Koffein im Vergleich: So wirken Kaffee, Tee und Energy Drinks
Deine Augen fühlen sich schwer an und während du auf den Bildschirm starrst, schweifen deine Gedanken ab – doch so wird deine Arbeit nicht fertig, also schlurfst du in die Küche. Du brauchst jetzt vor allem eines: Koffein!
Wahrscheinlich hast du einen bevorzugten Wachmacher. Aber wie unterscheiden sich Kaffee, Tee und Energy Drinks eigentlich in ihrer Wirkung?
Was ist Koffein – und wie viel davon ist okay?
Koffein ist ein Alkaloid, das in Kaffee, Tee und Kakao vorkommt, aber auch industriell hergestellt werden kann. Es stimuliert das Herz-Kreislauf-System und das zentrale Nervensystem, wodurch du dich wacher und konzentrierter fühlst.
Zu viel davon führt zu Herzrasen, Schweißausbrüchen und erhöhter Nervosität – je nachdem, wie empfindsam du auf Koffein reagierst.
Bist du gesund, gilt eine über den Tag verteilte Dosis von 400 mg Koffein als unbedenklich – bei Schwangeren und Stillenden reduziert sich diese Menge auf 200 mg. Innerhalb kurzer Zeit solltest du maximal 200 mg Koffein aufnehmen.
1. Kaffee: Ein schneller Boost mit aufputschender Wirkung
Der Koffeingehalt von Kaffee variiert – denn schon die Bohnen bringen unterschiedliche Mengen mit: Robusta-Sorten enthalten doppelt so viel Koffein wie Arabica-Sorten.
Darüber hinaus entscheidet die Zubereitungsart über Dosis: Je heißer das Wasser, je länger es zieht und je feiner das Pulver, desto mehr Koffein landet in der Tasse. Schätzungen zufolge kommt ein Filterkaffee auf 90 mg Koffein und ein Espresso auf 80 mg.
Nach 15 bis 30 Minuten erreicht das Koffein deinen Blutkreislauf und entfaltet hier seine Wirkung. Wie lang diese anhält, hängt von deinem Stoffwechsel ab – durchschnittlich fühlst du dich rund drei bis fünf Stunden wacher und konzentrierter.
Vorteile:
- Kaffee besteht aus über 1.000 verschiedenen Substanzen: Hier kommen sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien, Vitamine und Bitterstoffe zusammen, die deine Gesundheit nachweislich fördern.
- Schwarzer Kaffee ist nahezu kalorienfrei – pro 100 ml enthält er ca. 2 Kalorien. Selbst mit einem Schuss Milch bekommst du einen gesundheitlich unbedenklichen Wachmacher.
- Je nachdem, wie fein du deinen Kaffee mahlst und wie lange du ihn ziehen lässt, kannst du den Koffeingehalt selbst beeinflussen.
- Regelmäßiger Kaffeekonsum fördert die Vielfalt und Stabilität des Darmmikrobioms. Eine Untersuchung zeigt: Kaffeetrinker beherbergen mehr nützliche Bakterienstämme.
Nachteile:
- Kein anderes Getränk enthält so viel Koffein wie Kaffee – es kann also schneller zu einer Überdosierung kommen.
- Kaffee stimuliert die Säureproduktion im Magen. Reagiert dieser bei dir empfindlich, verschlimmern sich Reflux und Sodbrennen möglicherweise.
2. Tee: Der sanfte Wachmacher für einen ruhigen Geist
Auch in Tee variiert der Koffeingehalt je nach Sorte und Ziehdauer. Hier ein grober Überblick:
- Schwarzer Tee: 40–70 mg Koffein
- Grüner Tee: 45 mg Koffein
- Weißer Tee: 15–30 mg Koffein
Das Koffein wandert über den Magen ins Blut – allerdings viel langsamer als bei Kaffee, weil es an Gerbstoffe gebunden ist. Die wachmachende Wirkung setzt sanfter ein und hält länger an: ca. 4–6 Stunden.
Gerade wenn du auf Koffein empfindlich reagierst, kann Tee dir helfen, dich konzentriert und aufmerksam zu fühlen, ohne dass du nervös durchs Büro wirbelst.
Vorteile:
- Tee enthält unzählige Pflanzenstoffe, die deiner Gesundheit guttun – vor allem Grüner Tee stand schon oft im Mittelpunkt der Forschung.
- Genau wie bei Kaffee entscheidest du selbst, wie stark dein Tee sein soll. Je heißer das Wasser und je länger die Ziehdauer, desto mehr Koffein pro Tasse.
- Ohne Zucker getrunken, ist Tee ein kalorienfreier Wachmacher.
- Die Wirkung fühlt sich für viele Menschen sanfter, ruhiger und gleichmäßiger an als bei Kaffee. Du bist konzentriert, aber nicht aufgeputscht – das kann gerade beim Lernen hilfreich sein.
Nachteile:
- Auch schädliche Stoffe gehen von den Teeblättern auf dein Getränk über – achte deshalb auf eine gute Qualität und bevorzuge Bio-Produkte.
- Weil es länger dauert, bis die stimulierende Wirkung einsetzt, gerätst du womöglich in Versuchung, eine zweite Tasse zu trinken.
3. Energy Drinks: Warum Kardiologen vor dem Getränk warnen
Anders als Kaffee und Tee enthalten Energy Drinks meistens synthetisches Koffein – etwa 80 mg pro 250-ml-Dose.
Die genaue Wirkung braucht weitere Forschung, in einer Studie mit gesunden Erwachsenen zeigte sich nämlich, dass Energy-Drinks den Blutdruck stärker steigen lassen und mehr Einfluss auf den Herzrhythmus haben als die entsprechende Koffein-Menge allein.
Klar ist: In Energy-Drinks steckt unfassbar viel Zucker – ca. 25 Gramm pro 250-ml-Dose. Dazu kommen Konservierungsmittel, Säureregulator, Farbstoffe und weitere Stimulanzien wie Taurin, Guarana oder Ginseng.
Klar ist auch: Kinderkardiologen warnen vor Energy-Drinks. Bei jungen Konsumenten kann sich langfristig das Risiko für frühe Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen – doch genau in dieser Altersgruppe sind die Getränke besonders beliebt.
Vorteile:
- Energy Drinks lassen sich gut transportieren – das gilt jedoch auch für Kaffee und Tee, du brauchst bloß einen To-Go-Becher.
Nachteile:
- Die Kombination der Inhaltsstoffe scheint sich negativ auf deine Herzgesundheit auszuwirken, obwohl der Koffeingehalt selbst unproblematisch ist.
- Eine einzelne 250-ml-Dose enthält die komplette von der WHO empfohlene tägliche Höchstmenge an Zucker. Süßstoffe verändern wiederum das Mikrobiom in deinem Darm.
- Anders als bei Kaffee und Tee sind keine positiven gesundheitlichen Auswirkungen bekannt – sehr wohl aber negative.
Fazit: Kaffee wirkt schnell, Tee eher sanft
Eine Tasse Kaffee enthält – genau wie ein Energy Drink – rund 80 mg Koffein, bei Tee sind es 15 bis 70 mg. Hier wird dieses zudem nur langsam freigesetzt, wodurch sich der wachmachende Effekt sanfter anfühlt und länger anhält.
Wenn du sensibel auf Koffein reagierst, eignet sich Tee wahrscheinlich besser für dich als Kaffee, dessen Wirkung schlagartig einsetzt und aufputscht.
Energy Drinks sollten höchstens ein Genussmittel sein. Der Koffeingehalt selbst ist unbedenklich, allerdings scheinen die Inhaltsstoffe sich gegenseitig zu verstärken und so das Herz-Kreislaufsystem zu belasten.
Doch egal, welches Koffein du am Ende des Tages bevorzugst – nichts in der Welt kann erholsamen Schlaf ersetzen. Kriegst du davon zu wenig, leidet dein Gehirn wahrscheinlich mehr, als du denkst.
Seit ihrer Kindheit will Carina vor allem eins: Die Umwelt schützen. Zunächst wurde sie politisch aktiv, besuchte Seminare und schrieb ein Buch. Später verwirklichte sie einen Traum, der sie bis heute begleitet: Als selbstständige Texterin für nachhaltige Unternehmen macht sie mit ihrer größten Leidenschaft - dem Schreiben - die Welt jeden Tag ein kleines bisschen besser.