Selfcare in der dunklen Jahreszeit: Warum die Badewanne nicht reicht – und was stattdessen hilft

Grauer Himmel, kahle Bäume, ewige Kälte: Der Winter gibt sich Mühe, deine Stimmung zu ruinieren. Damit du die dunklen Monate gut überstehst, darfst du besonders fürsorglich mit dir umgehen. Hier erfährst du, warum es trotzdem eine schlechte Idee ist, jeden Abend in der Wanne zu liegen – und was wirklich hilft.

Es gibt zwei Arten von Selfcare – und du brauchst beide

Gesichtsmasken und duftender Badezusatz alleine genügen nicht – es gibt nämlich zwei verschiedene Arten von Selfcare:

1. Wärmend: Ein heißes Bad, gemütliche Abende auf dem Sofa oder deine Lieblingssuppe regulieren dein Nervensystem.

2. Aktivierend: Tageslicht, Bewegung oder soziale Mikro-Kontakte bringen dich in Schwung und schenken dir Energie.

Finde heraus, wann du welche Art der Selbstfürsorge brauchst. Denn wenn du dich ausschließlich wärmst, fühlst du dich irgendwann träge. Bist du hingegen ständig aktiv, überforderst du dich.

Meistens verrät ein Blick auf den bisherigen Tag, welche Bedürfnisse im Vordergrund stehen: Du hast lange im Büro gesessen? Wahrscheinlich tut dir ein Spaziergang gut.

Du hast über Stunden hinweg mit Menschen gesprochen? Vermutlich sehnt sich dein Körper nach Ruhe oder Kreativität.

7.00 bis 10.00 Uhr: Dein Morgen entscheidet, wie sich der Tag anfühlt

Hetzt du am Morgen vom Bett zur Tür, bleibt dein Nervensystem über Stunden hinweg im Alarmmodus gefangen – du reagierst gereizter und fühlst dich schneller überwältigt. Wenn du hingegen sanft in den Tag startest, begegnest du seinen Herausforderungen gelassener.

Vielleicht möchtest du dich ausgiebig strecken, ehe du den ersten Blick aufs Handy wirfst. Schiebe die Gardinen beiseite, öffne das Fenster oder stell dich kurz auf den Balkon – die frische Luft klart den Kopf auf und wenn es schon hell ist, baut das Licht deine Schlafhormone ab.

Zeit fürs Frühstück! Einer Studie zufolge beugen warme Mahlzeiten möglicherweise Winterdepressionen vor. Mit Obst garniert, schenkt dir Porridge außerdem wichtige Nährstoffe. Jetzt besonders wertvoll:

1. Anregung des Verdauungssystems

Eine der wichtigsten Wirkungen der Bittertropfen ist die Anregung des Verdauungssystems. Sobald unsere Zunge einen bitteren Geschmack wahrnimmt, starten die Verdauungsorgane ihr "warm-up".

Durch neuronale und hormonelle Prozesse wird die Produktion von Magensaft, Gallenflüssigkeit und Bauchspeicheldrüsensekret angeregt. Diese Vorgänge fördern die Verdauung und stimulieren die Darmaktivität, einschließlich der Darmbewegung, der Durchblutung und der Nährstoffaufnahme, sowie den Stoffwechsel in der Leber. Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl, Blähungen oder saures Aufstoßen werden demnach reduziert.

- Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und hilft, deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

- Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei und verringert Müdigkeit.

- Eisen trägt zur normalen kognitiven Funktion sowie dem Sauerstofftransport in deinem Körper bei und unterstützt zudem das normale Immunsystem.

Selbstfürsorge heißt auch: Druck und Stress reduzieren. Zücke deshalb jeden Morgen deine To-Do-Liste und überlege: Welche Aufgaben müssen wirklich heute erledigt werden? Entscheide dich für maximal fünf – besser sogar nur drei.

15.00 bis 17.00 Uhr: Raus aus dem Nachmittagsloch

Du kommst von der Arbeit und sinkst aufs Sofa. Vielleicht genießt du die Ruhe, vielleicht scrollst du durch Insta. Doch irgendwann spürst du: Wenn ich jetzt nicht aufstehe, liege ich hier den restlichen Tag – und bin heute Abend entweder unzufrieden oder geistig tot.

Das tückische Nachmittagsloch ist der perfekte Zeitpunkt für regulierende oder aktivierende Selbstfürsorge.

20.00 bis 23.00 Uhr: Routinen für einen erholsamen Schlaf

Nichts entscheidet so maßgeblich über dein Wohlbefinden wie guter Schlaf – deshalb darf dich deine abendliche Selfcare-Routine sanft zur Ruhe bringen.

Vielleicht möchtest du aufschreiben, was schon den ganzen Tag durch deinen Kopf kreist. So entlädst du dein Gehirn und schaffst Platz für echte Erholung. Ebenfalls wohltuend: Entspannungsübungen, in Dankbarkeit schwelgen und inniges Kuscheln.

Je weniger Reize dein Nervensystem stimulieren, desto besser schläfst du. Auch wenn es schwerfällt: Versuche, das Smartphone rechtzeitig beiseite zu legen. Flackernde Bilder, wechselnde Eindrücke und laute Geräusche halten die innere Anspannung nicht nur aufrecht, sie verstärken diese sogar.

Keine Energie für gar nichts? Was jetzt hilft

Manchmal dümpelt deine Energie irgendwo zwischen 0 und 3 Prozent herum. Genau jetzt ist Selbstfürsorge besonders wichtig, doch weil dir die Kraft dafür fehlt, beginnt ein verheerender Teufelskreis. Mit ein paar Tricks durchbrichst du ihn:

- Öffne alle Fenster und trinke dabei eine Tasse Tee
- Schlüpfe in frische Kleidung
- Genieße eine warme Dusche
- Räume fünf Minuten auf
- Schreibe eine Nachricht
- Laufe einmal um den Block

Solche Mikro-Maßnahmen kosten nur wenig Überwindung, bringen dich aber trotzdem in Schwung. Sollte deine Erschöpfung über Wochen anhalten, lass sie bitte ärztlich abklären.