Ernährung für Sportler » Wie du deine Ziele erreichst

01.06.2022 12:14

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Endlich den alten Laufrekord brechen oder die Muskeln zum Wachsen bringen – neben dem richtigen Training braucht es dafür auch die richtige Ernährung. Wer diese vernachlässigt, wird sein volles Leistungspotenzial nie ausschöpfen. Die gute Nachricht: Es ist leichter, als du denkst, deine Workouts mit dem Speiseplan sinnvoll zu ergänzen.

Kohlehydrate: Treibstoff für deinen Körper

Kohlenhydrate sind das Benzin für unsere Muskeln – ohne sie würde deine Leistungsfähigkeit einbrechen. Denn: Unsere Zellen verstoffwechseln sie effizienter als Eiweiß und Fett. Zu Glukose gespalten und in Muskeln sowie Leber geschleust, dienen sie als wertvolles Futter.

Nicht nur bei Wettkämpfen überaus nützlich – möchtest du deine Leistung steigern, musst du schließlich auch beim Training Vollgas geben. Deswegen sollte der Kohlenhydratanteil zwischen 55 bis 60% liegen. Das Internationale Olympische Komitee empfiehlt Sportlern, 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht.

Heißt: Wiegst du 80 Kilo, solltest du am Ende des Tages ca. 640 Gramm Kohlenhydrate verdrückt haben. Allerdings nicht irgendwelche – wähle so oft wie möglich Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index. Diese machen zum einen satt und versorgen dich zum anderen mit wertvollen Nährstoffen.

besonder gut geeignet sind:
➨ Vollkornprodukte, Hafer- und Weizenflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, frisches Obst und frisches oder gefrorenes Gemüse

Lieber die Finger lassen solltest du von:
➨ Toastbrot, Weißbort, weißen Bröchten, Keksen und Backwaren, Obst aus der Konserve, Softgetränke wie Limonaden und Konfitüren.

Diese versorgen dich zwar ebenfalls mit Kohlenhydraten, bieten allerdings keinerlei Zusatznutzen – es handelt sich um leere Kalorien, die manchmal sogar Heißhungerattacken fördern und deinen Blutzucker Achterbahn fahren lassen.

Gerade Leistungssportler sollten auf Low Carb Diäten besser verzichten. Nur, wenn Sprit im Tank ist, kommst du wirklich voran. Ohne Kohlenhydrate wirst du bei deinem Training oder im Wettkampf zwar nicht zusammenklappen – aber auch keine Bestzeiten erreichen.

Protein: Bausteine für Muskeln & Hormone

Egal, ob du Kraft- oder Ausdauersport treibst: Gönne deinem Körper genug Protein! Nur dann kannst du wertvolle Muskeln erhalten und aufbauen. Darüber hinaus spielt Eiweiß für viele Stoffwechselprozesse eine wichtige Rolle – auch Hormone und Enzyme werden aus Aminosäuren aufgebaut.

Doch Achtung: Bitte verfalle in keine Protein-Panik! Während Nicht-Sportler rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht brauchen, klettert der Bedarf bei Ausdauersportlern auf ca. 1,2 bis 1,4 Gramm und bei Kraftsportlern auf 1,2 bis 1,7 Gramm. Übersteigst du diese Empfehlungen um ein Vielfaches, drohen gesundheitliche Folgen.

Kurz: Möchtest du deinen Speiseplan mit Ergänzungsmitteln und Proteinshakes abrunden, beachte die angegebene Verzehrmenge.

Genauso wie bei den Kohlenhydraten spielt neben der Quantität auch die Qualität des Proteins eine wichtige Rolle. Bestenfalls enthält es alle essenziellen Aminosäuren in den richtigen Mengen – dann steigt die Bioverfügbarkeit. Oder anders gesagt: Dein Körper kann das Protein besser in eigenes Eiweiß umwandeln.

Letztendlich zählt am Ende des Tages jedoch vor allem eines: Dass du ausreichend unterschiedliche Aminosäuren verzehrt hast. Neueren Untersuchungen zufolge landen diese in einem großen Pool – möchte der Körper eine konkrete Zelle aufbauen, entnimmt er hier, was er braucht.

Gute Quellen für Proteine:

  • Hülsenfrüchte
  • grünes Gemüse
  • Nüsse
  • Kartoffeln
  • Sojaprodukte

Moment! Warum fehlen hier Fleisch, Milch und Co? Klar, bei tierischen Produkten kannst du dich ebenfalls bedienen. Allerdings enthalten diese gesättigte Fettsäuren – versuche deswegen, mindestens einen Teil durch pflanzliche Alternativen zu decken.

Dass diese eine schlechte Qualität hätten, lässt sich nicht halten. Spätestens, wenn du sie kombinierst, stehen sie Eiern und Co in nichts nach. Heißt: Isst du zum Beispiel ein Stück Brot zum Chili sin carne, ergänzen sich die Aminosäuren.

Endecke unsere Produkte mit einem hohen Proteinanteil:

Fette: Grundlage für reibungslose Körperfunktionen

Anders als bei Kohlenhydraten und Proteinen spielen Menge und Qualität von Fetten für Sportler eine eher untergeordnete Rolle. Hier kannst du dich also an die allgemeinen Empfehlungen halten. Treibst du Ausdauersport, raten Experten, mindestens 20% des Kalorienbedarfs durch Fette zu decken und maximal 30%.

Wichtig ist vor allem, dass die Fette nicht zu kurz kommen. Zum einen übernehmen sie allerlei Funktionen im Körper. Zum anderen brauchen wir sie, um Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E sowie K aufnehmen zu können – und diese wiederum sind für Sportler von besonderer Bedeutung, wie du im nächsten Abschnitt erfährst.

Baue deswegen genug hochwertige Fette in deinen Speiseplan ein. Du findest sie zum Beispiel hier:
➨ Nüsse, Saaten und Kerne, Hanföl, Leinöl und Algenöl

Eher ungeeignet sind Streichfette (Margarine, Butter), gehärtete Fette (Kokosöl) sowie tierische Fette – in diesen Produkten verstecken sich viele ungesunde Fettsäuren.

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Obst & Gemüse: Elektrolyte natürlich auffüllen

Gönn dir zu jeder Mahlzeit eine große Portion Gemüse und als Dessert gerne etwas Obst. Denn: Auch Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe sollten auf dem Sportler-Speiseplan keinesfalls zu kurz kommen – ganz im Gegenteil! Trainierst du regelmäßig, steigt dein Bedarf. Schließlich verlierst du über den Schweiß nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralien.

Vitamine wiederum spielen für den Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle. Außerdem tragen Mikronährstoffe insgesamt zur Muskelregeneration bei. Also: Je öfter du zuschlägst, desto besser. Unter Sportlern – aus gutem Grund – besonders beliebt:

Magnesium

Mit jeder Schweißperle verlieren wir etwas Magnesium. Der Mineralstoff ist unter anderem für die Muskelfunktion und die Eiweißsynthese wichtig. Du findest ihn zum Beispiel in Vollkorngetreide, Kartoffeln, Beerenobst, Bananen, Orangen, Sojabohnen und vielen Gemüsesorten.

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Eisen

Spielt für den Sauerstofftransport im Körper eine Rolle und stellt die aerobe Leistungsfähigkeit sicher. Unter anderem in Weizenkleie, Kürbiskernen und Hülsenfrüchten enthalten.

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Vitamin D

Unterstützt die Muskelfunktion und sollte deswegen nicht zu kurz kommen. Warum das Training also nicht öfter nach draußen verlegen? Wenn möglich, Ärmel hochkrempeln und keine Handschuhe tragen – dann steht einer regen Vitamin-D-Produktion nichts mehr im Weg.

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B-Vitamine

Die Gruppe der B-Vitamine ist groß, ihr Wirkungsspektrum ebenfalls. So tragen sie zum Beispiel zu einem normalen Energie- und Glykogenstoffwechsel bei, spielen bei der Bildung roter Blutkörperchen eine Rolle, regulieren die Hormontätigkeit oder unterstützen die Muskelfunktion. Du findest sie vor allem in Vollkornprodukten und Nüssen.

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Der optimale Zeitpunkt: Wann du was essen solltest

Was du isst, entscheidet, ob du bei dem Training durchpowern kannst oder schnell ermüdest. Ebenfalls wichtig: der richtige Zeitpunkt. Beachtest du beides, sind neue Bestzeiten näher als jemals zuvor.

Vor dem Training Während dem Training Nach dem Training
Kohlenhydratspeicher auffüllen – zum Beispiel mit fettarmen Vollkornnudel- oder Reisgerichten. Trainierst du länger als eine Stunde, iss schon am Vorabend kohlenhydratreich. Bei kürzeren Workouts dürfen zwei bis drei Stunden zwischen dem Startschuss und der letzten Mahlzeit liegen. Finger weg von fettigen Lebensmitteln – die liegen schwer im Magen und lösen ggf. Seitenstechen aus. Trainierst du eine Stunde oder weniger, genügen deine Kohlenhydratdepots – Zwischenmahlzeiten würden deine Leistungsfähigkeit also nicht steigern. Nimmt der Wettkampf oder das Workout mehr Zeit in Anspruch, solltest du nach ca. 90 Minuten mit einer kontinuierlichen Kohlenhydrataufnahme beginnen. Für Top-Leistungen braucht es rund 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Besonders gut geeignet: süßes Obst wie Bananen. Zeit, Flüssigkeit, Energie und Elektrolyte aufzufüllen – nur dann kann sich dein Körper regenerieren, Zellschäden reparieren und Muskeln aufbauen! Trinke ausreichend und gönn dir eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen – unabhängig davon, ob du Gewicht loswerden oder Muskeln zulegen willst.

Nahrungsergänzungsmittel: Leistungsbooster – oder unnötig?

Manche Sportler schwören auf ihre Pülverchen und Kapseln – angefangen von BCAAs oder Proteinshakes bis hin zu Enzymen und Mineralien – andere wiederum verzichten komplett auf solche Hilfsmittel. Aber was stimmt denn jetzt?

Das lässt sich nicht verallgemeinern. Meistens sollen Nahrungsergänzungsmittel die Leistungsfähigkeit, Muskeln schneller regenerieren oder den Bizeps spießen lassen. Ob das wirklich klappt, hängt von deiner Ernährung und deinem Trainingsplan ab.

Wichtig: Ergänzungsmittel aus ominösen Onlineshops können sogar gefährlich sein. Zum Beispiel, wenn sie viel zu hoch dosiert sind, Schadstoffe oder fragwürdige Zusätze enthalten. Versprechen Händler einen rasanten Muskelwachs oder sofortige Fettverbrennung, lass lieber die Finger davon – möchtest du hingegen hochwertige Präparate ausprobieren, spricht nichts dagegen.

Zusammen mit einem ausgeklügelten Trainingsplan und einer guten Ernährung können sie dich deinen Zielen durchaus näher bringen.

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Fazit: Mit der passenden Ernährung richtig durchpowern

Möchtest du im Training neue Rekorde aufstellen, solltest du Wert auf deine Ernährung legen – nur, wenn du den Motor optimal füllst, kann dein Körper Gas geben. Letztendlich zählt hier vor allem eines: ein ausgewogener und gesunder Speiseplan mit vielen naturbelassenen Lebensmitteln und wenig Zucker.

Greifst du zu Vollkornprodukten, füllst du deine Teller mit ordentlich Gemüse und achtest du außerdem auf eine eiweißhaltige Beilage, machst du alles richtig. Gerade als Hobbysportler gibt es keinen Grund, jeden Bissen in eine App einzutragen – Hauptsache, die Basics stimmen.

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Carina J.
Über die Autorin: Carina J., Ökonerd

Seit ihrer Kindheit will Carina vor allem eins: Die Umwelt schützen. Zunächst wurde sie politisch aktiv, besuchte Seminare und schrieb ein Buch. Später verwirklichte sie einen Traum, der sie bis heute begleitet: Als selbstständige Texterin für nachhaltige Unternehmen macht sie mit ihrer größten Leidenschaft - dem Schreiben - die Welt jeden Tag ein kleines bisschen besser.

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