Stress: Warum er dick macht – und was du tun kannst

Wer weniger Kalorien isst, als er verbraucht, nimmt ab. Das war lange die gängige Regel – stimmt aber gar nicht, wie wir spätestens bei Stress zu spüren kriegen. Plötzlich sind wir ständig hungrig oder die Hose kneift, ohne dass wir über die Stränge geschlagen hätten.

Aber warum ist das eigentlich so? Und noch wichtiger: Was kannst du dagegen tun?

Stress setzt unseren Körper in die Vergangenheit zurück: Obwohl es nur die Chefin ist, die sich mit einem Aktenstapel dem Schreibtisch nähert, denkt er, wir stünden einem Mammut oder verfeindetem Clan gegenüber.

Um uns zu für eine Flucht oder einen Kampf zu wappnen, will er so viel Fett wie möglich einlagern – und das gelingt ihm auch, denn er greift auf mindestens 6 fiese Tricks zurück.

Sowohl eine Flucht als auch ein Kampf kosten Energie. Damit du davon genug kriegst, speichert dein Körper alle Kalorien, die er kriegen kann. Gleichzeitig bremst er die Fettverbrennung aus. Doch wie gelingt ihm das?

Er setzt Stresshormone frei – und die erhöhen deinen Blutzuckerspiegel (1):

1. Sie fördern die Freisetzung von Glucose in der Leber
2. Sie schwächen die Insulinwirkung

Reagiert unser Körper schlechter auf das Insulin, schüttet die Bauchspeicheldrüse immer mehr davon aus. Das Problem: Fett schmilzt erst, wenn die Insulin- und Blutzuckerspiegel niedrig sind.

Denn: Das Insulin schleust den Zucker aus dem Blut in die Zellen – und zwar nicht nur in Muskelzellen, sondern auch in die Fettzellen (2).

Wie drastisch Stress unseren Blutzucker ins Chaos stürzen kann, kriegen Diabetiker:innen zu spüren: In angespannten Zeiten müssen sie manchmal die Dosierung ihrer Medikation anpassen.

Wenn sich die Aufgaben auf deiner To-Do-Liste häufen, gelüstet es dich schon eine halbe Stunde nach dem Mittagessen nach einem Snack? Dass dein Magen in stressigen Situationen ständig knurrt, hat tatsächlich biologische Gründe:

• Essen bedeutet für unseren Körper Entspannung – gönnen wir uns eine leckere Mahlzeit, bauen wir Stress ab.
• Der erhöhte Kortisolspiegel sorgt dafür, dass deine Bauchspeicheldrüse mehr Ghrelin ausschüttet: ein appetitanregendes Hormon, das hartnäckig an deiner Disziplin rüttelt (3).
• Stress fördert Bauchfett, welches die Leptin-Sensibilität senkt. Leptin ist eigentlich der sättigende Gegenspieler von Ghrelin. Reagieren die Zellen jedoch nur noch unzureichend auf das Hormon, bleibt das Sättigungsgefühl aus (4).
• Dauerbelastungen lassen uns schlechter schlafen und auch Übermüdung macht hungrig (5).

Stress verführt uns also dazu, ständig zum Kühlschrank zu pilgern. Problem Nr. 2: Haben wir die Tür geöffnet, schnappen wir uns eher den Schokoladenpudding als die Karotte. Und das hat ebenfalls seine Gründe, wie du im nächsten Punkt erfährst.

Stress lässt unser Gehirn nach Energie gieren – sprich: Glukose. Weil wir diese am schnellsten aus Kohlenhydraten gewinnen, lechzt es uns nach Schokolade, Kuchen und Chips.

Das Problem? Unser restlicher Körper ist oft ausreichend versorgt. Fehlt es dem Gehirn selbst an Glukose, blockiert es die Signale jedoch und setzt alles daran, dass wir neue Energie nachliefern (6).

Das Stresshormon Kortisol begünstigt Bauchfett – daher kommt auch der Begriff „Stressbauch“. Aber warum ist das eigentlich so?

Stress bereitet unseren Körper auf einen Überlebenskampf vor. Um die schlechten Zeiten überstehen zu können, versucht er, möglichst viel Fett einzulagern – und zwar am liebsten dort, wo es den Organen sofort als Reserve zur Verfügung steht: dem Bauchraum.

Hier produziert es Substanzen, die deine Stoffwechsellage verschlechtern. Dazu gehören zum Beispiel (7):

1. Ungesunde Fettsäuren: Weil viszerales Fett bestimmte Fettsäuren freisetzt, könnte es Fettstoffwechselstörungen begünstigen und eine Insulinresistenz fördern.
2. Leptin: Leptin signalisiert unserem Gehirn, dass wir satt sind. „Aber wenn Bauchfett mehr Leptin ausschüttet, müssten Übergewichtige doch kaum unter Hunger leiden?“, fragst du dich jetzt vielleicht. Nope. Schwirrt zu viel Leptin durchs Blut, reagiert unser Körper nicht mehr richtig auf das Hormon – das Sättigungsgefühl bleibt also aus.

Eigentlich hattest du den abendlichen Chips längst abgeschworen – doch wenn der Druck auf deinen Schultern zunimmt, öffnest du trotzdem die nächste Tüte. Das ist ganz normal.

Stress macht es uns schwer, schlechten Gewohnheiten zu widerstehen. Denn: Wir erinnern uns an das wohlige Gefühl, wenn wir den Alltag hinter uns lassen und vor dem Fernseher unsere Lieblingssnacks knabbern, eine Zigarette anstecken oder Fast Food bestellen.

Außerdem dauert es eine Weile, bis sich neue Gewohnheiten im Gehirn verankert haben. Solange können die alten Muster leicht reaktiviert werden – zum Beispiel durch Stress.

Um dir genug Energie bereitzustellen, geht dein Körper sogar so weit, deine Muskeln in Glukose umzuwandeln („Glukoneogenese“) – der Bizeps schrumpft also (8), was deine gesamte Stoffwechsellage verschlechtert.

Darüber hinaus hemmt Kortisol die Testosteronproduktion. Testosteron erleichtert wiederum den Muskelaufbau (9).

Heißt: Stress baut Muskeln ab und macht es schwer, neue aufzubauen.

Dauerhafter Stress stürzt unser Sättigungsgefühl und den Stoffwechsel ins Chaos. Aber wie kannst du das ständige Magenknurren in den Griff bekommen und die Fettverbrennung wieder ankurbeln?

Wenn die Waage am Morgen ausschlägt, verkneifst du dir das Dessert und halbierst vielleicht sogar deine Frühstücksportion?

Dann wird es womöglich Zeit, dich von deiner eisernen Disziplin zu verabschieden. Bedenke: Dein Körper setzt alle Hebel in Bewegung, um sein Fett bei sich zu behalten – zum Beispiel, indem er mehr Hungerhormone ausschüttet.

Die Signale unseres Organismus sind gewaltig. Wer das unterschätzt, gerät in eine Spirale aus schlechter Laune („Och nee, schon wieder ein halbes Kilo mehr!“) und immer härteren Restriktionen („Dann muss ich wohl weniger essen!“).

Und gerade die bewirken das Gegenteil: Strikte Diäten und Körperideale lassen deinen Stresspegel weiter in die Höhe schießen, wodurch sie die Gewichtsabnahme erst recht blockieren.

Aber was hilft dann gegen die Pfunde?

Eine weniger klassische und doch sehr mächtige Antwort: Selbstliebe.

Langfristig bringt dich ein liebevoller Umgang mit dir selbst viel weiter. Du fühlst dich schlicht besser und das macht sich irgendwann auch auf der Waage bemerkbar – vor allem, wenn du dich bemühst, weitere Stresssoren aus dem Weg zu räumen.

In Gefahrensituationen sichert Stress unser Überleben, als Dauerprogramm macht er jedoch krank. Umso wichtiger: Die Stresshormone und damit auch den Blutdruck, Puls und die Atmung wieder zu senken – durch ausreichende Entspannungsphasen.

Erwiesenermaßen wirkungsvoll sind hier Entspannungstechniken (Link: Entspannungstechniken: 7 Stresskiller-Methoden, die du kennen solltest) wie Yoga, Meditationen, Tai Chi, Qigong, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson und Autogenes Training (10).

Auch Sport, ein Kaffee mit Freund:innen oder Hobbys helfen. Wie du entspannst, bleibt dir überlassen – wichtig ist nur, dass du genug Ruhephasen einplanst. Und zwar vor allem dann, wenn du bei einem Blick auf deine To-Do-Liste das Gefühl hast, sie dir nicht „leisten zu können“.

In deinem Darm leben rund 100 Billionen Mikroorganismen – und die haben ein Wörtchen mitzureden, wenn es um dein Wohlbefinden und deine Gesundheit geht.

Sie beeinflussen zum Beispiel, ob wir bei Stress gelassen bleiben oder an die Decke gehen – womöglich, weil in unserem Verdauungssystem L-Tryptophan entsteht: eine Aminosäure, die dem Gehirn als Baustein für das Wohlfühlhormon Serotonin dient (11). Eine ausgewogene Darmflora https://www.vitalundfitmit100.de/news/darmflora-ueberblick könnte dir also helfen, besser mit Stress umzugehen.

Ihre Wirkung geht jedoch noch weiter – sie entscheidet nämlich auch über unser Gewicht. Zumindest teilweise. Denn: Manche Bakterien fördern das Sättigungsgefühl (12). Andere sind wiederum wahre Meister darin, sogar die letzte Kalorie auf deine Hüfte wandern zu lassen (13).

Je nachdem, wie sich die Bakteriengemeinschaft zusammensetzt, nimmst du also mehr oder weniger Energie auf. Und was ist der Schlüssel zu einer ausgewogenen Darmflora? Klar, die Ernährung:

• Iss ausreichend lösliche und unlösliche Ballaststoffe (Link: Warum du mehr Ballaststoffe essen solltest – und wie dir das endlich gelingt) – mindestens 30 Gramm am Tag sollten es sein
• Bringe viel Abwechslung auf deinen Speiseplan
• Bevorzuge unverarbeitete Lebensmittel
• Genieße Alkohol nur in Maßen und reduziere deinen Zuckerkonsum (https://www.vitalundfitmit100.de/news/zuckerfrei-leben)
• Stärke dein Immunsystem, um Antibiotika zu vermeiden
• Gewöhne dir an, genug Gemüse zu essen (Link: Endlich mehr Gemüse essen: Mit diesen 11 Tipps kein Problem)

Warum die Darmflora sogar deine Stimmung beeinflusst, erfährst du in unserem Blogbeitrag über die Darm-Hirn-Achse (https://www.vitalundfitmit100.de/hirn-darm-achse). Dort wartet auch ein Test auf dich, mit dem du herausfindest, wie es deinem Darm geht.

Klar, Zucker kann unser Kalorienbudget schnell sprengen – das ist aber nicht der einzige Grund, warum er in dieser Liste auftaucht.

Zu viel davon schadet nämlich deiner Darmflora: Während sich krankmachende Bakterien explosionsartig vermehren, verdrängen sie die guten Mikroben. Außerdem lässt Süßes deinen Blutzucker- und Insulinspiegel Achterbahn fahren, was die Fettverbrennung bremst und deinen Hunger verstärkt.

Das heißt natürlich nicht, dass du ab sofort auf Schokolade und Kekse verzichten musst. Es hilft allerdings, den Naschkram nach einer Mahlzeit zu genießen. Zum einen steigt der Blutzucker jetzt ohnehin. Zum anderen federn die Ballast- und Nährstoffe den Effekt ab. Und: Weil wir bereits gesättigt sind, geben wir uns mit einer kleineren Portion zufrieden.

Tipp: Süßt du Kuchen, Kekse und Desserts mit Zuckeraustauschstoffen, rauscht dein Blutzucker nicht ganz so hoch.

Verwende jedoch lieber Xylit oder Erythrit. Hier nehmen wir den Zuckerersatz unter die Lupe). Chemische Süßstoffe (Link: Süßstoffe: Ungesund oder unbedenklich? Das sagt die Wissenschaft!) stehen nämlich im Verdacht, deiner Darmflora zu schaden und den Stoffwechsel zu verschlechtern.

Der wahrscheinlich wirkungsvollste Tipp gegen Stresspfunde? Ein besseres Zeitmanagement – denn oftmals sind es Termindruck und Überforderung, die unseren Kortisolspiegel zum Mond treiben.

Schnelle Erleichterung verschaffen diese Tricks:

• Monotasking: Unser Gehirn ist nicht dafür gemacht, zu telefonieren und gleichzeitig an einer Exceltabelle zu basteln. Meistens erledigen wir dann mehrere Aufgaben nur zum Teil, sodass am Ende des Tages das Gefühl bleibt, nichts geschafft zu haben. Besser: Eine Sache nach der anderen angehen.
• Große Aufgaben zerstückeln: Der Gedanke an die anstehende Präsentation oder Prüfung kann derart überfordern, dass wir wie gelähmt auf den Bildschirm starren. Zerteilst du große Aufgaben in kleine Zwischenschritte, näherst du dich deinen Zielen ganz entspannt.
• Ablenkungen ausschalten: Das Handy in einen anderen Raum zu legen und vielleicht sogar das Internet auszuschalten, kann wahre Wunder bewirken – oft merken wir gar nicht mehr, wie häufig wir uns aus der Arbeit reißen lassen.
• Priorisieren: Widme dich erst den wirklich dringenden Aufgaben. So gehst du sicher, später keinen Zeitdruck zu bekommen. Außerdem nimmt der Stress spürbar ab, wenn du weniger eilende Dinge auf einen anderen Tag verschiebst.
• Routinen schaffen: Stolperst du planlos durch den Tag, bist du anfälliger für Ablenkungen. Feste Routinen helfen dir, voranzukommen. Auch, weil sie sich die Kraft der Gewohnheit zunutze machen.
• Dem Perfektionismus dem Kampf ansagen: Perfektionismus frisst Zeit, die du nicht hast, und lässt dich glauben, niemals gut genug zu sein – der perfekte Nährboden für Stress, Selbstzweifel und Unwohlsein.

Wenn du weißt, was dich stresst, kannst du lernen, mit den Auslösern umzugehen. Horche bei dem nächsten Stressanfall in dich hinein und frage dich, was eigentlich passiert ist.

Klassische Stresssoren sind zum Beispiel:

Womöglich dauert es ein bisschen, bis es dir gelingt, zu erkennen, wann du gestresst bist. Halte am besten Ausschau nach eindeutigen Anzeichen. Das können Reizbarkeit und Unzufriedenheit sein, aber auch Schlafstörungen, depressive Verstimmungen, Magenbeschwerden oder das Gefühl der Überforderung und Hilflosigkeit.

Hält der Stress dauerhaft an, steigt dein Risiko, an Herzrhythmusstörungen, Magengeschwüren oder Diabetes zu erkranken. Indem er die Lebensdauer bestimmter Körperzellen vermindert, kann er dich sogar schneller altern lassen.

Nimm die Belastung deswegen nicht auf die leichte Schulter und suche dir professionelle Hilfe, wenn du bei dem Umgang mit deinen Stresssoren Unterstützung brauchst – das ist ganz normal, denn viele davon haben ihre Wurzel in unserer Kindheit.

Stress verlangt unserem Körper eine Menge ab. Achte deswegen darauf, ihn mit reichlich Nährstoffen zu verwöhnen. So stärkst du nebenbei dein Immunsystem und senkst das Risiko für kräftezehrende Infekte.

Bei Stress besonders interessant:

• Probiotika: Probiotika versorgen unsere Darmflora mit Nahrung – und wie du in diesem Beitrag erfahren hast, spielen die Mikroben für dein Wohlbefinden eine entscheidende Rolle.
• Eisen, Jod & Zink: Eisen, Jod und Zink tragen zur Aufrechterhaltung von normalen kognitiven Funktionen bei. Dazu gehören zum Beispiel unsere Konzentration, Aufmerksamkeit, Lernfähigkeit und das Gedächtnis. Also alles Dinge, die in stressigen Situationen leiden können.
• B-Vitamine, Magnesium & Vitamin C: Diese Nährstoffe unterstützen die normalen psychischen Funktionen.

Wo du die Vitamine, Mineralien und Spurenelemente findest und wie viel du davon benötigst, erfährst du in unserem Nährstofflexikon (https://www.vitalundfitmit100.de/naehrstoffe-von-a-bis-z).

Der beste Stresskiller? Das ist wahrscheinlich Sport. Damit verbrauchst du die Energie, die dein Körper dir für eine Flucht oder einen Kampf bereitstellt, nämlich tatsächlich.

Wichtig: Wähle eine Sportart, die dir Spaß macht. Wenn du dich beim Joggen bloß ärgerst, verpufft der wohltuende Effekt. Außerdem fällt es dir dann viel schwerer, regelmäßig zu trainieren – dabei lohnt es sich, mehrmals die Woche zu schwitzen.

Denn: Mit der Zeit lernt dein Körper, besser mit den Stresshormonen umzugehen, sodass du auch im Alltag gelassener bleibst.

Zu viel Sport sollte es jedoch nicht sein. Hohe Intensitäten und knappe Regenerationszeiten können deinen Stress sogar verschlimmern.

Hier findest du noch mehr Gründe, warum Sport so gesund ist (https://www.vitalundfitmit100.de/news/warum-ist-sport-wichtig) – inkl. Tipps für die Suche nach dem passenden Workout.

Weichmacher können in den Hormonhaushalt eingreifen: Sie ähneln deinen körpereigenen Hormonen so stark, dass sie an den Rezeptoren andocken. Hier wirken sie oft wie Östrogen (15).

Besonders problematisch? Phthalate.

Trotzdem hat die EU den Einsatz bisher nur in Kinderspielzeugen und Kosmetika verboten – du kommst im Alltag also überall mit ihnen in Kontakt: durch Lebensmittelverpackungen, Tapeten, Teppiche und sogar Medizinprodukte wie Infusionsbeutel.

Sich vor Weichmachern komplett zu schützen, ist leider unmöglich. Trotzdem kannst du deine Belastung reduzieren. Zum Beispiel, indem du lieber aus Glas- oder Edelstahlflaschen trinkst, fertige Lebensmittel meidest und bei der Wohnungseinrichtung auf natürliche Materialen achtest.

Lass’ deinem Blutzucker zwischen den Mahlzeiten genug Zeit, sich zu erholen. So verhinderst du, dass ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel deine Fettverbrennung hemmt.

Heißt: Versuche, auf Snacks zu verzichten, sodass mindestens vier Stunden zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen liegen.

Einfach nur Kalorienzählen, dann schmelzen die Pfunde wie von alleine? Ganz so leicht das nicht – gerade, wenn wir gestresst sind, zieht dein Körper alle Register, um Fett einzulagern. Dass du dich kurz nach dem Mittagessen auf die Suche nach Schokolade, Kuchen oder Eis machst, hat also nichts mit mangelnder Disziplin zu tun.

Dieses Wissen hilft dir hoffentlich, liebevoller und nachsichtiger mit dir selbst umzugehen. Denn: Wenn du eines jetzt gar nicht gebrauchen kannst, dann ist das noch mehr Stress.