Warum Heißhunger an dunklen Tagen normal ist – und wie du ihn ausbremst
Draußen fegen eisige Böen die letzten Blätter von den Bäumen. Du hast dich unter der Sofadecke eingekuschelt und starrst auf das Buch in deinem Schoß – doch deine Gedanken kreisen um die Köstlichkeiten in deinem Kühlschrank. „Wie kann ich schon wieder hungrig sein?“, ärgerst du dich.
Hier erfährst du, warum sich dein Appetit im Herbst verdoppelt – und was du tun kannst, damit dein Magen nicht ständig knurrt. Spoiler: „Mehr Disziplin“ macht es nur schlimmer.
Wie der Herbst deinen Appetit austrickst
Wenn das Tageslicht schon am frühen Nachmittag schwindet, fühlt sich der ganze Tag plötzlich schwerer an: Du gähnst mehr, deine Stimmung rutscht ab und du sehnst dich nach Wärme und Ruhe. Das ist ganz normal, denn die Sonne wirkt sich auf viele Prozesse in deinem Gehirn aus.
Geht sie unter, bevor du von der Arbeit zurück bist, steigt dein Appetit auf einfache Kohlenhydrate, Süßigkeiten und deftige Kost – schließlich taucht die Kälte deine Wangen in ein leuchtendes Rot. Wie kann man es dir da verübeln, dass es dich nach heißem Kakao, Bratkartoffeln oder Nudelauflauf gelüstet?
Zusätzlich musst du jetzt mehr Willenskraft aufbringen, um den Köstlichkeiten in deinem Süßigkeitenversteck zu widerstehen – denn wenn draußen der Regen übers Land peitscht, flüchten wir uns gerne aufs Sofa, wo gemütliche Stunden zum Snacken verführen.
Das Problem: Isst du einfache Kohlenhydrate, steigt und fällt dein Blutzucker rasant. Dein Körper interpretiert das als Energiekrise – und wirkt dieser entgegen: Du bekommst Heißhunger. Je mehr Zucker du verzehrst, desto schwerer fällt es dir, Süßem zu widerstehen. Ein Kreislauf beginnt.
So wirst du den ständigen Hunger endlich los: 7 einfache Tipps
Der Herbst fordert deinen Körper heraus – es ist völlig normal, dass dein Appetit steigt. Vielleicht willst du den eisernen Gürtel der Disziplin jetzt enger schnallen. Doch weil Verzicht und Härte zusätzlich auf die Stimmung schlagen, steigern sie deinen Hunger womöglich sogar. Aber was hilft dann?
1. Suppen
Suppen und Eintöpfe füllen den Magen – Rezeptoren in der Magenwand nehmen das wahr und senden Sättigungssignale ans Gehirn. Gleichzeitig wärmen sie dich von innen und stillen dein Verlangen nach Deftigem, wodurch sich vielleicht sogar deine Laune ein bisschen verbessert.
Mit reichlich Gemüse und Hülsenfrüchten zubereitet, liefern sie wenig Kalorien, dafür aber wertvolle Nährstoffe. Wenn du magst, kannst du etwas Öl unterrühren – Fett wird langsamer in den Darm transportiert, wodurch du dich länger satt fühlst.
2. Chrom
Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei – und dieser spielt für dein Sättigungsgefühl eine wichtige Rolle. Schwankt er rapide, kann das Heißhunger auslösen.
Gleichzeitig signalisiert das ausgeschüttete Insulin deinem Gehirn: „Energie kommt rein!“ Im Zusammenspiel mit weiteren Botenstoffen dämpft das den Hunger.
3. Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe quellen im Magen auf, wodurch sie das Volumen deiner Mahlzeit vergrößern und so das Sättigungsgefühl verstärken.
Glucomannan eignet sich besonders gut, um deinen Appetit zu regulieren: Kein anderer Ballaststoff bindet mehr Flüssigkeit – schon wenige Gramm verwandeln ein Glas Wasser in Pudding. Auf diese Weise sättigt Glucomannan dich, obwohl es nahezu keine Kalorien hat.
4. B-Vitamine
Schreckst du ständig gereizt auf, möchtest du dich vielleicht mit Essen trösten – wenn sich das Leben gerade chaotisch anfühlt, schenken uns Schokolade und Pommes einen kleinen Moment der Glückseligkeit. B12 und weitere B-Vitamine tragen zu den normalen psychischen Funktionen bei.
Sollten deine Verstimmungen länger anhalten, kann eine Depression dahinterstecken. Bitte vertraue dich jemanden an: einer Freundin, deinem Hausarzt oder dem psychosozialen Dienst.
5. Melatonin
Schon ein paar schlechte Nächte lassen deinen Körper glauben, er bräuchte mehr Energie für den Kampf oder die Flucht – denn wenn du zu wenig schläfst, steigt dein Cortisolspiegel. Du bekommst also Hunger, obwohl du eigentlich genug gegessen hast.
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Auch regelmäßige Schlafenszeiten und abdunkelnde Gardinen gestalten deinen Schlaf erholsamer.
6. Bitterstoffe
Im Herbst steigt dein Appetit auf Süßes – das ist normal. Doch je mehr du davon isst, desto größer wird dein Verlangen. Plötzlich kostet es dich eine unfassbare Disziplin, die Kekse in der Büroküche einen ganzen Tag lang zu ignorieren.
Bitterstoffe bieten ein angenehmes Gegengewicht zur ständigen Süße. Wenn du das nächste Mal das Papier von der Schokoladentafel reißen willst, gib ein paar Bittertropfen auf deine Zunge und spüre, wie sich deine Mundschleimhaut unter ihnen zusammenzieht – genau das kann jetzt eine Wohltat sein.
7. Zuckerersatz
Nur einen Keks aus der Packung zu nehmen, ist immer schwer – und der Herbst rüttelt sogar an der härtesten Disziplin. Zuckerfreie Cookies und Kuchen stillen das Verlangen, ohne deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren zu lassen.
Sie sind zwar keine Einladung für ein zweites oder drittes Stück, können dir aber helfen, gar nicht erst in die Zuckerfalle zu tappen oder dieser zu entkommen.
Fazit: Du brauchst nicht „mehr Disziplin“ – sondern Strategien gegen Heißhunger
Wenn deine Portionen im Herbst größer werden, hat das nichts mit mangelnder Willenskraft zu tun – dein Körper macht eine Umstellung durch und die kann deinen Appetit steigern. Du brauchst jetzt keine unnötige Härte, starre Regeln oder Kalorien-Apps, sondern guten Schlaf, reichlich Ballaststoffe und wärmende Eintöpfe.
