Ständig müde? So finden Sie zurück zu einem erholsamen Schlaf

Sie wachen morgens auf – und könnten eigentlich direkt wieder ins Bett gehen? Tagsüber fühlen Sie sich müde, unkonzentriert und schlapp. Die erste Tasse Kaffee gehört längst zur Routine und am Nachmittag folgt vielleicht schon die nächste.

Dabei haben Sie doch eigentlich lange genug geschlafen.

Kommt Ihnen das bekannt vor?

Dann lohnt es sich, nicht nur darauf zu achten, wie lange Sie schlafen, sondern auch darauf, wie gut Sie schlafen. Denn erholsamer Schlaf hängt von vielen Faktoren ab: von Ihrem Tagesrhythmus, Licht, Bewegung und Stress bis hin zu Koffein und Ihren Gewohnheiten am Abend.

Und einer der möglichen Störfaktoren liegt bei vielen Menschen direkt auf dem Nachttisch: das Smartphone.

Wenn das Smartphone mit ins Bett kommt

Noch schnell eine Nachricht beantworten. Ein paar Minuten durch Social Media scrollen. Nachrichten lesen oder die letzte Folge der Lieblingsserie schauen – und plötzlich ist es deutlich später als geplant.

Das Problem dabei ist nicht nur, dass sich dadurch Ihre Schlafenszeit nach hinten verschieben kann. Auch helles künstliches Licht am Abend kann unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen.

Unser Körper orientiert sich stark am Wechsel zwischen Hell und Dunkel. Wenn es abends dunkler wird, steigt normalerweise die Ausschüttung des Hormons Melatonin. Helles künstliches Licht am späten Abend – beispielsweise von einem Smartphone oder Fernseher – kann diesen natürlichen Prozess beeinflussen.

Deshalb kann es sinnvoll sein, Smartphone, Tablet und Laptop rechtzeitig zur Seite zu legen und Ihrem Körper zu signalisieren:

Der Tag ist vorbei. Jetzt beginnt die Ruhephase.

Warum Melatonin für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist

Melatonin wird häufig als „Schlafhormon“ bezeichnet. Es wird vom Körper selbst gebildet und spielt eine wichtige Rolle in unserem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Dabei sind Licht und Dunkelheit entscheidende Taktgeber. Die Melatoninmenge im Blut beginnt normalerweise am Abend anzusteigen. Helles Licht am späten Abend kann die Melatoninausschüttung beeinträchtigen. Licht am Morgen wiederum gehört zu den Signalen, die unsere innere Uhr auf den Tag einstellen.

Das bedeutet auch: Guter Schlaf beginnt nicht erst kurz vor dem Zubettgehen.

Tageslicht, Bewegung und ein regelmäßiger Tagesablauf können ebenso dazugehören wie eine ruhige und möglichst dunkle Umgebung am Abend.

Kaffee gegen Müdigkeit? Achten Sie auf den Zeitpunkt

Wer morgens müde aufsteht, greift verständlicherweise gerne zum Kaffee. Doch gerade bei Schlafproblemen lohnt es sich, auch den Zeitpunkt des Koffeinkonsums genauer anzuschauen.

Koffein kann mehrere Stunden im Körper wirken. Kaffee, Energy-Drinks und andere koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag oder Abend können deshalb das Einschlafen erschweren.

Wenn Sie häufig schlecht schlafen, kann es sinnvoll sein, Koffein am Nachmittag und Abend zu reduzieren und zu beobachten, ob sich dadurch etwas verändert.

5 einfache Gewohnheiten für eine erholsamere Nacht

1. Gönnen Sie sich einen digitalen Feierabend

Legen Sie Smartphone, Tablet und Laptop möglichst eine Weile vor dem Zubettgehen beiseite. Nutzen Sie die letzte Stunde des Tages möglichst für ruhigere Aktivitäten und reduzieren Sie helles künstliches Licht.

Lesen Sie beispielsweise ein Buch, hören Sie ruhige Musik oder machen Sie einen kleinen Spaziergang.

2. Sorgen Sie für Dunkelheit und Ruhe

Ein Schlafzimmer sollte möglichst dunkel, ruhig und angenehm temperiert sein.

Blinkende Stand-by-Lichter, Benachrichtigungen oder das Smartphone direkt neben dem Kopf können unnötige Störquellen sein. Nutzen Sie Ihr Smartphone als Wecker, können Sie zumindest den Nicht-stören-Modus aktivieren und das Gerät etwas weiter vom Bett entfernt platzieren.

3. Geben Sie Ihrem Körper einen festen Rhythmus

Versuchen Sie, möglichst regelmäßig zu ähnlichen Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen.

Auch am Wochenende sollten die Unterschiede möglichst nicht zu groß werden. Regelmäßigkeit unterstützt Ihre innere Uhr und hilft dabei, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus beizubehalten.

4. Nutzen Sie Tageslicht und Bewegung

Gehen Sie möglichst jeden Tag nach draußen und bewegen Sie sich regelmäßig.

Natürliches Licht gehört zu den wichtigsten äußeren Signalen für unsere innere Uhr. Ein deutlicher Unterschied zwischen einem hellen Tag und einem dunkleren Abend unterstützt den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus.

5. Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen

Sehr große oder schwere Mahlzeiten direkt vor dem Zubettgehen können unangenehm sein. Auch Alkohol ist kein idealer „Schlafhelfer“: Er kann zwar zunächst müde machen, den späteren Schlaf aber beeinträchtigen.

Eine wiederkehrende Abendroutine kann dagegen dabei helfen, den Übergang vom aktiven Tag zur Nacht bewusst zu gestalten.

Melatonin – wenn das Einschlafen im Mittelpunkt steht

Neben einer schlaffreundlichen Abendroutine kann auch Melatonin interessant sein.

Der Körper bildet Melatonin selbst. Gleichzeitig ist Melatonin auch als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.

Für Melatonin gibt es in der Europäischen Union eine klar definierte und zugelassene gesundheitsbezogene Angabe:

Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen aufgenommen wird.

Unsere Melatonin Tropfen mit Vanille-Aroma liefern mit der empfohlenen Tagesportion von fünf Tropfen genau 1 mg Melatonin. Die Tropfen werden gemäß Verzehrempfehlung kurz vor dem Schlafengehen auf der Zunge zergehen gelassen.

Dabei ist wichtig: Melatonin ersetzt keine guten Schlafgewohnheiten. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, weniger helles Licht am Abend, ein ruhiges Schlafzimmer und ein bewusster Umgang mit Koffein bleiben wichtige Grundlagen.

Hinweis: Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Schwangere sowie Frauen, die schwanger werden wollen, sollten laut Produkthinweis auf Melatonin verzichten. Das Gleiche gilt für Frauen in der Stillzeit. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.

Und wenn Sie trotz ausreichend Schlaf ständig müde sind?

Gelegentlich schlecht zu schlafen, kennt wahrscheinlich fast jeder. Anhaltende oder ausgeprägte Tagesmüdigkeit sollten Sie dagegen ernst nehmen.

Wenn Sie ausreichend lange schlafen und sich trotzdem über einen längeren Zeitraum regelmäßig erschöpft fühlen, können unterschiedliche Ursachen dahinterstecken.

Auch starkes Schnarchen, beobachtete Atemaussetzer, häufiges nächtliches Erwachen, morgendliche Kopfschmerzen oder eine ausgeprägte Tagesmüdigkeit sollten ärztlich abgeklärt werden.

Dasselbe gilt für länger anhaltende Ein- oder Durchschlafprobleme.

Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin ersetzt in solchen Fällen keine medizinische Abklärung.

Fazit: Guter Schlaf beginnt mit den richtigen Gewohnheiten

Schlaf ist eine wichtige Grundlage für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Trotzdem braucht es nicht unbedingt eine komplizierte Abendroutine mit unzähligen „Schlaf-Hacks“.

Beginnen Sie mit den Grundlagen:

Tageslicht und Bewegung am Tag. Weniger Koffein am späten Nachmittag und Abend. Weniger helles Bildschirmlicht vor dem Zubettgehen. Ein regelmäßiger Rhythmus sowie ein dunkles und ruhiges Schlafzimmer.

Wenn vor allem das Einschlafen ein Thema ist, kann auch Melatonin interessant sein: Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich bei der Aufnahme von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen ein.

Und vielleicht ist der wichtigste Schalter für eine ruhigere Nacht am Ende tatsächlich der Ausschalter:

Nicht der Ihres Körpers – sondern der Ihres Smartphones.

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Quellen und weiterführende Informationen

Europäische Union / EUR-Lex:
Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. Für Melatonin ist unter den festgelegten Bedingungen die Angabe zugelassen, dass es zur Verkürzung der Einschlafzeit beiträgt. Die positive Wirkung stellt sich bei der Aufnahme von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen ein.

https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI/NIH):
How Sleep Works – Your Sleep/Wake Cycle. Informationen zum Schlaf-Wach-Rhythmus sowie zum Zusammenspiel von Licht, Dunkelheit und Melatonin.

https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI/NIH):
Healthy Sleep Habits. Empfehlungen unter anderem zu regelmäßigen Schlafzeiten, künstlichem Licht, Koffein, Bewegung und einer ruhigen, dunklen Schlafumgebung.

https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits

Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013):
Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. DOI: 10.5664/jcsm.3170.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

vitalundfitmit100 GmbH:
Produktinformationen – Melatonin Tropfen 30 ml. Fünf Tropfen entsprechen laut aktueller Produktinformation einer Tagesportion von 1 mg Melatonin.

https://www.vitalundfitmit100.de/melatonin-tropfen-mit-vanille-aroma-30ml