Ständig müde? So finden Sie zurück zu einem erholsamen Schlaf

Ständig müde? So finden Sie zurück zu einem erholsamen Schlaf - Ständig müde? Tipps für besseren Schlaf - Blog | vitalundfitmit100
vitalundfitmit100 GmbH 28.09.2026, 07:55 Uhr / Nahrungsergänzung

Besser schlafen & erholter aufwachen

Sie wachen morgens auf – und könnten eigentlich direkt wieder ins Bett gehen? Tagsüber fühlen Sie sich müde, unkonzentriert und schlapp. Die erste Tasse Kaffee gehört längst zur Routine und am Nachmittag folgt vielleicht schon die nächste.

Dabei haben Sie doch eigentlich lange genug geschlafen.

Kommt Ihnen das bekannt vor?

Dann lohnt es sich, nicht nur darauf zu achten, wie lange Sie schlafen, sondern auch darauf, wie gut Sie schlafen. Denn erholsamer Schlaf hängt von vielen Faktoren ab: von Ihrem Tagesrhythmus, Licht, Bewegung und Stress bis hin zu Koffein und Ihren Gewohnheiten am Abend.

5 Faktoren, die Ihren Schlaf beeinflussen können

  • Licht: Helligkeit am Abend beeinflusst unseren Tag-Nacht-Rhythmus.
  • Koffein: Die Wirkung kann mehrere Stunden anhalten.
  • Rhythmus: Regelmäßige Schlafzeiten unterstützen die innere Uhr.
  • Bewegung & Tageslicht: Beides gehört zu einem natürlichen Tagesrhythmus.
  • Abendroutine: Ruhe und weniger Bildschirmzeit können den Übergang zur Nacht erleichtern.

Wenn das Smartphone mit ins Bett kommt

Noch schnell eine Nachricht beantworten. Ein paar Minuten durch Social Media scrollen. Nachrichten lesen oder die letzte Folge der Lieblingsserie schauen – und plötzlich ist es deutlich später als geplant.

Das Problem dabei ist nicht nur, dass sich dadurch Ihre Schlafenszeit nach hinten verschieben kann. Auch helles künstliches Licht am Abend kann unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen.

Was Licht mit unserem Schlaf-Wach-Rhythmus zu tun hat

Es wird dunkel

Unser Körper orientiert sich unter anderem am Wechsel zwischen Hell und Dunkel.

Melatonin steigt

Am Abend beginnt die Melatoninmenge im Blut normalerweise anzusteigen.

Helles Licht stört

Helles künstliches Licht am späten Abend kann die Melatoninausschüttung beeinträchtigen.

Deshalb kann es sinnvoll sein, Smartphone, Tablet und Laptop rechtzeitig zur Seite zu legen und Ihrem Körper zu signalisieren:

Der Tag ist vorbei. Jetzt beginnt die Ruhephase.

Warum Melatonin für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist

Melatonin wird häufig als „Schlafhormon“ bezeichnet. Es wird vom Körper selbst gebildet und spielt eine wichtige Rolle in unserem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Dabei sind Licht und Dunkelheit entscheidende Taktgeber. Die Melatoninmenge im Blut beginnt normalerweise am Abend anzusteigen. Helles Licht am späten Abend kann die Melatoninausschüttung beeinträchtigen. Licht am Morgen wiederum gehört zu den Signalen, die unsere innere Uhr auf den Tag einstellen.

Gut zu wissen

Guter Schlaf beginnt nicht erst kurz vor dem Zubettgehen. Tageslicht, Bewegung und ein regelmäßiger Tagesablauf können ebenso dazugehören wie eine ruhige und möglichst dunkle Umgebung am Abend.

Kaffee gegen Müdigkeit? Achten Sie auf den Zeitpunkt

Wer morgens müde aufsteht, greift verständlicherweise gerne zum Kaffee. Doch gerade bei Schlafproblemen lohnt es sich, auch den Zeitpunkt des Koffeinkonsums genauer anzuschauen.

Koffein wirkt nicht nur kurz

Koffein kann mehrere Stunden im Körper wirken. Kaffee, Energy-Drinks und andere koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag oder Abend können deshalb das Einschlafen erschweren.

Einfach ausprobieren

Wenn Sie häufig schlecht schlafen, kann es sinnvoll sein, Koffein am Nachmittag und Abend zu reduzieren und zu beobachten, ob sich dadurch etwas verändert.

5 einfache Gewohnheiten für eine erholsamere Nacht

Sie müssen nicht Ihre komplette Abendroutine auf den Kopf stellen. Schon einige einfache Gewohnheiten können dabei helfen, den Tag bewusster ausklingen zu lassen.

Digitalen Feierabend einlegen

Smartphone, Tablet und Laptop möglichst eine Weile vor dem Zubettgehen beiseitelegen und helles künstliches Licht reduzieren.

Alternative: Lesen Sie ein Buch, hören Sie ruhige Musik oder machen Sie einen kleinen Spaziergang.

Für Dunkelheit und Ruhe sorgen

Ein Schlafzimmer sollte möglichst dunkel, ruhig und angenehm temperiert sein.

Blinkende Stand-by-Lichter und Benachrichtigungen reduzieren. Nutzen Sie Ihr Smartphone als Wecker, aktivieren Sie beispielsweise den Nicht-stören-Modus.

Einen festen Rhythmus entwickeln

Versuchen Sie, möglichst regelmäßig zu ähnlichen Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen.

Auch am Wochenende sollten die Unterschiede möglichst nicht zu groß werden. Regelmäßigkeit unterstützt Ihre innere Uhr.

Tageslicht und Bewegung nutzen

Gehen Sie möglichst jeden Tag nach draußen und bewegen Sie sich regelmäßig.

Natürliches Licht gehört zu den wichtigen äußeren Signalen für unsere innere Uhr.

Den Tag ruhig ausklingen lassen

Sehr große oder schwere Mahlzeiten direkt vor dem Zubettgehen können unangenehm sein. Auch Alkohol ist kein idealer „Schlafhelfer“: Er kann zwar zunächst müde machen, den späteren Schlaf aber beeinträchtigen.

Eine wiederkehrende Abendroutine kann dabei helfen, den Übergang vom aktiven Tag zur Nacht bewusst zu gestalten.

Ihre Schlaf-Checkliste für heute Abend

Sie möchten nicht alles auf einmal verändern? Beginnen Sie mit ein oder zwei Punkten:

  • Smartphone früher weglegen
  • Helles Licht am Abend reduzieren
  • Schlafzimmer abdunkeln
  • Koffein am späten Nachmittag und Abend reduzieren
  • Morgen wieder ungefähr zur gleichen Zeit aufstehen
  • Tagsüber Zeit im Freien verbringen

Melatonin – wenn das Einschlafen im Mittelpunkt steht

Neben einer schlaffreundlichen Abendroutine kann auch Melatonin interessant sein.

Der Körper bildet Melatonin selbst. Gleichzeitig ist Melatonin auch als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.

ZUGELASSENE GESUNDHEITSBEZOGENE ANGABE

Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen aufgenommen wird.

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Die Tropfen werden gemäß Verzehrempfehlung kurz vor dem Schlafengehen auf der Zunge zergehen gelassen.

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Wichtig: Melatonin ersetzt keine guten Schlafgewohnheiten. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, weniger helles Licht am Abend, ein ruhiges Schlafzimmer und ein bewusster Umgang mit Koffein bleiben wichtige Grundlagen.

Hinweis: Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Schwangere sowie Frauen, die schwanger werden wollen, sollten laut Produkthinweis auf Melatonin verzichten. Das Gleiche gilt für Frauen in der Stillzeit. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.

Und wenn Sie trotz ausreichend Schlaf ständig müde sind?

Gelegentlich schlecht zu schlafen, kennt wahrscheinlich fast jeder. Anhaltende oder ausgeprägte Tagesmüdigkeit sollten Sie dagegen ernst nehmen.

Wenn Sie ausreichend lange schlafen und sich trotzdem über einen längeren Zeitraum regelmäßig erschöpft fühlen, können unterschiedliche Ursachen dahinterstecken.

Ärztlich abklären lassen sollten Sie unter anderem:

  • starkes Schnarchen,
  • beobachtete Atemaussetzer,
  • häufiges nächtliches Erwachen,
  • morgendliche Kopfschmerzen,
  • ausgeprägte Tagesmüdigkeit sowie
  • länger anhaltende Ein- oder Durchschlafprobleme.

Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin ersetzt in solchen Fällen keine medizinische Abklärung.

Fazit: Guter Schlaf beginnt mit den richtigen Gewohnheiten

Schlaf ist eine wichtige Grundlage für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Trotzdem braucht es nicht unbedingt eine komplizierte Abendroutine mit unzähligen „Schlaf-Hacks“.

Beginnen Sie mit den Grundlagen:

Am Tag

Tageslicht, Bewegung und ein möglichst regelmäßiger Tagesrhythmus.

Am Abend

Weniger Koffein, weniger helles Bildschirmlicht und bewusst zur Ruhe kommen.

In der Nacht

Ein möglichst dunkles, ruhiges und angenehm temperiertes Schlafzimmer.

Wenn vor allem das Einschlafen ein Thema ist, kann auch Melatonin interessant sein: Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich bei der Aufnahme von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen ein.

Und vielleicht ist der wichtigste Schalter für eine ruhigere Nacht am Ende tatsächlich der Ausschalter:

Nicht der Ihres Körpers – sondern der Ihres Smartphones.

Quellen & weiterführende Informationen

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