin, ständiger Bewegungsmangel oder eine schlechte Ernährung ist. Wer hingegen einen intakten Freundeskreis hat, senkt sein Sterberisiko um 50 Prozent.

Wichtig ist nicht die Quantität, sondern die Qualität deiner Beziehungen. Pflege soziale Kontakte, die dir gut tun – wie viele das sind, entscheidest du selbst.

Übrigens: Wir neigen zwar dazu, uns vor allem mit Menschen zu umgeben, die uns in Alter, Geschlecht, Bildung und Interessenspektrum ähnlich sind. Mehr Varianz ist eine kognitive Bereicherung, die es definitiv zu suchen lohnt!

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5. Hör auf, dir ständig Sorgen zu machen

Sorgen und Grübeleien schlagen ganz schön auf die Psyche. Wann hast du zuletzt wachgelegen und dich wieder und wieder mit den gleichen Gedanken gequält? Das bleibt nicht folgenlos! Fährt dein Gehirn über lange Zeit hinweg Karussell, kommen dir diese Symptome bestimmt bekannt vor:

• Verspannungen
• Albträume
• Schlafstörungen
• Panikattacken
• Frustration
• Selbstzweifel
• Ohnmachtsgefühle
• depressive Verstimmungen

Kurz: Füllen Ängste unseren Kopf, bleibt kein Platz mehr für andere Dinge – nicht einmal für einfache Lösungen. Kaum verwunderlich, dass die Superalten zu einem unbekümmerten Leben raten. Was natürlich viel leichter gesagt als getan ist. Doch wer es versucht, wird mit einer höheren Lebensqualität belohnt.

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6. Genieße deinen Alltag ohne Hast und Druck

Stress macht krank – das ist schon lange kein Geheimnis mehr. Trotzdem vernachlässigen wir dieses Wissen im Alltag zwischen Termindruck, Doppelbelastung durch Familie und Beruf und mangelndem Ausgleich.

Innere Unruhe, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit und eine höhere Infektanfälligkeit sind deutliche Alarmzeichen, dass auch deine Stresshormone außer Kontrolle geraten sind. Und das hat Folgen. Zum Beispiel:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Diabetes
• Magen-Darm-Erkrankungen
• Burnout
• Depression
• erhöhte Leberwerte
• Hautausschläge

Die Menschen in den Blue Zones machen es vor: Sie bevorzugen ein beschäftigtes Leben, gehen diesem aber ohne Hast oder Druck nach und genießen, was sie tun. Gute Angewohnheiten und Struktur helfen, dem Alltag mit Ruhe zu begegnen. Betrachtest du belastende Dinge aus der Ferne, entziehst du diesen außerdem ihre ohnmächtige Wirkung.

Es gibt Aufgaben, die dir Kummer bereiten? Tragen sie nicht dazu bei, dein Leben aufrechtzuerhalten – wie zum Beispiel regelmäßiges Kochen – wird es dir deutlich besser gehen, wenn du sie loswirst. Versprochen!

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7. Übe dich im Optimismus

Einer Studie der Boston University zeigt: Optimisten haben eine 50 Prozent größere Chance, 85 Jahre und älter zu werden – bei Männern steigt die Wahrscheinlichkeit sogar um 70 Prozent.

Aber warum ist das so? Ein Teil des Effektes lässt sich darauf zurückführen, dass Optimisten grundsätzlich ein gesünderes Leben führen – sie also weniger rauchen, mehr Sport treiben und öfter zum Arzt gehen. Trotzdem: Selbst bei ähnlicher Lebensführung blieben positiv gestimmte Menschen im Vorteil.

Denn: Wer optimistisch durchs Leben geht, kann seine Emotionen und sein Verhalten regulieren und erholt sich besser von Stresssituationen und Schwierigkeiten.

Zum Glück kann man Optimismus erlernen – selbst wenn du momentan eher zu den Realisten oder Pessimisten gehörst, hast du also gute Chance, durch eine geänderte Einstellung länger zu leben. Letztendlich spielen hier vor allem die Erwartungen an die eigene Zukunft eine wichtige Rolle.

Setze dir erreichbare Ziele, mache kleine Schritte – und vermeide realitätsferne Vorstellungen. Die haben nämlich einen gegenteiligen Effekt auf deine Lebenserwartung. Der Schlüssel zu einem gesunden Optimismus: bescheidenere Zukunftserwartungen.

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8. Führe eine glückliche (!) Partnerschaft

Wenig überraschend: Eine glückliche Beziehung erhöht die Lebensqualität – doch der Effekt ist weitreichender, als viele denken.

Die soziale Unterstützung und sogar Berührungen helfen dir, Stress abzubauen und schwierige Situationen zu überwinden, ohne im Kummer zu versinken. Gemeinsame Unternehmen wiederum halten fit, der kognitive Austausch bringt das Hirn auf Trab und die zusammengeschmissenen Gehälter erhöhen den Wohlstand.

Auch riskantes Verhalten wie schnelles Autofahren oder ungesunde Gewohnheiten wie starker Alkoholkonsum sind seltener.

So kommt es, dass Paare ein 24 Prozent niedrigeres Sterberisiko haben als gleichaltrige Dauer-Singles. Vor allem heterosexuelle Männer profitieren von der Partnerschaft – wahrscheinlich, weil der tendenziell gesündere Lebensstil der Ehefrauen abfärbt. Am Ende des Lebens bekommen sie so neun weitere Jahre geschenkt.

Damit der ganze Plan aufgeht, braucht es einen gemeinsamen Haushalt – der Trauschein spielt keine Rolle. Auch wichtig: Die Partnerschaft muss glücklich sein. Sonst verwandelt sie sich in einen weiteren Stressfaktor, der dein Risiko, frühzeitig zu sterben, ums Zwei- bis Dreifache in die Höhe treibt.

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9. Verfolge eine Lebensaufgabe – gelassen, nicht verbissen

Wer in den Blue Zones lebt, pflegt einen beschäftigten Alltag zwischen Gemüsefeldern, Nachbarschaftstreffen und anderen Aktivitäten – so bleiben die Alten kognitiv und körperlich fit. Viele schwören außerdem darauf, einer Aufgabe im Leben nachzugehen. Für einen positiven Effekt raten sie, diese gelassen zu sehen und sie nicht verbissen auszuüben.

Mit gutem Grund – Perfektionismus erhöht das Risiko, einen frühzeitigen Tod zu sterben, um 50 Prozent. Dahinter stecken vermutlich verschiedene Faktoren:

• fehlender sozialer Zusammenhalt: Perfektionisten bevorzugen es, sich ihren Aufgaben und Herausforderungen alleine zu stellen und lehnen Hilfsangebote ab.
• mangelnde Resilienz: Bist du perfektionistisch veranlagt, könnte es gut sein, dass Stress dir zu schaffen macht. Dein Körper steht bewusst oder unbewusst ständig in Alarmbereitschaft.
• Überarbeitung: Unter Perfektionisten finden sich viele Workaholics mit Kontrolldrang, Schlaflosigkeit und Selbstzweifeln.
• organische Risiken: Stehst du ständig unter Strom, fließt die meiste Energie in deine Organe – Verdauung, Herz und Immunsystem kommen zu kurz. Und das hat Folgen. Etwa Verstopfungen, Blähungen und Durchfall.

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10. Vermeide Alkohol & Zigaretten

In Tabak stecken mindestens 250 Substanzen, die als giftig oder krebserregend gelten: zum Beispiel Ammoniak, Formaldehyd, Arsen und Blei. Nikotin selbst ist eines der stärksten bekannten Toxine überhaupt. So kommt es, dass Zigaretten einen ansonsten gesunden 50-Jährigen zehn Lebensjahre klauen – damit sind sie die ungesündeste Angewohnheit.

Übermäßiger Alkoholkonsum wiederum schädigt deine Nerven, verschlechtert die Hirnfunktion und fördert verschiedenste Krankheiten wie Krebs, Leberzirrhose, Bluthochdruck, Herzmuskelschwäche oder schlafbezogene Atemstörungen.

Dass Alkohol und Tabak der Gesundheit schaden, gehört zwar zum Allgemeinwissen – weil die Auswirkungen jedoch so drastisch sind, verdienen sie trotzdem eine Platz in dieser Liste. Bedenke: Jede Zigarette und jedes Gläschen hinterlässt Spuren.

Fazit: Unsere Gene entscheiden nur zu 20%, wie alt wir werden

Wie alt wir werden, das liegt in unserer Hand – Umwelteinflüsse machen 80 Prozent unserer Lebenserwartung aus. Gute Gene sind also eine nette Sache; zu wenig Bewegung, Stress oder Einsamkeit vernichten den Einfluss jedoch schnell.

Andersherum gilt: Selbst wenn die Lebenserwartung in deiner Familie eher unterdurchschnittlich ausfällt, hast du gute Chance auf viele gesunde Jahre – vor allem, wenn du dir eine dicke Scheibe von den Gewohnheiten der Blue Zones abschneidest.