Gesund bleiben: Mit diesen 11 Tipps klappt’s!

15.06.2022 08:00

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Gesund bleiben heißt auch: Fit durch den Alltag kommen, Herausforderungen voller Tatkraft bewältigen und Krankheiten trotzen. Damit dir das viele Jahre lang gelingt, haben wir 11 wirkungsvolle Tipps gesammelt, die deinen Körper und Geist maximal in Schwung bringen.


11 Tipps um Gesund zu bleiben!

1. Bewege dich ausreichend – mindestens 11 Minuten pro Tag

Klar, regelmäßig in die Sportschuhe zu schlüpfen ist wichtig. Aber warum überhaupt? Darüber ließe sich ein ganzes Buch schreiben. Kurz:

  • Muskelmasse: Ab dem 30. Lebensjahr baut unser Körper kontinuierlich Muskelmasse ab – es sei denn, wir signalisieren ihm mit regelmäßigem Krafttraining, dass die Muckis gebraucht werden. Schließlich heizen sie den Stoffwechsel an, produzieren Botenstoffe und schützen unsere Organe.
  • Organgesundheit:Jedes Mal, wenn du den Plus in die Höhe treibst, stärkst du deinen Herzmuskel. Schon bald pumpt er mit weniger Schlägen die gleiche Menge Blut durch den Körper – und versorgt deine Zellen mit mehr Sauerstoff.
  • psychisches Wohlbefinden: Sport lässt deinen Stress nachweislich verpuffen. Darüber hinaus schüttet der Organismus Serotonin aus, sobald der Schweiß zu fließen beginnt. Zwei Dinge, die deine Stimmung ordentlich heben!
  • Immunsystem: Vielleicht ist dir schon einmal aufgefallen, dass Freizeitsportler seltener krank sind. Ihr Geheimnis: Jede Sporteinheit trainiert auch deine Abwehrkräfte – die Aktivität der Lymphozyten steigt und unerwünschte Eindringlinge werden schneller ausfindig gemacht.

Die gute Nachricht: Um in den Genuss dieser Effekte zu kommen, musst du gar nicht jeden Tag in deine Sportschuhe schlüpfen und dich bis zur Belastungsgrenze verausgaben.

150 bis 300 Minuten moderate Bewegung genügen. Alternativ kannst du 75 bis 150 Minuten intensiv trainieren. Zusätzlich empfiehlt die WHO zwei Workouts (a 35 Minuten), die alle wichtigen Muskelgruppen stärken. Das macht also 11 bis 22 Minuten Sport am Tag: Ein Pensum, das eigentlich alle schaffen sollten – jedenfalls, wenn dir deine Gesundheit am Herzen liegt.

Ausführlichere Informationen zu dem Thema Sport und Gesundheit findest du in diesem Blogbeitrag => "Klicke Hier".


2. Lerne, positiv zu denken

Wenn Dinge schief gehen, haben wir zwei Optionen: Uns aufregen („So ein Mist! Ich hab’s gewusst!“) – oder die Sache gelassen sehen und vielleicht sogar Vorteile in der Situation erkennen („Bus verpasst? Dann mache ich eben einen kleinen Spaziergang nach Hause.“) Letztere Grundeinstellung lässt dein Wohlbefinden in die Höhe schnellen. Denn: Du bleibst handlungsfähig, verfolgst deine Ziele und siehst nicht hinter jede Ecke etwas Schlechtes lauern. Das wiederum reduziert Stress und tut auch deinen Gehirnstukturen gut.


3. Gib deinem Körper so viel Schlaf, wie er wirklich braucht

Im Schlaf kommt dein Körper zur Ruhe. Stoffwechsel und Abwehrkräfte erholen sich, während das Gehirn die Eindrücke des Tages verarbeitet und sortiert.

Verbringst du zu wenig Zeit zwischen den Laken, kriegst du die Auswirkungen schon am nächsten Tag zu spüren: Du bist unkonzentriert, neigst zu Unfällen und fährst schneller aus der Haut. Langfristig steigt sogar das Risiko für Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Finde deswegen heraus, wie viel Schlaf dein Körper braucht – und gönne ihm diese Menge. Am besten beobachtest du dein Schlafverhalten eine Weile im Urlaub: Gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett, lege den Wecker beiseite und stehe erst auf, wenn du dich ausgeschlafen fühlst. Hieraus ergibt sich dein persönliches Schlafpensum.


4. Lass dich nicht stressen

Burnout, Depressionen, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Probleme, erhöhte Leberwerte und Hausausschläge – diese Beschwerden können auf eine einzige Sache zurückgehen: Stress. Damit setzt er nicht nur unser Wohlbefinden deutlich herab, sondern gefährdet darüber hinaus unsere Gesundheit.

Zeit, ihn endlich ernst zu nehmen und ab sofort nicht mehr beiseitezuschieben („Ach, geht schon!“). Spätestens, wenn du unter Schlafstörungen leidest, gereizt bist, deine Konzentration deutlich nachlässt und du mit Antriebslosigkeit, Erschöpfung und Verspannungen zu kämpfen hast – alles Alarmzeichen, dass es so nicht weitergeht!

Was hilft:

  • Prioritäten setzen
  • Multitasking vermeiden
  • Routinen entwickeln
  • auf genügend Schlaf und Bewegung achten
  • die eigenen Ansprüche hinterfragen und ggf. senken
  • Hobbys und Freunden viel Zeit einräumen
  • eine Enspannungstechnik lernen

Weitere Tipps für ein stressfreies Leben findest du in diesem Blogbeitrag => "Klicke Hier"


5. Diese Nährstoffe gehören jeden Tag auf deinen Teller

Nur wenn wir unseren Körper mit dem richtigen Treibstoff versorgen, kann dieser gesund bleiben. Halte dich hier gerne an die 80-20-Regel: Stehen zu 80% nahrhafte Mahlzeiten auf deinem Speiseplan, brauchst du es bei den restlichen 20% nicht so genau nehmen. Auf jeden Fall täglich verzehren solltest du:

  • Kohlenhydrate: Bitte hab keine Angst vor Carbs – dein Gehirn braucht sie. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 50% des Tagesbedarf durch Kohlenhydrate zu decken. Macht für Frauen rund 230 Gramm und für Männer 300 Gramm.
  • Fette: Wichtig für Zellmembranen und den Aufbau von Nerven, dürfen Fette auf keinem Speiseplan fehlen. Maximal 30% deines Energiebedarfs sollten es sein – gerne bei Nüssen, Saaten und hochwertigen Ölen (z.B. aus Hanf oder Leinsamen) zugreifen.
  • Vitamine & Mineralien: Calcium, Zink, Magnesium und Vitamine von A bis K – um gesund zu bleiben, müssen wir unseren Körper mit einer Menge Nährstoffen versorgen. Weil diese vor allem in Pflanzenkost schlummern, täglich mindestens 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst verzehren.

6. Mach deine sozialen Kontakte zur Priorität

Einigen Studien zufolge ("Hier gehts zur Studie!") ist eine Sache für ein gesundes und glückliches Leben noch wichtiger als Bewegung und Nichtrauchen : Beziehungen.

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Wie ausschlaggebend diese für unser Wohlbefinden sind, zeigen die vergangenen Lockdowns – und weitere wissenschaftliche Arbeiten, die Einsamkeit mit einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung bringen.

Deswegen: Mache Freunde und Verwandte zu einem wesentlichen Bestandteil deines Lebens – räume ihnen eine ähnliche Priorität ein, wie du es vermutlich bei deiner Arbeit tust und lass sie kein Randdasein fristen. Eine kleine Veränderung, die dein Wohlbefinden schon bald auf neue Ebenen hebt, versprochen!


7. „Sitzen ist das neue Rauchen“ – sorge deswegen für genug Stehpausen

Stundenlanges Sitzen fährt den Stoffwechsel runter. Der Körper verbrennt weniger Kalorien – woraufhin das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Verkalkungen der Herzkranzgefäße steigt. Letzteres sogar mit jeder Stunde, die wir auf dem Hintern verbringen. Das Problem: unser Bauchfett. Dieses produziert Substanzen, die entzündliche Prozesse hervorrufen.

Darüber hinaus reduziert langes Sitzen die Leistungsfähigkeit unserer Muskulatur. Weil diese sich verkürzt, treten vermehrt Rücken- und Nackenschmerzen auf. „Aber ich mache ja mehrmals die Woche Sport!“, willst du jetzt vielleicht dazwischenrufen. Das solltest du auch weiterhin tun. Doch leider können drei Workouts die langen inaktiven Phasen nicht ausgleichen.

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Da hilft nur eines: Den Körper im Alltag öfter in Schwung bringen!

- stelle dir eine Erinnerung und stehe mindestens einmal die Stunde auf – laufe durchs Büro, strecke und dehne dich
- investiere in einen Stehschreibtisch. Auf den Füßen erhöhen sich Muskelspannung und Energieverbrauch
- laufe beim Telefonieren auf und ab
- versuche, deine Freizeit möglichst aktiv zu gestalten – vor allem, wenn du einen Bürojob hast oder in der Uni sitzt
- probiere ein Tischfahrrad aus
- verbringe zumindest einen Teil deiner Arbeitspause bei einem Spaziergang


8. Geh’ zur Vorsorge

Viele Krebserkrankungen lassen sich in frühen Stadien erkennen – vorausgesetzt, wir nehmen unsere Vorsorgeuntersuchungen wahr. Diese sind meistens zwar nicht besonders angenehm, belohnen aber mit einem guten Gewissen. Bedenke: Rechtzeitig festgestellt, steigen die Chancen auf Heilung und eine schonendere Behandlung immens!


9. Lerne deine Bedürfnisse kennen – und achte sie

Kennst du eigentlich deine Bedürfnisse? Wenn ja, bist du vielen Menschen einen Schritt voraus. Aber hältst du diese auch im Blick – oder neigst du dazu, sie anderen unterzuordnen? Wer das nicht tut – sich also quasi nimmt, was er oder sie braucht und öfter mal Nein sagt – wird in unserer Gesellschaft leider schnell als „egoistisch“ abgestempelt.

Dabei zerrt es ordentlich am Wohlbefinden, es zunächst deinen Freunden, Verwandten und Arbeitskollegen recht zu machen, bevor du an dich selbst denkst – auch, weil Bedürfnisse hier oft einfach kollidieren. Triffst du dich jeden Tag mit deinem nähebedürftigen Freund, obwohl du es genießt, zwischendurch alleine zu sein, kann deine Lebensqualität nur leiden.

Ein Einfallstor für psychische Erkrankungen – und die spielen ebenfalls eine große Rolle, wenn es darum geht, gesund zu bleiben. Deswegen: Finde heraus, welche Bedingungen erfüllt sein müssen, damit es dir gut geht. Und dann lass dir kein schlechtes Gewissen einreden, weil du dich um dich selbst kümmerst.


10. Behalte deinen Zuckerkonsum im Auge – und nutze alternative Süßmacher

Wer zu viel nascht und sich gleichzeitig kaum bewegt, hat ein erhöhtes Risiko, sich Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einzufangen. Aber wie viel ist „zu viel“? Hier gibt die WHO klare Regeln vor: 25 Gramm Zucker am Tag dürfen es sein – also rund sechs gestrichene Teelöffel. Ganz schön wenig, mag die eine oder andere Naschkatze jetzt feststellen.

Stimmt. Hast du deinen Konsum eine Weile eingeschränkt, fällt dir das jedoch mit der Zeit viel leichter – es setzt ein Gewöhnungseffekt ein. Außerdem gibt es alternative Süßmacher, die keinen oder nur sehr wenig Einfluss auf Blutzuckerspiegel und Gewicht haben: zum Beispiel Erythrit und Xylit.

Weitere Tipps für ein zuckerärmeres Leben gefällig? => "Klicke Hier"


11. Gönne dir jeden Tag ein paar Nüsse

Wie wichtig gute Fette sind, haben wir bereits erwähnt. Aber weil Studien herausgefunden haben, dass die Inhaltsstoffe in Nüssen allerlei Krankheiten vorbeugen, verdienen sie ihren eigenen Punkt in dieser Liste. Also: Nasche jeden Tag eine Handvoll Nüsse – und zwar ohne Sorge, dick zu werden. Ein Einfluss auf das Gewicht ließ sich bei den Untersuchungen nämlich nicht feststellen.


Fazit: Unser Verhalten entscheidet, ob wir gesund bleiben

Auch, wenn es um unsere Gesundheit geht, haben wir nicht alle Faktoren im Griff. So liegen zum Beispiel Gene und Umwelteinflüsse außerhalb unserer Kontrolle. Die gute Nachricht: Es bleiben trotzdem viele Dinge übrig, die wir für unseren Körper tun können – 11 davon haben wir dir hier vorgestellt. Setzt du sie um, erfüllst du definitiv die Basics für ein gesundes Leben.


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Carina J.
Über die Autorin: Carina J., Ökonerd

Seit ihrer Kindheit will Carina vor allem eins: Die Umwelt schützen. Zunächst wurde sie politisch aktiv, besuchte Seminare und schrieb ein Buch. Später verwirklichte sie einen Traum, der sie bis heute begleitet: Als selbstständige Texterin für nachhaltige Unternehmen macht sie mit ihrer größten Leidenschaft - dem Schreiben - die Welt jeden Tag ein kleines bisschen besser.

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