Etiketten richtig lesen: Zutaten & Nährwerte erklärt

Was steckt eigentlich genau in einem Produkt? Wie viel Zucker enthält es? Was bedeutet „pro 100 g“ – und warum steht daneben manchmal noch eine Angabe pro Portion? Und wie ist eine Verzehrempfehlung zu verstehen?

Die Antworten auf viele dieser Fragen findest du direkt auf der Verpackung.

Ein Lebensmitteletikett enthält zahlreiche Informationen, die dir helfen, Zusammensetzung, Nährwerte und Verwendung eines Produktes besser nachzuvollziehen. Man muss nur wissen, wo man hinschauen sollte.

Wir zeigen dir deshalb Schritt für Schritt, wie du ein Etikett liest. Als konkrete Beispiele verwenden wir zwei Produkte aus unserem eigenen Sortiment: unser Açaí-Pulver und unser Bio-Gerstengrassaftpulver.

1. Zutaten: Was steckt tatsächlich im Produkt?

Ein guter Ausgangspunkt ist die Zutatenangabe.

Besteht ein Lebensmittel aus mehreren Zutaten, werden diese grundsätzlich in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils zum Zeitpunkt ihrer Verwendung bei der Herstellung aufgeführt. Die mengenmäßig größte Zutat steht also zuerst.

Das ist besonders hilfreich, wenn du zwei ähnliche Produkte miteinander vergleichen möchtest.

Wichtig dabei: Die Länge einer Zutatenliste allein ist kein Qualitätsurteil. Eine kurze Zutatenliste ist nicht automatisch „gut“, genauso wenig ist eine lange automatisch „schlecht“. Sie informiert zunächst darüber, woraus ein Lebensmittel zusammengesetzt ist.

Bei Produkten aus nur einer Zutat ist das naturgemäß besonders übersichtlich.

Beispiel: unser Açaí-Pulver

Bei unserem Açaí-Pulver findest du auf dem Etikett die schlichte Angabe:

„Inhalt: Açaí Pulver“

Du kannst also unmittelbar erkennen, was sich in der Verpackung befindet.

Auch beim zweiten Produkt ist die Zusammensetzung schnell erfasst. Bei unserem Bio-Gerstengrassaftpulver lautet die Zutatenangabe:

„Zutaten: Bio Gerstengrassaft Pulver“

Genau deshalb lohnt sich der Blick auf die Rückseite beziehungsweise das vollständige Etikett: Dort findest du die konkreten Produktinformationen.

2. Allergene: Warum sind manche Zutaten besonders hervorgehoben?

Bei Lebensmitteln mit mehreren Zutaten hast du sicherlich schon Begriffe gesehen, die fett gedruckt oder anderweitig optisch hervorgehoben sind.

Dahinter steckt eine wichtige Kennzeichnungsregel.

Die EU-Lebensmittelinformationsverordnung führt bestimmte Stoffe und Erzeugnisse auf, die Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen können. Dazu gehören beispielsweise glutenhaltiges Getreide, Eier, Erdnüsse, Milch oder bestimmte Schalenfrüchte.

Sind entsprechende Stoffe im Zutatenverzeichnis enthalten, muss ihre Bezeichnung gegenüber den übrigen Zutaten hervorgehoben werden.

Gerade bei Allergien und Unverträglichkeiten sollte deshalb immer das konkrete Etikett des jeweiligen Produktes geprüft werden.

3. Nährwerttabelle: Was bedeuten all die Zahlen?

Nach den Zutaten lohnt sich der Blick auf die Nährwertangaben.

Bei vorverpackten Lebensmitteln begegnen dir dabei typischerweise Angaben zu:

• Energie beziehungsweise Brennwert
• Fett
• davon gesättigte Fettsäuren
• Kohlenhydrate
• davon Zucker
• Eiweiß
• Salz

Die verpflichtende Nährwertdeklaration und ihre Darstellung sind EU-weit geregelt. Die Werte werden grundsätzlich je 100 g beziehungsweise 100 ml angegeben.

Das schafft eine einheitliche Bezugsgröße, anhand der sich Produkte besser miteinander vergleichen lassen.

Aber jetzt kommt ein Punkt, der beim Lesen besonders wichtig ist:

100 g sind nicht automatisch die Menge, die du tatsächlich verzehrst.

Und genau das lässt sich an unseren beiden Produkten sehr gut zeigen.

4. Açaí-Pulver: 100 g und 5-g-Portion sind zwei verschiedene Dinge

Auf dem Etikett unseres Açaí-Pulvers findest du zwei Spalten:

„Pro 100 g“ und „Pro 8 vital-Messlöffel (Tagesportion 5 g)“.

Nährwert	Pro 100 g	Pro 5 g
Brennwert	1987 kJ / 480 kcal	99,35 kJ / 24 kcal
Fett	41,2 g	2,06 g
davon gesättigte Fettsäuren	9,6 g	0,48 g
Kohlenhydrate	17,4 g	0,87 g
davon Zucker	1,7 g	0,085 g
Eiweiß	9,8 g	0,49 g
Salz	0 g	0 g

Warum sind beide Angaben nützlich?

Die 100-g-Werte bieten eine standardisierte Bezugsgröße. Möchtest du beispielsweise zwei Lebensmittel anhand ihrer Nährwertangaben vergleichen, hast du damit eine gemeinsame Grundlage.

Die zweite Spalte beantwortet eine andere Frage: Welche Werte entfallen auf die auf diesem Etikett angegebene Portion von 5 g?

Beim Brennwert wird der Unterschied besonders deutlich: Auf 100 g bezogen sind 480 kcal angegeben. Für die 5-g-Portion sind es dagegen 24 kcal.

Wer eine Nährwerttabelle richtig lesen möchte, sollte deshalb immer zuerst auf die Bezugsmenge oberhalb der Zahlen schauen.

5. Bio-Gerstengrassaftpulver: Dasselbe Prinzip, andere Werte

Auch bei unserem Bio-Gerstengrassaftpulver lässt sich der Unterschied zwischen Vergleichswert und Portion gut nachvollziehen.

Die Produktangaben unterscheiden zwischen 100 g und einer Tagesportion von 5 g.

Nährwert	Pro 100 g	Pro 5 g
Brennwert	1330 kJ / 318 kcal	67 kJ / 16 kcal
Fett	5,2 g	0,26 g
davon gesättigte Fettsäuren	1,4 g	0,07 g
Kohlenhydrate	32 g	1,6 g
davon Zucker	10 g	0,5 g
Eiweiß	34,3 g	1,72 g
Salz	1,9 g	0,10 g

Die Tabelle macht noch einmal deutlich: Ein Wert pro 100 g sagt nicht automatisch aus, welche Menge bei einer kleineren Portion aufgenommen wird.

Das gilt beispielsweise auch für Zucker. Beim Gerstengrassaftpulver stehen in der 100-g-Spalte 10 g Zucker. Für die angegebene 5-g-Portion weist die Tabelle dagegen 0,5 g aus.

Genau deshalb gehört die Bezugsmenge immer zur Zahl dazu.

6. „Davon Zucker“ – heißt das automatisch zugesetzter Zucker?

Hier lohnt sich ein kurzer Zwischenstopp, denn diese Angabe wird leicht missverstanden.

In der Nährwerttabelle findest du unter den Kohlenhydraten die Zeile „davon Zucker“.

Diese Angabe bedeutet nicht automatisch, dass dem Produkt Zucker als Zutat zugesetzt wurde.

Die Nährwerttabelle beschreibt den Zuckergehalt des Lebensmittels. Ob Zucker als Zutat eingesetzt wurde, lässt sich dagegen über die Zutatenangabe beziehungsweise Zutatenliste beurteilen.

Das ist ein gutes Beispiel dafür, warum Zutatenliste und Nährwerttabelle unterschiedliche Aufgaben erfüllen:

Die Zutatenliste sagt dir, was eingesetzt wurde. Die Nährwerttabelle sagt dir, welche Nährwerte das Lebensmittel aufweist.

7. Verzehrempfehlung: Wie soll das Produkt verwendet werden?

Ein weiterer Bereich des Etiketts kann Informationen zur Verwendung enthalten.

Beim Açaí-Pulver lautet die Verzehrempfehlung auf dem vorliegenden Etikett:

„1 x täglich 5 g Pulver oder 1 x täglich 8 vital-Messlöffel (beiliegend) in einen beliebigen Saft oder Joghurt rühren.“

Beim Bio-Gerstengrassaftpulver wird ebenfalls eine Tagesportion von 5 g beziehungsweise 8 vital-Messlöffeln angegeben.

Das Pulver kann entsprechend der Produktinformation beispielsweise in Fruchtsäfte, Smoothies oder Wasser eingerührt oder über Speisen gegeben werden.

Damit kannst du beim Lesen des Etiketts drei unterschiedliche Informationsebenen auseinanderhalten:

• Was steckt drin? – Zutatenangabe
• Welche Nährwerte hat es? – Nährwerttabelle
• Wie ist die vorgesehene Verwendung? – Verzehr- bzw. Verwendungshinweise

Das klingt simpel, verhindert aber einige typische Missverständnisse.

8. Weitere Hinweise nicht überlesen

Ein Etikett besteht nicht nur aus Zutaten und Nährwerten.

Je nach Produkt findest du dort weitere Informationen, etwa zu Füllmenge, Mindesthaltbarkeit, Aufbewahrung oder zum verantwortlichen Lebensmittelunternehmen.

Die EU-Lebensmittelinformationsverordnung legt fest, welche verpflichtenden Informationen bei Lebensmitteln erforderlich sind.

Beim Açaí-Pulver lautet der Aufbewahrungshinweis auf dem bereitgestellten Etikett beispielsweise:

„Das Produkt lichtgeschützt, trocken und außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.“

Auch beim Bio-Gerstengrassaftpulver finden sich konkrete Aufbewahrungshinweise.

Solche Angaben sollte man nicht als nebensächliches „Kleingedrucktes“ betrachten. Sie helfen dabei, das jeweilige Produkt sachgerecht aufzubewahren und zu verwenden.

9. Etiketten richtig vergleichen: Die 5-Punkte-Regel

Beim nächsten Blick auf ein Etikett kannst du dich an fünf einfachen Fragen orientieren:

1. Was ist enthalten?
   Lies die Zutatenangabe beziehungsweise Zutatenliste.
2. Welche Nährwerte werden angegeben?
   Schau dir die Nährwerttabelle als Ganzes an, statt nur einen einzelnen Wert herauszugreifen.
3. Worauf beziehen sich die Zahlen?
   Prüfe zuerst, ob die Angabe für 100 g, 100 ml oder zusätzlich für eine bestimmte Portion gilt.
4. Wie soll das Produkt verwendet werden?
   Achte auf vorhandene Verzehr-, Portions- und Verwendungshinweise.
5. Welche weiteren Informationen gibt es?
   Lies auch Angaben beispielsweise zu Aufbewahrung, Füllmenge und Mindesthaltbarkeit.

So lässt sich ein Etikett meist schon in wenigen Augenblicken wesentlich besser einordnen.

Fazit: Transparenz beginnt beim Etikett

Wer ein Etikett richtig lesen kann, muss sich nicht allein auf große Aussagen auf der Vorderseite einer Verpackung verlassen.

Die Zutatenangabe beantwortet die Frage „Was steckt drin?“. Die Nährwerttabelle zeigt, welche Nährwerte das Lebensmittel enthält und auf welche Menge sie sich beziehen. Verzehr- und Verwendungshinweise liefern zusätzliche Informationen zum konkreten Produkt.

Unsere Beispiele mit Açaí- und Bio-Gerstengrassaftpulver zeigen dabei besonders anschaulich, warum 100-g-Wert und tatsächliche Portion nicht verwechselt werden sollten.

Und genau deshalb lohnt sich der Blick aufs Etikett.

Denn Transparenz bedeutet für uns, dass du nachvollziehen kannst, was in unseren Produkten steckt und welche Angaben dazu vorliegen.

---

Quellen & weiterführende Informationen

Europäische Union:
Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 des Europäischen Parlaments und des Rates betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel (Lebensmittelinformationsverordnung – LMIV), insbesondere zu Pflichtinformationen, Zutatenverzeichnis, Allergenkennzeichnung und Nährwertdeklaration.
Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 bei EUR-Lex

Bundesrecht:
Lebensmittelinformations-Durchführungsverordnung (LMIDV).
LMIDV bei Gesetze im Internet

Produktinformation – Açaí-Pulver:
vitalundfitmit100 GmbH, Açaí-Pulver 100 g sowie das für diesen Beitrag zugrunde gelegte Produktetikett.
Produktseite Açaí-Pulver

Produktinformation – Bio Gerstengrassaftpulver:
vitalundfitmit100 GmbH, Bio Gerstengrassaft Pulver 200 g sowie die produktspezifischen Angaben des Etiketts.
Produktseite Bio Gerstengrassaft Pulver