Endlich mehr Energie: 15 Tipps mit denen du Kraftvoll durch den Tag kommst!

15.07.2022 08:00

Du kommst jeden Tag ein bisschen schlechter aus dem Bett? Schleppst dich träge zwischen Bürokram und Hausarbeit hin und her oder sehnst dich schon am Vormittag nach Ruhe? Dann ist es allerhöchste Zeit, etwas zu unternehmen!

Hier verraten wir dir, wie du ab sofort energiegeladen durch den Alltag kommst – von der ersten bis zur letzten Minute. Viele Tipps kannst du noch heute umsetzen und ein dickes Wohlfühl-Plus einheimsen.



1. Sorge für eine gute Schlafumgebung – und fördere Tiefschlafphasen

Schläfst du zu wenig, kommst du mit keinem Tipp der Welt wirklich schwungvoll durch den Tag – jedenfalls nicht dauerhaft. Expert*innen zufolge sollte deine nächtliche Ruhe sieben bis acht Stunden andauern. Nicht kürzer, aber auch nicht länger.

Faustregel: Arbeitest du im Sitzen mehrere Stunden konzentriert, hast du ein gutes Schlafpensum gefunden. Regelmäßige Aufstehzeiten helfen ungemein, den optimalen Rhythmus beizubehalten.

Neben der Länge spielt die Qualität eine wichtige Rolle – insbesondere Tiefschlafphasen sollten ausreichend vorhanden sein, sonst wachst du auch nach acht Stunden gerädert auf. Fördern kannst du diese mit ein paar simplen Tricks:

  • gehe erst dann schlafen, wenn du wirklich müde bist – wälzt du dich von einer Seite auf die andere, lässt die nächtliche Ruhe auf sich warten.
  • stehe immer zur gleichen Zeit auf – am besten auch an den Wochenenden.
  • sorge dafür, dass es in deinem Schlafzimmer richtig dunkel ist – zur Not mit einer Schlafbrille. Ist es zu hell, verdrängt Serotonin das Schlafhormon Melatonin.
  • dreh die Heizung runter – bei ca. 16 - 18 Grad schläft es sich am besten. Frierst du schnell, passe lieber deine Schlafkleidung an.
  • lass den Tag ruhig ausklingen – vermeide psychisch oder physisch anstrengende Tätigkeiten vor dem Zubettgehen.
  • liegst du längere Zeit wach, stehe auf und gehe irgendeiner Aktivität nach. Lies zum Beispiel ein Buch oder höre ruhige Musik bis du schläfrig wirst.

2. Kaufe einen Lichtwecker

Licht weckt sanfter und wirkungsvoller, als Geräusche es tun – investiere deswegen gerne in einen Lichtwecker. Mit steigender Helligkeit vertreibt er das Schlafhormon Melatonin aus deinem Körper und schüttet allmählich Cortisol sowie Serotonin aus.

Du wirst also langsam auf das Aufwachen vorbereitet und nicht schlagartig aus einer Tiefschlafphase gerissen. Fühlst du dich müder und schlapper als am Abend, ist genau das passiert.


3. Trainiere – und zwar regelmäßig!

Schon fünfzehn Minuten Sport bringen deinen ganzen Körper in Schwung – der Stoffwechsel kommt auf Hochtouren, Glückshormone vertreiben den Stress und negative Gedanken oder Müdigkeit haben keine Chance mehr. Kennst du bestimmt: Nach einem schweißtreibenden Workout fühlen wir uns entspannt und wirklich gut.

Ganz nebenbei fördert regelmäßiges Training die Schlafqualität – und zwar um bis zu 65 Prozent: Du schläfst schneller ein und genießt eine intensivere Ruhe. Damit das klappt, sollte möglichst viel Zeit zwischen dem Ende des Workouts und dem Zubettgehen verstreichen.

Auch wichtig: Bevorzuge moderaten Ausdauersport – geht es um Sieg und Niederlage (zum Beispiel bei Ballsportarten), fällt der positive Effekt deutlich geringer aus.


4. Tanke jeden Tag frische Luft und Sonnenschein

Wenn die ersten Krokusse blühen, kehrt bei vielen Menschen die Lebensfreude zurück – schuld daran ist das Sonnenlicht: Die warmen Strahlen lassen den Serotonin-Pegel steigen und schenken uns Energie. Ein Effekt, den man sich auch im Winter zunutze machen kann. Gehe eine Runde um den Block – und du wirst mit einem sofortigen Energiebooster belohnt.

Gleichzeitig tankst du eine ordentliche Portion Sauerstoff, der allen Zellen zugutekommt und dich richtig wach macht. Denn: Während du sitzend eher flach atmest, pustest du bei einem Spaziergang die verbrauchte Luft aus den Lungen.

Also: Schuhe schnüren und raus in die Natur – am besten 15 Minuten oder länger und zwar jeden Tag und bei jedem Wetter! Versprochen: Du wirst schon sehr bald merken, wie viel Energie dir diese Routine gibt.


5. Genieße ein reichhaltiges Frühstück

Am Ende der Nachtruhe braucht der Körper neue Energie – verwehrst du ihm diese, sinkt deine Leistungsfähigkeit. Gönne dir deswegen ein ordentliches Frühstück: Reich an komplexen Kohlenhydraten (zum Beispiel Haferflocken), Proteinen (Sojajoghurt) und Vitaminen (Obst oder Gemüse) sollte es sein.

Diese werden langsam verdaut, spenden über Stunden hinweg Energie und verhindern Heißhungerattacken – die dich ebenfalls in ein Energieloch schubsen können: Vor allem, wenn du zu Zucker und Weißmehl greifst.

Solche Snacks lassen deinen Blutzucker Achterbahn fahren – so schnell wie es hoch geht, gehts wieder runter und du bleibst erschöpft zurück. Hast du zwischendurch Hunger, greife zu Nüssen, Obst oder einem Vollkornbrot, belegt mit Tomaten und Gurken.


6. Probiere Wechselduschen aus

Macht schneller wach als jeder Kaffee: kaltes Wasser! Im Wechsel mit heißem Wasser kommt dein Kreislauf richtig in Schwung – die Blutgefäße engen und weiten sich, Herz und Immunsystem werden gestärkt und schlechte Laune verpufft

Schon 90 bis 120 Sekunden schenken dir einen ordentlichen Energiekick für den restlichen Tag – die Temperatur einfach im 30-Sekunden-Wechsel auf 20 bzw. 35 Grad stellen.

Lässt du ausschließlich warmes Wasser über deinen Körper fließen, entspannt sich die Muskulatur, der Kreislauf fährt runter und es wird Melatonin ausgeschüttet – absolut ungeeignet, wenn du dich tagsüber nach mehr Kraft sehnst. Allerdings umso besser am Abend, um Stress abzubauen und das Einschlafen zu erleichtern.


7. Nutze den Effekt der Vorfreude

Kennst du bestimmt: Wenn wir uns auf etwas freuen, springen wir am Morgen nahezu aus dem Bett. Negative Gedanken, Sorgen oder Ängste haben gar keine Chance – du schaust fröhlich in die Zukunft und kannst kaum abwarten, das Ereignis X eintritt.

Die gute Nachricht: Mit etwas Übung genießt du diesen Effekt jeden Tag. Nimm dir nach dem Aufwachen ein paar Minuten und blättere durch Reiseberichte von deinem nächsten Urlaubsziel, lies Rezensionen über den Kinofilm, welchen du am Abend ansehen willst oder schreibe deiner Freundin, mit der du dich später triffst, eine SMS – und spüre, wie frische Energie dich flutet.


8. Mache – wenn nötig – kurze (!) Powernaps

Deiner nächtlichen Ruhe zuliebe solltest du auf Mittagsschläfchen lieber verzichten. Manchmal geht es aber nicht anders – bist du wirklich müde, kann ein Power Nap wahre Wunder bewirken. Wichtig: Halte die Pause kurz und vermeide es, in den Tiefschlaf zu rutschen.

Zum Beispiel, indem du dich mit einem Schlüssel in der Hand hinlegst. Lasse ihn über Bett- oder Sofakante baumeln und mach es dir bequem. Der Clou: Wird dein Schlaf tiefer, entspannen sich die Muskeln – und der Schlüsselbund fällt auf den Boden. Jetzt solltest du unbedingt aufstehen!


9. Schränke deinen Social-Media-Konsum ein

Instagram, Facebook und Co verbergen eine dunkle Seite – auch bekannt als „Fear of missing out“: Schauen wir anderen ständig dabei zu, wie sie zwischen Reisen und Fitnessgoals das vermeintlich perfekte Leben führen, kommt schnell der Gedanke auf, selbst etwas zu verpassen.

Der optimale Nährboden für Depressionen, mangelnden Selbstwert oder Streben nach Perfektion – Dinge, die einen gesunden Schlaf stören: zum Beispiel durch negative Gedanken und Grübeleien.

Es lohnt sich also, seinen Social-Media-Konsum unter die Lupe zu nehmen. Manche Handys zeigen dir, wie viel Zeit du mit welchen Apps verbringst. Alles, was über eine Stunde hinaus geht, gilt als problematisch. Für deinen Schlaf ganz besonders, wenn das Pinnwand-Scrollen zu abendlichen Zubettgeh-Routine gehört.

Tipp: Lösche jegliche Social-Media-Apps von deinem Handy – weil du ab sofort aufstehen und zum PC gehen musst, gerätst du weniger in die Versuchung, „mal eben zu checken, was es Neues gibt“. Eine Angewohnheit, die sich zeitlich ganz schön läppert!

Alternativ kannst du die Apps nach jeder Verwendung runterschmeißen. Auch so erhöhst du die Hürde und bist gezwungen, den Social-Media-Kanälen sehr viel bewusster zu frönen.


10. Lebe im Rhythmus deines Körpers – und nicht gegen ihn

Wenn du die Möglichkeit hast, solltest du unbedingt nach deiner inneren Uhr leben – wer seinen eigenen Bio-Rhythmus berücksichtigt, hat sehr viel mehr Energie zur Verfügung. Zunächst gilt es herauszufinden, ob du zu den Frühaufstehern oder Langschläfern gehörst.

Abhängig davon schwanken Stoffwechsel, Organtätigkeit und Konzentrationsfähigkeit im Laufe des Tages. Heißt: Es gibt Zeiten, die besser dafür geeignet sind, kreativ zu werden oder produktiv zu arbeiten, als andere. Und: Egal, zu welchem Typen du gehörst – es ist unmöglich, die innere Uhr umzupolen.

Eulen sollten den hartnäckigen Kampf mit der Snooze-Taste also lieber aufgeben und Lerchen nicht versuchen, am Abend wichtige Probleme zu lösen. Kann man zwar machen, führt aber zu schlechteren Ergebnissen und zerrt am Wohlbefinden.

Möchtest du ab sofort im Einklang mit deinem Bio-Rhythmus leben, hilft es, die Phasen zu kennen, welche du jeden Tag durchläufst – dann steht einem kraftvollen Alltag sehr viel weniger im Weg:

Eulen:

  • 5 bis 8.30 Uhr: Aufwachen
  • 8.30 bis 10.30 Uhr: Konzentrationsmangel
  • 10.30 bis 12.30 Uhr: Kreative Phase
  • 12.30 bis 13.30 Uhr: Gute Zeit für Problemlösung
  • 13.30 bis 15.30 Uhr: Konzentrationsmangel
  • 15.30 bis 18.30 Uhr: Phase der Inspiration
  • 18.30 bis 23 Uhr: Gute Zeit für Problemlösung
  • 23 bis 24 Uhr: Einschlafen

Lerchen:

  • 5 bis 6.30 Uhr: Aufwachen
  • 7 Uhr: Mangel an Konzentration
  • 8 Uhr: Kreative Phase
  • 9 bis 12.30 Uhr: Gute Zeit für Problemlösung
  • 12.30 bis 14.30 Uhr: Konzentrationsmangel
  • 14.30 bis 16.30 Uhr: Gute Zeit für Problemlösung
  • 16.30 bis 21.30 Uhr: Phase der Inspiration
  • 21.30 bis 22.00 Uhr: Konzentrationsmangel
  • 22.30 bis 24.00 Uhr: Einschlafen

Wichtig: Es handelt sich lediglich um durchschnittliche Werte. Um deine volle Produktivität auszuschöpfen, solltest du deinen exakten Rhythmus ermitteln – das dauert ein paar Tage bis Wochen, lohnt sich aber.


11. Vermeide es, zu „snoozern“

Wenn der Wecker klingelt, drückst du ihn am liebsten weg – nur um ein paar Minuten später erneut aus dem Schlaf gerissen zu werden? Was für viele Menschen verführerisch anmutet, ist in Wirklichkeit vor allem eines: ungesund.

„Snoozern“ bringt deine innere Uhr durch den permanenten Wechsel zwischen Aufwachen und Wiedereinschlafen durcheinander. Außerdem wirft es dich im Minutentakt zurück in jene Einschlafphase, die zum geweckt werden besonders ungünstig ist.

Letztendlich hast du das Gefühl, die ganze Nacht schlecht geschlafen zu haben und quälst dich irgendwann wie gerädert aus dem Bett.

Solltest du jeden Morgen so müde sein, dass dir das Aufstehen sehr schwerfällt, nimm deine Schlafgewohnheiten genauer unter die Lupe – und prüfe, ob du vielleicht zu den Eulen gehörst.

Tipp: Lege den Wecker möglichst weit weg. Schneller kannst du dir das „Snoozern“ nicht abgewöhnen. Für mehr Wohlbefinden und Kraft solltest du trotzdem Ursachenforschung betreiben und herausfinden, warum du zu diesem Verhalten neigst.


12. Drehe deine Lieblingsmusik auf

Den Lieblingssong aufdrehen und durch die Wohnung tanzen – nichts bringt deine Stimmung schneller in Schwung. Wie sehr Musik unsere Emotionen beeinflussen kann, hast du gewiss schon erlebt. Warum das so ist, darauf hat die Wissenschaft noch keine Antworten gefunden.

Egal – Hauptsache, du nutzt diesen Effekt! Höre zum Beispiel schon Morgens Lieder, die deine Energie boosten oder bringe dich auf den Weg zur Arbeit in Stimmung.


13. Visualisiere deine Ziele

Hast du eine Leidenschaft oder ein Ziel, auf das du hinarbeitest? Wenn ja, lässt sich daraus eine Menge Kraft gewinnen. Das funktioniert ähnlich wie mit Vorfreude. Möchtest du etwas unbedingt tun oder erreichen, kannst du kaum abwarten, endlich loszulegen – und springst aus dem Bett.

Nimm dir am Morgen ein paar Minuten, visualisiere dein Ziel und spüre in dich hinein. Auch wichtig: Teile es in viele kleine Zwischenschritt. So winzig, dass du Tag für Tag einen erreichst – das Erfolgserlebnis spendet dir zusätzlich Energie und sorgt obendrauf dafür, dass du nicht resigniert aufgibst, weil der Blick auf das große Ganze einfach überfordert.


14. Streiche Energieräuber vom Speiseplan

Manche Snacks und Lebensmittel schenken dir Energie (zum Beispiel komplexe Kohlenhydrate, gute Fette oder natürliche Vitaminbomben) – andere rauben sie dir. Dazu gehören allen voran Zucker, Weißmehlprodukte und Alkohol. Möchtest du kraftvoll durch den Alltag gehen, vermeide sie, wo es möglich ist.

Denn: Spielt dein Blutzucker verrückt, drohen nach dem ersten Hoch Müdigkeit und Kraftlosigkeit. Auch häufiges Snacken zwischen den Mahlzeiten wirkt sich negativ aus. Ist dein Körper ständig mit der Verdauung beschäftigt, fehlt dir an anderer Stelle wertvolle Energie.


15. Gestalte deinen Alltag so aufregend & abwechslungsreich wie möglich

Von morgens bis abends zwischen Arbeit und Haushalt in der Bude sitzen – das macht ganz schön träge. Hast du einen geregelten Alltag, fühlt sich ein Tag schnell wie der nächste an und irgendwann passiert es: Lustlosigkeit und Unzufriedenheit machen sich breit.

Sorge deswegen für genug Abwechslung – lass nicht zu, dass ausschließlich Pflichten dein Leben bestimmen. Brich eingefahrene Routinen hin und wieder auf, gehe raus, genieße Zeit mit Freunden, widme dich Hobbys, fahre spontan ein paar Tage weg oder tue andere schöne Dinge.

Ein aktives Freizeitleben sollte mindestens den gleichen Stellenwert wie deine Arbeit haben. Nur so bleibst du langfristig gesund, glücklich und energiegeladen. Je öfter du aus dem Alltag ausbrichst, desto besser!


Fazit: Mit kleinen Änderungen endlich wieder Kraft schöpfen

Vielleicht erschlägt dich unsere Liste auf den ersten Blick. Die gute Nachricht: Es braucht gar nicht alle Tipps, um energiegeladen durchs Leben zu gehen. Probiere unsere Ideen einfach aus – und behalte nur das, was dir gut tut. Dann wirst du schnell merken, wie schon kleine Änderungen deinen Alltag zum Positiven verändern.

Carina J.
Über die Autorin: Carina J., Ökonerd

Seit ihrer Kindheit will Carina vor allem eins: Die Umwelt schützen. Zunächst wurde sie politisch aktiv, besuchte Seminare und schrieb ein Buch. Später verwirklichte sie einen Traum, der sie bis heute begleitet: Als selbstständige Texterin für nachhaltige Unternehmen macht sie mit ihrer größten Leidenschaft - dem Schreiben - die Welt jeden Tag ein kleines bisschen besser.

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