Darmflora » Warum sie wichtiger ist, als du denkst – und wie du sie stärkst

30.12.2021 08:39

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Du dachtest, ein gesunder Darm spielt bloß für die Verdauung eine Rolle? Falsch! Er entscheidet sogar über dein mentales Wohlbefinden. Welche weiteren Überraschungen deine Darmflora bereithält, erfährst du hier. Am Ende findest du außerdem heraus, wie es um ihre Gesundheit steht – und ob es Zeit ist, sie zu stärken.

Definition: Darmflora – was ist das eigentlich?

In unserem Dickdarm leben ca. 10 Billionen Mikroorganismen. Rund 400 verschiedenen Arten zugehörig, bringen sie zusammen 1,5 Kilo auf die Waage – und verrichten in deinem Verdauungstrakt allerlei Aufgaben. Übrigens: Der Begriff „Flora“ ist eigentlich nicht mehr passend. Steckte man Bakterien lange ins Pflanzenreich, ordnen Experten sie mittlerweile einer eigenständigen Kategorie zu (Protista). Korrekter: „intestinales Mikrobiom“.

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Funktionen: Diese Aufgaben übernimmt dein Mikrobiom:

Bakterien im Darm klingt irgendwie… eklig? Auf keinen Fall! Die kleinen Organismen vollbringen wahre Wunder – ohne sie würde dein Leben völlig anderes aussehen.

1. Verdauung & Schutz vor schädlichen Eindringlingen

Darmbakterien bringen deine Verdauung in Schwung. Zum Beispiel, indem sie Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren verwandeln. Auf diese Weise versorgen sie die Darmschleimhaut mit Energie und fördern die Beweglichkeit des Darms – welche den Speisebrei durch deinen Verdauungstrakt schiebt und somit unersetzlich ist. Gleichzeitig verhindert das Mikrobiom die Ansiedlung von schädlichen Keimen und Bakterien. Denn: Laktobazillen und Bifidobakterien produzierten Milchsäure. Der pH-Wert bleibt niedrig und macht es Eindringlingen schwer, sich zu vermehren. Durchfall, Blähungen und Verstopfungen werden vorgebeugt; deine Verdauung reguliert.

2. Produktion von Vitaminen & anderen Nährstoffe

Wenn du dich mit gesunder Ernährung auskennst, hast du bestimmt schon von „nicht-essentiellen Nährstoffen“ gehört: Vitaminen und Fettsäuren, die in deinem Speiseplan fehlen dürfen, weil der Körper sie selbst herstellt. Genauer genommen: dein Mikrobiom. Nicht ausschließlich, aber in relevantem Maß. So produzieren die kleinen Helferlein zum Beispiel Biotin, Folsäure und die Vitamine B2, B12 und K.

3. Unersetzlicher Trainingspartner für dein Immunsystem

In deinem Margen-Darm-Trakt wohnen rund 80 Prozent der Abwehrzellen. Besonders interessant: Hier drücken Makrophagen und Co die Schulbank. Das Mikrobiom lehrt ihm, zwischen nützlichen und schädlichen Eindringlingen zu unterscheiden – und dient dem Immunsystem als lebenslanger Trainingspartner. Nur so kann es „schlechte“ Bakterien in Sekundenschnelle erkennen und bekämpfen. Allerdings reicht die Wirkung auf deine Abwehrkräfte noch weiter. Eine ausgewogene Darmbesiedlung wehrt Erreger ab – wie ein lebender Schutzwall verhindert sie, dass die Eindringlinge sich ausbreiten und dich krank machen.

4. Förderung deines emotionalen Wohlbefindens – ja, wirklich!

Wusstest du, dass sich ein Geflecht aus 100 bis 150 Millionen Nervenzellen durch deinen Verdauungstrakt zieht? Zusammen mit dem Mikrobiom bilden sie das sogenannte „Bauchhirn“. Dieses wiederum steht im regen Austausch mit dem zentralen Nervensystem – so kommt es, dass dir Stress oder Prüfungsangst auf den Magen schlagen und Durchfall oder Übelkeit auslösen. Allerdings erfolgt die Kommunikation nicht nur von oben nach unten. Ganz im Gegenteil: 90 Prozent der Nervenfasern steigen vom Darm zum Hirn. Heißt: Lediglich 10 Prozent der Nervenfasern leiten Informationen vom Gehirn zum Darm.

Aber welche Rolle spielt der Mikrobenzoo hier? Er produziert nützliche Substanzen – zum Beispiel den Botenstoff GABA oder Serotonin. GABA hält das limbische System im Gleichgewicht. Dieses gilt als eines der ältesten Gehirnregionen und Entstehungsort deiner Emotionen. So kommt es, dass GABA bei Stress beruhigt, entspannt und Ängste löst. Serotonin wiederum kennst du als „Glückshormon“. 90 Prozent des Botenstoffs werden im Darm produziert. Denn: Um es bilden zu können, braucht dein Körper die Aminosäure Tryptophan – und die stellen Bidifobakterien her. Der aktuelle Forschungsstand geht deswegen davon aus, dass dein Verdauungstrakt den Serotoninspiegel und damit auch deinen Gemütszustand beeinflusst.

5. Abbau toxischer Substanzen

Mit der Nahrung gelangen Schadstoffe in deinen Körper. Manche davon werden von den Darmbakterien neutralisiert – zum Beispiel Nitrosamine oder polyzyklische aromatische Wasserstoffe. Weil viele dieser Substanzen als krebserregend gelten, bieten die Mikroben dir einen wertvollen Schutz.

6. Verstoffwechselung von Medikamenten

Manche Medikamente werden erst wirksam, wenn deine Darmbakterien sie verstoffwechseln – zum Beispiel Antibiotika. Von rund 50 Wirkstoffen ist bekannt, dass sie ihren medizinischen Effekt nur im Zusammenspiel mit dem Verdauungstrakt entfalten können.

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5 Dinge, die deine Darmflora schwächen

  • Stress: Stehst du dauerhaft unter Druck, nimmt die Artenvielfalt in deinem Darm ab. Laktobazillen und Bifidobakterien ziehen sich zurück; krankmachende Bakterien haben fortan ein leichtes Spiel. Und: Stress schwächt die Darmbarriere. Die Darmwand wird durchlässiger und Substanzen, die nichts in deinem Körper zu suchen haben, können passieren – zum Beispiel Schadstoffe.
  • Tierische Fette und Eiweiße: Gesättigte Fette belasten den Darm und tragen zur Vermehrung von „schlechten“ Bakterien bei. Besonders problematisch ist die Low-Carb-Ernährung – dieser fehlt es schlicht an Ballaststoffen, während sie gleichzeitig vollgepackt ist mit ungesunden Fettsäuren.
  • Antibiotika: Antibiotika unterscheiden nicht zwischen „guten“ und „schlechten“ Bakterien – sie vernichten einfach alles, was ihnen in den Weg kommt. Deswegen dauert es rund sechs Monate, bis sich dein Mikrobiom erholt hat. Antibiotika sollten also nur dann zum Einsatz kommen, wenn es wirklich nötig ist. Bitte gerne um einen Bluttest – dieser zeigt, ob es sich tatsächlich um eine bakterielle Infektion handelt.
  • Medikamente: Ein Heidelberger Forscherteam wollte herausfinden, ob Medikamente die Darmflora beeinflusst – und hat im Rahmen dieser Fragestellung über 1000 Wirkstoffe genauer unter die Lupe genommen. Bei einem Viertel wurden Veränderungen festgestellt. Dazu gehörten zum Beispiel Antipsychotika, Metformin, Blutdrucksenker, Schmerzmittel und Antihistaminika.Welche Auswirkungen die Ergebnisse haben, bleibt abzuwarten bzw. muss genauer erforscht werden.
  • Zucker: Wer zu viel Schokolade isst, riskiert, dass die Darmflora verarmt – Bakterien, die Zucker und Weißmehl aufspalten, verdrängen die Spezialisten für komplexe Kohlenhydrate. Ein gesundes Mikrobiom braucht allerdings vor allem eines: Vielfalt! Ähnliches gilt für Diäten und Lebensstile, die Nahrungsmittelkategorien ausschließen.

Was deiner Darmflora wirklich guttut:

Möchtest du deine Darmflora stärken, solltest du im ersten Schritt möglichst viele belastende Faktoren weglassen. Welche das sind, hast du im vorherigen Abschnitt kennengelernt. Zeit für den nächsten Step: Was bringt deine Mitbewohner so richtig in Schwung?

Ballaststoffe: Darmbakterien brauchen Futter – und zwar Ballaststoffe! Gib deswegen Acht, dass genügend Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse auf einem Teller landen. Auch deiner allgemeinen Gesundheit zuliebe. Schließlich verwandelt das Mikrobiom die Ballaststoffe in kurzzeitige Fettsäuren, welche dich wiederum vor Herzkrankheiten schützen.
Doch Achtung: Hast du lange Weißmehl bevorzugt, braucht die Umstellung etwas Zeit. Möglicherweise müssen sich zunächst Spezialisten für komplexe Kohlenhydrate neu ansiedeln und vermehren – bis dahin könntest du an Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden leiden.

 

Gesunde Ernährung: Zucker, Fleisch, Fast-Food, Süßstoffe und Konservierungsstoffe, die das Bakterienwachstum in industriellen Lebensmitteln hemmen – all das belastet deine Darmflora. Willst du ihr Gutes tun, solltest du dich ausgewogen und frisch ernähren.

Als besonders darmfreundlich erweist sich ein mediterraner, vegetarischer oder veganer Lebensstil – weil sie wenig tierische Fette bieten und dich gleichzeitig mit einer ordentlichen Portion Ballaststoffen versorgen.

 

Sport: Bewegung bringt den ganzen Körper in Schwung – auch dein Mikrobiom. Wer regelmäßig die Trainingsschuhe schnürt, stärkt Qualität und Quantität seiner Darmbewohner.

Insbesondere Stämme, die kurzkettige Fettsäuren bilden, siedeln sich in höherer Zahl an. Setze hier gerne auf Ausdauertraining. Aber mit der Intensität nicht übertreiben – Hochleistungssport löst Stress aus.

 

- kleine Mahlzeiten: Nicht nur das „was“ spielt eine wichtige Rolle – sondern auch das „wie“. Gründliches Kauen erleichtert dem Darm seine Arbeit und setzt bereits im Mund den Verdauungsprozess in Gang. Große Portionen und dauerndes Snacken belasten ebenfalls.

Versuche, weniger Essen auf die Teller zu häufen und lasse zwischen den Mahlzeiten mindestens drei bis vier Stunden.

Wie geht es deinen Darmbakterien? So findest du es heraus!

Wenn du bis hierhin gekommen bist, hast du gelernt, warum eine gesunde Darmflora so wichtig ist und welche Faktoren sie stärken bzw. schwächen. Aber wie steht es eigentlich um dein Mikrobiom? Sind die Bewohner im deinem Magen-Darm-Trakt wirklich glücklich – oder ist es an der Zeit, ihnen etwas Gutes zu tun? Das erfährst du hier!

Starkes Mikrobiom Schwaches Mikrobiom
Shiitake potentielles Therapeutikum bei kardiovaskulären Erkrankungen
Wurstartiger Stuhl mit glatter oder rissiger Oberfläche Durchfall
Emotionale Ausgeglichenheit Mangelerscheinungen (insbesondere von Vitaminen)
Körperliche und geistige Vitalität Regelmäßige Infekte
Gute Lebensmittelverträglichkeit Emotionale Verstimmungen
Seltene Infekte Gewichtsprobleme trotz ausgewogener Ernährung
- Schwächegefühl
- Kopf-, Gelenk- und Muskelschmerzen

Fazit: Stärke deine Darmflora und du stärkst auch dein Wohlbefinden

Die Bakterien in deinem Darm sind eine lebendige Gemeinschaft – manche Dinge verschrecken sie, andere helfen ihnen. Egal, was du tust und isst, alles wirkt sich auf das Mikrobiom aus. Heißt auch: Du hast in der Hand, wie ausgewogen und gesund die Mitbewohner in deinem Magen-Darm-Trakt sind. Dass es sich lohnt, ihnen zuliebe viel Wert auf eine gute Ernährung, Sport und wenig Stress zu achten, haben wir dir hier hoffentlich gezeigt. Denn: Du bist nur so fit wie deine Darmflora.

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Carina J.
Über die Autorin: Carina J., Ökonerd

Seit ihrer Kindheit will Carina vor allem eins: Die Umwelt schützen. Zunächst wurde sie politisch aktiv, besuchte Seminare und schrieb ein Buch. Später verwirklichte sie einen Traum, der sie bis heute begleitet: Als selbstständige Texterin für nachhaltige Unternehmen macht sie mit ihrer größten Leidenschaft - dem Schreiben - die Welt jeden Tag ein kleines bisschen besser.

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