Verdauung: Was sie lähmt – und wie du sie in Schwung bringst

28.06.2022 16:00

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Sie kneifen, schmerzen und lassen unser Wohlbefinden in Sekunden verpuffen: Verstopfungen. Hin und wieder treffen sie jeden – nach einem besonders reichhaltigen Mahl oder wenn der Tagesrhythmus durcheinandergerät.

5 bis 15 Prozent der Deutschen leiden sogar regelmäßig an den unangenehmen Beschwerden. Grund genug, genauer hinzusehen und herauszufinden, was die Verdauung lähmt – und was sie auf Trab bringt. Am Ende des Textes kennst du alle „Do’s“ und „Dont’s“.

Diese 6 Dinge rufen Verstopfungen & Durchfall hervor

Wie oft erledigst du dein großes Geschäft? Experten zufolge gilt alles zwischen dreimal am Tag und dreimal pro Woche als normal. Erst, wenn du seltener Stuhlgang hast, dabei stark pressen musst und der Kot hart und klumpig ist, handelt es sich um Verstopfungen.

Diese entstehen im Dickdarm, welcher dem Nahrungsbrei die Flüssigkeit entzieht. Bleibt der Stuhl hier zu lange, vertrocknet und verhärtet er; Probleme beim Ausscheiden sind die Folge.

Die gute Nachricht: Es ist gar nicht so schwer, deine Verdauung in Schwung zu bringen und die Darmtätigkeit anzuregen.

Zunächst solltest du allerdings wissen, was Verstopfungen auslöst. Meistens verstecken sich die Gründe im eigenen Lebensstil. Hier gibt es mindestens sechs Dinge, die deine Darmtätigkeit ausbremsen.

  • Alkohol: Das Gerücht des Verdauungsschnaps hält sich hartnäckig – bitte nicht! Alkohol hemmt die Magenmuskulatur und damit auch den Transport des Speisebreis.

    Regelmäßig getrunken, setzt du außerdem ein Artensterben in Gang – die Vielfalt der Darmflora nimmt ab, das Gleichgewicht stürzt ins Chaos und Krankheitserreger (zum Beispiel Magen-Darm-Viren) haben ein leichtes Spiel.

  • Zucker: Auch zu viel Süßes stört die Balance deines Mikrobioms – Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen nehmen zu. Kommen zugunsten von Schokolade und Gummibärchen gleichzeitig die Ballaststoffe zu kurz, stehen Verstopfungen an der Tagesordnung.
  • Stress & Angst: Gehirn und Darm sind eng miteinander verbunden – 100 bis 150 Millionen Nervenzellen ziehen sich durch deinen Verdauungstrakt. Das ist der Grund, warum du in Prüfungssituationen vielleicht unter Durchfall leidest.

    Stress wiederum leitet die Energie weg von den Magen-Darm-Muskeln – dein Körper fokussiert sich darauf, die Gefahr zu bekämpfen. Dabei spielt es keine Rolle, ob sie tatsächlich bedrohlich ist (Klapperschlange im Garten) oder nicht (Chef mit neuen Akten unterm Arm).

    Der Nahrungsbrei stockt; schließlich sind es muskuläre Bewegungen, die ihn vorantreiben. Erstarren diese plötzlich, trocknet der Stuhl aus und verwandelt sich in harte Klumpen.

  • Medikamente: Einige Medikamente – zum Beispiel Blutdrucksenker, morphiumhaltige Arzneien, Psychopharmaka, Entwässerungsmittel oder Eisenpräparate – können die Darmaktivität ausbremsen. Ggf. lässt sich die Dosis oder der Wirkstoff anpassen.
  • Sichtbarkeit: Unser Darm liebt regelmäßige Strukturen. Schläfst, isst und arbeitest du zu unterschiedlichen Zeiten, bringt das die Verdauung durcheinander. Außerdem schaltet der Magen-Darm-Trakt nachts in den Ruhemodus. Die eigentlich ruhigen Stunden nutzt er, um die Nahrung weiterzuschieben. Wird hier gegessen, nimmt seine Tätigkeit ab.
  • Reisen: Kennen wir alle – sogar wenn du mit einer guten Verdauung gesegnet bist, hattest du im Urlaub bestimmt schonmal mit Verstopfungen zu kämpfen. Meistens stecken Faktoren wie eine ungewohnte Kost, Stress, Bewegungsmangel oder Zeitumstellungen dahinter.

Sag Tschüss zu Verdauungsbeschwerden - so gehts!

Jetzt weißt du, was deine Verdauung lähmt und Verstopfungen auslöst – Zeit, herauszufinden, wie du einen trägen Darm auf Trab bringst. Das ist zum Glück einfacher, als du vielleicht denkst. Setzt du die folgenden Tipps um, solltest du dich schon bald an einer reibungslosen Verdauung erfreuen.

1. Ernähre dich ballaststoffreich

Ballaststoffe – also Pflanzenfasern – lassen sich in „löslich“ und „unlöslich“ einteilen. Beide Sorten sind unverzichtbar und sollten deswegen in ausreichenden Mengen auf dem Speiseplan stehen.

a) unlösliche Ballaststoffe

Kommen sie in Kontakt mit Flüssigkeit, quellen sie auf – das macht satt, lockert den Stuhl und fügt ihm Masse hinzu. Gleichzeitig wird der Transport durch den Magen-Darm-Trakt beschleunigt und dieser „durchgeputzt“.

Unlösliche Ballaststoffe findest du in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Gehören sie bei dir zu jeder Mahlzeit dazu, machst du alles richtig.

b) lösliche Ballaststoffe

Auch lösliche Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen. Darüber hinaus dienen sie den Darmbakterien als Futter und tragen auf diese Weise zu deinem Wohlbefinden bei. Bedenke: Deine Darmflora verwertet Nahrung und produziert gesunde Fettsäuren.

So kommt es, dass sich lösliche Ballaststoffe positiv auf den Zucker- und Fettstoffwechsel sowie das Nervensystem auswirken. Grund genug, ordentlich zuzuschlagen! Zum Beispiel hier:

  • Flohsamen
  • Leinsamen
  • ganze Körner (Gerste, Haferkleie usw.)
  • Bohnen
  • Mais
  • Möhren
  • fermentierte Sojaprodukte
  • Kreuzblütler-Gemüse (alles mit „Kohl“ im Namen: Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl usw.)

2. Bewege dich so viel wie möglich

Regelmäßige Bewegung reigt deinen Darm aus zwei Gründen an. Zum einen, weil sie Stress abbaut und verhindert, dass dieser deine Darmätigkeit lahmlegt. Zum anderen, weil sie das Gewebe besser durchblutet.

Heißt: Verdauung und Darmbewegungen nehmen zu – der Nahrungsbrei flutscht schneller durch die Darmwindungen und hat kaum Zeit, zu verklumpen.

Die gute Nachricht: Es müssen keine sportlichen Höchstleistungen sein. Tägliche Spaziergänge oder eine Runde auf dem Fahrrad genügen. Hauptsache, du erreichst die Empfehlungen der WHO: 150 bis 300 Minuten mäßige Bewegung pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Trainings.

3. Iss Langsam

Wer seine Mahlzeiten gut kaut, entlastet den Darm und macht die aufgenommenen Nahrungsmittel besser verdaulich. Denn: Enzyme im Speichel spalten Kohlenhydrate und Fette in kleinere Stücke. Die Verdauung beginnt also, nachdem du die Gabel in den Mund gesteckt hast.

Langsames Essen verhindert außerdem, dass du Luft schluckst, welche sich durch Blähungen und Völlegefühle bemerkbar macht. Weil du dein Sättigungsgefühl schneller wahrnimmst, verzehrst du kleinere Portionen. Gut für die schlanke Linie und noch besser für deinen Darm – der mag es nämlich gar nicht, wenn du regelmäßig Nachschlag holst.

4. Gönn' deinem Bauch eine Wärmflasche

Plagen dich Blähungen und Bauchschmerzen, kann eine Wärmflasche (oder ein heißer Wickel) wahre Wunder vollbringen. Die Muskeln entspannen sich, krampfartige Schmerzen nehmen ab und Darmbewegungen sowie Durchblutung werden angeregt. Auch Gase lösen sich jetzt einfacher.

Die Wärmflasche nicht zu heiß füllen und mindestens 15 Minuten auflegen, gerne länger. Augen schließen und genießen – Ruhe unterstützt den Effekt.

5. Probiere Bauchmassagen aus

Sanfte Bauchmassagen fördern die Darmbewegungen und lockern die Muskulatur — auf diese Weise unterstützen sie deine Verdauung. Wohltuend bei Blähungen, Verstopfungen oder Bauchschmerzen. Gase können schneller entweichen und die Verweilzeit des Stuhls wird verkürzt.

So wirkungsvoll, dass manche Physiotherapeuten sogar „Colonmassagen“ anbieten, welche trockenen und fest steckenden Stuhl auflockern. Das Geheimnis verbirgt sich hinter dem Vagusnerv.

Er entspringt dem Hirn und leitet Informationen mit höchster Priorität weiter. Stimulierst du ihn, werden mehr Reize aus dem Bauchraum ins Gehirn geschickt – und die Verdauung kommt in Schwung.

Um diesen Effekt zu nutzen, solltest du deinen Bauch mit langsamen, gleichmäßigen und kreisenden Bewegungen verwöhnen. Bitte immer im Uhrzeigersinn! Arbeitest du gegen den natürlichen Weg der Nahrung, riskierst du Verstopfungen. Übe gerne etwas Druck aus – aber nur, wenn er sich gut anfühlt – und massiere deinen Bauch etwa 5 bis 15 Minuten.

Hilfreich bei akuten Problemen oder jeden Morgen angewendet, um Beschwerden vorzubeugen und das Geschenk einer reibungslosen Verdauung zu empfangen. Probiere es aus! Du wirst sehen: Darmmassagen sorgen für Erleichterung – und können Abführmittel problemlos ersetzen.

6. Bringe Ruhe & Entspannung in den Alltag

Stress drosselt deine Darmtätigkeit. Bedenke: Über die „Darm-Hirn-Achse“ stehen die beiden Organe rund und die Uhr in Kontakt. So kommt es, dass Prüfungen und andere stressige Situationen Durchfall oder Verstopfungen auslösen.

Zwar hilft es, wenn du deinen Bauch massierst und dich mehr bewegst – damit beseitigst du allerdings nur Symptome und keine Ursachen. Versuche deswegen, die Stresssoren in deinem Alltag ausfindig zu machen und entferne sie so gut wie möglich.

Auch wichtig: Gönne dir regelmäßig Ruhepausen, in denen du zum Beispiel meditierst, Atemübungen, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung machst. Genauso gut (vorausgesetzt, du kannst das Gedankenkarussell abschalten): Einfach mit einer Kuscheldecke aufs Sofa legen, Augen schließen und genießen.

7. Löse Verstopfungen mit natürlichen Abführmitteln

Akute Verstopfungen oder Durchfälle setzen das Wohlbefinden herab. Trotzdem: Es müssen nicht immer Medikamente sein. Hier möchten wir dir natürliche Hausmittel vorstellen, die deine Verdauung genauso gut regulieren.

Warum hilft es Anwendung
Sauerkrautsaft Reich an Milchsäurebakterien, welche deiner Darmflora gut tun, die Verdauung kurzfristig ankurbeln und Darmbewegungen fördern. Ein bis zwei Gläser am morgen auf leeren Magen trinken. Zu große Mengen können Durchfall auslösen.
Äpfel Äpfel enthalten Pektin - einen löslichen Ballaststoff, der die Darmbewegungen anregt und überschüssige Flüssigkeit bindet (hilft bei Durchfall)
Äpfel reiben und stehen lassen, bis sich das Furchfleisch braun färbt - jetzt haben sich mehr Pektine gebildet.

Wichtig: Hilft nicht bei allen Menschen, manchmal kann die unverdauliche Schale beschwerden hervorrufen.
Trockenobst (z.B. Pflaumen, Datteln, Feigen) Reich an Ballaststoffen und Sorbet - einem Zuckeraustauschstoff, der bei vielen Menschen abführend wirkt.
Am Abend einweichen und morgens 2 bis 5 Stück auf nüchternem Magen verzehren.
Kaffee Koffein und andere Kaffeesubstanzen fördern die Ausschüttung von Gastrin - einem Hormon, das die Produktion von magensäure anregt und auch die Darmbewegungen unterstützt. Wirkt leider nicht bei jedem - ob du eine abführende Wirkung verspürst, hängt unter anderem von deinen Adenosin-Rezeptoren ab.
Flohsamenschalen, Chiasamen, Leinsamen Im Wasser vorgequollen, erhöht der entstehende Schleim die Grleitfähigkeit des Stuhls. Trocken verzehrt, gehen sie erst im Darm auf, drücken gegen die Darmwand und stimulieren den Transport. 1 Teelöffel Samen mit reichlich Wasser (500 Milliliter) verzehren – trinkst du zu wenig, riskierst du Verstopfungen.

Bei Verstopfungen genauso wichtig wie abführende Hausmittel: Alles vermeiden, was zusätzlich stopft oder die Darmbewegungen hemmt und so zu Trägheit im Magen-Darm-Trakt führt. Dazu gehören zum Beispiel:

  • schwarzer Tee, der länger als drei Minuten gezogen hat
  • entwässernde Kräutertess
  • unreife Bananen
  • Weißmehlprodukte
  • Schokolade
  • Fastfood
  • Kartoffeln
  • Blaubeeren
  • Käse
  • Chips
  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch
  • weißer Reis

8. Unterdrücke niemals deinen Stuhlgang

Unterdrückst du den Stuhldrang, schiebt dein Körper den Kot ins kleine Becken zurück. Das Verlangen lässt nach, allerdings zu einem hohen Preis: Hier kann sich der Stuhl verhärten und Verstopfungen hervorrufen.

Handelt es sich um eine Angewohnheit, wird dein Darm träge und die Sensibilität des Enddarms für den Stuhlreiz nimmt ab – der Beginn eines Teufelskreis.

Deswegen: Je seltener du deinen Stuhldrang unterdrückst, desto besser. Feuchttücher helfen, auch auf öffentlichen Toiletten eine akzeptable Atmosphäre zu schaffen, wenn du unterwegs zögern solltest, dem Ruf der Natur nachzukommen.

Fazit: Gesundes Leben, glücklicher Darm

Letztendlich braucht eine reibungslose Verdauung vor allem eines: gesunde Lebensgewohnheiten. Wer sich ausgewogen ernährt, regelmäßig Sport treibt und genug trinkt, leidet eher selten unter Verstopfungen. Ist dein Darm trotzdem träge oder nimmst du weitere Symptome wahr (zum Beispiel kolikartige Schmerzen und Übelkeit), geh bitte zum Arzt.

Carina J.
Über die Autorin: Carina J., Ökonerd

Seit ihrer Kindheit will Carina vor allem eins: Die Umwelt schützen. Zunächst wurde sie politisch aktiv, besuchte Seminare und schrieb ein Buch. Später verwirklichte sie einen Traum, der sie bis heute begleitet: Als selbstständige Texterin für nachhaltige Unternehmen macht sie mit ihrer größten Leidenschaft - dem Schreiben - die Welt jeden Tag ein kleines bisschen besser.

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