Warum Demenz-Prävention schon mit 30 beginnen sollte – und wie du dein Risiko halbierst

Margarete ist 78 Jahre alt. Sie vergisst den Namen ihrer Enkelin, findet die eigene Küche nicht mehr und erkennt manchmal ihren Mann nicht. Was vor Jahren mit kleinen Aussetzern begann, ist heute Alltag. Dabei hätte vieles anders laufen können – denn Demenz ist kein unausweichliches Schicksal. Bis zu 45 Prozent der Fälle ließen sich verhindern oder verzögern. 

Hier erfährst du, wie du dein Gehirn nachweislich fit hältst und dein Demenzrisiko senkst – doch Achtung: Damit die Prävention wirkt, musst du frühzeitig starten. 

Was passiert bei Demenz im Gehirn? 

Bei einer Demenz verringert sich die geistige Leistungsfähigkeit, bis Betroffene im Alltag nicht mehr alleine zurechtkommen. 

Meistens steckt eine Alzheimer-Erkrankung hinter den Beschwerden. Weil sich zunehmend Eiweiße ablagern, verlieren die Gehirnzellen ihre Funktionsfähigkeit. Sie sterben nach und nach ab, bis das Gehirn sichtbar schrumpft. 

Besonders tückisch: Schon mit 50, 60 Jahren beginnt der Prozess, obwohl sich die ersten Einschränkungen sehr viel später zeigen.

Was genau Alzheimer verursacht, wissen Forschende bisher nicht – allerdings konnten sie 12 Risikofaktoren identifizieren. Mehr dazu gleich. 

Aktuelle Trends aus der Demenz-Forschung 

Mit der wachsenden Lebenserwartung steigt auch die Anzahl an Demenzen – schließlich nimmt das Risiko für die Erkrankung im hohen Alter zu. Trotzdem geschieht dieser Anstieg nicht so schnell, wie man es aufgrund der demographischen Entwicklung erwarten würde. 

Stattdessen erkranken heutzutage weniger 80-Jährige an einer Demenz als noch vor 20–30 Jahren – wahrscheinlich aufgrund von Bildung und einem gesünderen Lebensstil. 

Diese 12 Faktoren machen 45% deines Demenz-Risikos aus 

Alzheimer ist kein unausweichliches Schicksal – bis zu 45 Prozent des Demenz-Risikos gehen auf veränderbare Faktoren zurück:

- geringe Bildung
- Bluthochdruck
- Schwerhörigkeit
- Rauchen
- Übergewicht
- Depression
- wenig Bewegung
- Diabetes
- wenig sozialer Kontakt
- viel Alkohol
- Schädel-Hirn-Trauma
- Luftverschmutzung

Viele dieser Faktoren verstärken sich gegenseitig: Wer schlecht hört, ist in der Kommunikation eingeschränkt und zieht sich deshalb möglicherweise zurück.

So bleibt dein Gehirn fit – auch im Alter 

Demenz lässt sich nicht heilen – aber vorbeugen. Laut einer Studie könnten wir fast die Hälfte der Erkrankungen verhindern oder zumindest verzögern. 

1. Ernähre dich gesund 

Eine ausgewogene Ernährung wirkt drei Risikofaktoren entgegen: Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes – damit ist sie der vielleicht wirkungsvollste Schlüssel überhaupt. 

Gleichzeitig versorgt sie dich mit wertvollen Nährstoffen. So trägt DHA zur normalen Gehirnfunktion bei. Dein Körper kann diese Fettsäure aus Alpha-Linolensäure gewinnen, die du in Leinsamen und Walnüssen findest – allerdings nur in geringen Mengen, was Algenöl zu einer wertvollen Ergänzung macht. 

Natürlich weißt du längst, wie eine gesunde Ernährung aussieht. Hier trotzdem nochmal die wichtigsten Regeln: 

• tägl. 500 Gramm Obst und Gemüse
• max. 5 Gramm Salz
• max. 25–50 Gramm Zucker
• gesunde Fette
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Vollkornprodukte
• wenig verarbeitete Lebensmittel

2. Triff dich häufig mit Freunden und Familie  

Ohne regelmäßigen Kontakt zu anderen Menschen fallen Gespräche und soziale Interaktionen weg – das Denken wird weniger gefordert. 

Schließlich trainiert es Konzentration, Gedächtnis und Sprachvermögen, wenn du dein Gegenüber hörst und verstehst, Tonfallfall sowie Mimik wahrnimmst und dich an vergangene Konversationen erinnerst. 

Gleichzeitig belastet ungewollte Einsamkeit die Seele und begünstigt Depressionen, die Demenz ebenfalls fördern. Gerade wenn du dich sehr auf deinen Beruf fokussierst, bricht mit dem Ruhestand ggf. ein großer Teil des sozialen Austauschs weg. 

3. Bewege dich – und zwar am besten täglich 

Regelmäßige Bewegung tut dem Gehirn richtig gut. Sie…

- ... fördert die Durchblutung, was die Nährstoffversorgung verbessert und Ablagerungen entgegenwirkt
- ... stärkt die Synapsen und lässt neue Nervenzellen entstehen
- … regt das Zellwachstum im Gedächtniszentrum – dem Hippocampus – an
- ... trägt dazu bei, schädliche Abfallstoffe schneller aus dem Gehirn zu entfernen

Darüber hinaus senkt Bewegung den Blutdruck, schützt vor Diabetes und Übergewicht und verbessert das seelische Wohlbefinden. Am Ende zählen vor allem Regelmäßigkeit und Spaß, doch gerade Tanzen scheint sich durch die geistige Aktivierung besonders positiv auszuwirken. 

4. Gönne dir reichlich Schlaf 

Wenn du schläfst, macht sich die Müllabfuhr deines Gehirns an die Arbeit. Die Gliazellen schrumpfen nachts, wodurch deine Hirnflüssigkeit leichter in Zwischenräume gelangt und Ablagerungen abtransportieren kann, die sich über den Tag hinweg angesammelt haben. 

Gleichzeitig schützt erholsamer Schlaf das emotionale Wohlbefinden. Liegst du hingegen lange wach, ist dein Hungergefühl am nächsten Tag stärker. Chronische Schlafstörungen erhöhen deshalb das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck – auch, weil der nächtliche Blutdruckabfall verhindert wird. 

5. Achte auf deine geistige Fitness 

Geistige Aktivität verbessert die Leistungsfähigkeit des Gehirns: Nervenzellen vernetzen sich und festigen ihre Verbindungen. 

Je komplexer die Tätigkeit, desto mehr wird das Gehirn gefordert – deshalb gilt Musizieren als besonders günstig: Hier lernst und übst du Feinmotorik, stärkst dein Gehör und liest Noten. 

Obwohl auch Lesen und Spielen dem Gehirn guttut, ist der Effekt bei neuen Hobbys und Sprachen größer, weil durch Lernen Verbindungen entstehen, die den Abbau verzögern oder verlangsamen. Kurz: Du hast mehr kognitiven Puffer. 

Fazit: Demenz ist kein unausweichliches Schicksal – du kannst dein Risiko deutlich reduzieren 

Leider lässt sich Demenz bisher nicht heilen. Du kannst die Erkrankung nur vorbeugen – und zwar am besten schon jetzt, denn der Krankheitsprozess beginnt lange, bevor sich die ersten Symptome bemerkbar machen. 

Jeder Risikofaktor weniger zahlt sich aus. Insbesondere, wenn in deiner Familie bereits Menschen an Demenz erkrankt sind. Also: Wo möchtest du beginnen? 

Über die Autorin: Carina J., Ökonerd

Seit ihrer Kindheit will Carina vor allem eins: Die Umwelt schützen. Zunächst wurde sie politisch aktiv, besuchte Seminare und schrieb ein Buch. Später verwirklichte sie einen Traum, der sie bis heute begleitet: Als selbstständige Texterin für nachhaltige Unternehmen macht sie mit ihrer größten Leidenschaft - dem Schreiben - die Welt jeden Tag ein kleines bisschen besser.