HIIT vs. Cardio: Was ist besser für Herz, Muskeln & Fettverbrennung?
Wenn du deine Sportschuhe im Schrank siehst, beschleicht dich das schlechte Gewissen – doch zwischen Arbeit und Familie bleibt einfach keine Zeit?
Sorry, aber die Ausrede müssen wir dir streichen.
Denn es gibt eine Methode, die in 20 Minuten genauso viel bewirkt wie eine Stunde Cardio – vielleicht sogar mehr. Klingt zu gut, um wahr zu sein?
Wie unterscheidet sich HIIT von klassischem Cardio?
Bei klassischem Cardio bewegst du dich gleichmäßig und über längere Zeit hinweg – meistens 30 bis 60 Minuten – bei moderater Intensität und mit dem Ziel, deine Ausdauer zu verbessern. Dazu gehören etwa Joggen, Radfahren oder Schwimmen.
HIIT kombiniert hingegen kurze, hochintensive Belastungsphasen mit aktiven Pausen: auf einen Sprint (20-60 Sekunden) folgt gemächliches Laufen (10–30 Sekunden). Zusammen ergeben die beiden Einheiten ein Intervall, von denen du so viele absolvierst, bis du 20–30 Minuten erreichst.
Hier bist du auf keine Sportart begrenzt. Egal ob beim Radfahren, Schwimmen oder Seilspringen – Hauptsache du gehst in den Belastungsphasen fast an dein Limit. So treibst du den Puls ordentlich in die Höhe und beansprucht den ganzen Körper.
In den Belastungsphasen solltest du 85–95% deiner maximalen Herzfrequenz erreichen. Vereinfacht lässt sich diese mit folgender Formel berechnen: 220 – Alter in Lebensjahren. Bist du 35, liegt der optimale Puls zwischen 157 und 175. Wichtig: Es genügt völlig, wenn du dich am unteren Rand orientierst.
Effektivität im Vergleich
Lang und moderat oder kurz und intensiv – klassisches Cardio und HIIT unterscheiden sich fundamental. Doch wie wirken sich die Methoden auf deine Muskeln aus, das Herz-Kreislaufsystem und die Kalorienverbrennung?
1. Kalorien- und Fettverbrennung
Der ständige Wechsel zwischen den beiden Belastungsintensitäten fordert deinen Körper ganz schön heraus. Durch den hohen Sauerstoffverbrauch steigt dein Grundumsatz, sodass du die nächsten 24 bis 72 Stunden mehr Kalorien verbrennst – sogar, wenn du auf dem Sofa entspannst.
Je intensiver du dich verausgabt hast, desto länger hält dieser Nachbrenneffekt an. Doch auch das Training selbst verbraucht überdurchschnittlich viele Kalorien. Studien belegen sogar, dass HIIT hilft, Bauchfett zu reduzieren.
Ganz ehrlich? Hier kann klassisches Cardio nicht mithalten. Trotzdem wäre es keine gute Idee, ausschließlich hochintensiv zu trainieren – denn jedes HIIT-Workout stresst deinen Körper enorm.
2. Herz-Kreislaufsystem
Beide Methoden steigern die Ausdauer – HIIT sogar in kürzester Zeit. Untersuchungen zeigen: Baust du hochintensive Intervalle in dein Lauftraining ein, verbessert sich deine Ausdauer drei- bis viermal so schnell wie beim gleichmäßigen Dauerlauf.
Cardio bleibt jedoch ein hervorragendes Grundlagentraining. Beginnst du nach langer Sportpause sofort mit HIIT-Workouts, überforderst du deinen Körper.
3. Muskelaufbau und Kraft
Cardio trainiert ausschließlich den Energie- und Fettstoffwechsel. Bei HIIT kannst du hingegen Übungen integrieren, die auch Kraft und Muskeln ansprechen: Liegestützen, Burpees, Ausfallschritte, Kniebeugen – sogar Intervalle mit Gewichten sind möglich.
Ein massiver Muskelzuwachs ist nicht zu erwarten, allerdings schüttet dein Körper bei HIIT ein Hormon aus, das den Muskelaufbau fördert: HGH.
Welches Training passt zu dir?
HIIT verbrennt überdurchschnittlich viele Kalorien, verbessert deine Ausdauer rasant und fördert das Muskelwachstum. Damit liefert es in kürzerer Zeit ähnliche oder sogar bessere Ergebnisse als lange Cardio-Einheiten. Solltest du jetzt dein Training jetzt also umstellen? Nicht unbedingt.
- Verletzungsrisiko: Durch explosive Bewegungen und unsauber ausgeführte Übungen verletzt du dich schneller. Steigere die Intensität deshalb nur langsam und wärme dich vorher gut auf.
- Stress: Jede Sporteinheit stresst deinen Körper, hohe Intensitäten allerdings ganz besonders. Mehr als zwei HIIT-Workouts pro Woche sollten es deshalb nicht sein. Bist du gerade ohnehin schon aufgewühlt und schläfst schlecht, eignet sich moderates Training besser.
- Fitnesslevel: Wenn du gerade erst einsteigst, kann es sinnvoll sein, mit Cardio eine grundlegende Ausdauer aufzubauen. Willst du sofort mit HIIT beginnen, dann bitte langsam und maßvoll.
- Regeneration: Damit sich deine Muskeln, Gelenke und Sehnen erholen können, sollten zwischen zwei HIIT-Einheiten mindestens 48 Stunden liegen.
- Anstrengung: HIIT bringt schnelle Ergebnisse – doch dafür zahlst du einen hohen Preis. Trotz der geringen Trainingsdauer kann es dich an deine Grenzen bringen. Es ist völlig in Ordnung, wenn das nichts für dich ist und du lieber in moderater Intensität Sport machst.
- Flexibilität: Für Hampelmänner, Kniebeugen und Ausfallschritte brauchst du bloß Schuhe und etwas Platz – du kannst jederzeit und überall trainieren.
- Abwechslung: Langes Cardio lädt den Geist zum Abschweifen ein – das kann sich wohltuend anfühlen oder langweilen. HIIT durchbricht die Monotonie mit abwechslungsreichen und kurzweiligen Übungen. Wer gerne an seine Grenzen geht, wird mit Spaß belohnt.
HIIT bringt dich rasant voran – doch Cardio macht den Kopf frei, stresst deinen Körper weniger und fühlt sich für viele Menschen meditativ an. Optimal ist eine Mischung aus beiden Trainingsarten. Wenn du HIIT hasst, gibt es allerdings keinen Grund, dich zu quälen.
Fazit: Die beste Sportart ist die, die du regelmäßig machst
HIIT oder Cardio? Am besten beides – je nach Tagesform! Am Ende zählt jedoch vor allem, dass du dich regelmäßig bewegst. Du brauchst nicht die perfekte Methode oder Sportart, sondern eine, die zu dir passt.
Egal, wofür du dich entscheidest: Achte nach einem schweißtreibenden Workout darauf, deine Nährstoffe aufzufüllen. Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei, während Eisen den Sauerstofftransport unterstützt. Hochwertiges Protein – etwa aus Hanf oder Erbsen – fördert zudem den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse.
Seit ihrer Kindheit will Carina vor allem eins: Die Umwelt schützen. Zunächst wurde sie politisch aktiv, besuchte Seminare und schrieb ein Buch. Später verwirklichte sie einen Traum, der sie bis heute begleitet: Als selbstständige Texterin für nachhaltige Unternehmen macht sie mit ihrer größten Leidenschaft - dem Schreiben - die Welt jeden Tag ein kleines bisschen besser.